Al pasar el tiempo y conforme las ediciones de esta tu revista favorita han ido pasando, los artículos que se presentan cada vez son más completos y complejos, esto no es por otra cosa más que porque los lectores cada vez más, tienen un nivel informativo superior, aspecto que me da mucho gusto.

Como ya sabes en esta tu página favorita, puedes encontrar rutinas, consejos y diversas herramientas que te permiten avanzar día con día en el mundo de los hierros, ya que todos los artículos que puedes leer en este espacio están destinados a una sola cosa: manejar de manera favorable tu entorno anabólico o anabolic drive.

Esto lo puedes comprobar cuando ves los planes integrales que aquí se publican y sin duda haz visto que se hace una constante mención a los carbohidratos que para dividirlos de manera sencilla usualmente se clasifican primariamente en: complejos, simples y fibrosos.

De estos últimos me ocupa el presente artículo de los carbohidratos fibrosos a lo largo de estas líneas aprenderemos que son, para que sirven y el porqué son indispensables en cualquier dieta seria, y dejaremos de lado la creencia que indica que comer espinacas crudas es solo una tortura que Marco te pone en tu plan integral para divertirse.

¿Qué son los carbohidratos fibrosos?

Los carbohidratos fibrosos son aquellos polisacáridos que proveen las estructuras de los seres vivos vegetales, como las plantas y cortezas de los árboles. De este tipo de compuestos podemos destacar a la celulosa y la hemicelulosa. También podemos clasificar a la dentro de las fibras a distintas gomas que tampoco pueden ser hidrolizadas y por consecuencia absorbidas por el ser humano y que sin embargo se utilizan en la industria alimentaria.

Celulosa

Este compuesto es el polisacárido estructural más abundante de todo el reino vegetal, y no puede ser absorbido ni digerido por el hombre, esto se debe básicamente a la carencia de las enzimas que se encargarían de hidrolizar a la celulosa, llamadas celulasas (las vaquitas y el resto de los animales herbívoros sin cuentan con estas enzimas lo que las hace capaces de extraer glucosa de los enlaces químicos del vegetal).

La celulosa se encuentra en las frutas, las hortalizas y en los cereales como constituyente estructural de las paredes celulares. Este tipo de fibra es la que conocemos como fibra insoluble debido a que por su estructura química, ya que los grupos hidroxilos libres con los que cuentan no permiten que el agua penetre debido a que se encuentran interactuando entre sí.

Hemicelulosa

Este término se utiliza para referirse a un grupo muy extenso de polisacáridos que son diferentes a la celulosa y al almidón. Por lo general este tipo de compuestos son solubles en soluciones alcalinas concentradas. La hemicelulosa básicamente siempre se le encuentra asociada con otro polisacárido como las pectinas, la celulosa y las gomas.

Este tipo de carbohidrato presenta una capacidad de absorción bastante considerable y es lo que se le conoce popularmente con el nombre de fibra soluble, al hidratarse este polisacárido tiene la capacidad de aumentar el bolo que ayuda a efectuar la defecación más fácilmente.

Y en español, ¿qué es la bendita fibra?

Bueno después de escribir de la fibra con un respaldo teórico, podemos definir a la fibra como un grupo muy amplio de polisacáridos que no son aprovechados metabólicamente por el organismo, pero que cumplen una función muy importante en la salud del individuo.La importancia de la fibra en la alimentación se puso de moda en la década de los setentas de recién extinto siglo veinte. A raíz de esto se han realizado múltiples estudios que relacionan la ausencia de la fibra con diversas patologías como la colitis, las hemorroides, cáncer de colon y de recto, diabetes, ateroesclerosis.

¿Qué función tiene la fibra en el organismo del ser humano?

Su función principal, subyace en su característica de absorber agua y por lo tanto aumentar el volumen de la materia fecal; esto provoca un aumento de los movimientos peristálticos del intestino, y facilita el tránsito, la distensión intestinal y consecuentemente la defecación; llevando su función principal en el colón en donde algunos autores postulan que podría ser absorbida en un porcentaje de hasta el 50% por fermentación bacteriana.

Todo lo anterior provoca que aumente la viscosidad, se reduzca el tiempo de residencia de los constituyentes del alimento en el intestino y que solo las moléculas fácilmente absorbibles pasen por la pared intestinal; aquellas sustancias dañinas y toxicas, que por lo general requieren más tiempo para pasar por la pared intestinal, no son absorbidas y son eliminadas en la defecación. Es decir, no permite que las sustancias cancerigenas sean absorbidas, mantiene a raya la ploriferación de radicales libres y de alguna manera evita que los ácidos grasos saturados sean metabolizados.

Además de lo anteriormente mencionado los carbohidratos fibrosos tienen la cualidad de bajar los índices glucémicos de los alimentos, lo cuál lo hace una herramienta muy útil para mantener los borbotones de insulina al margen. Esta es la razón por la que en la comida post entrenamiento la fibra no es importante, ya que necesitamos esos borbotones de insulina para aprovechar la ventana de la oportunidad, por el contrario, en los demás alimentos los carbohidratos fibrosos en conjunto con una fuente de calidad de carbohidratos complejos, nos proveen de energía sostenida durante más o menos tres horas, para que podamos mantener nuestro umbral anabólico estable y no utilizar aminoácidos como fuente de energía.

¿Cuánta fibra debo consumir?

Este aspecto es muy variable, ya que dependerá de la fase de entrenamiento en la que te encuentres; en la fase anabólica por lo general se utilizan porcentajes que rondan entre el 20 y el 30% de total de carbohidratos destinados en el plan nutricional. Mientras que, en la fase de depletación, los carbohidratos fibrosos llegan a representar casi la totalidad de los carbohidratos ingeridos; esto por dos razones: producen una sensación de saciedad que es muy útil en la fase de depletación, y aumenta la termogénesis debido al trabajo metabólico que el cuerpo realiza al tratar de digerir a los carbohidratos fibrosos, en ocasiones llegando a representar calorías negativas como en el caso del apio, la jícama y la lechuga; que tienen un valor calórico de –1.0 calorías.

Durante la fase de depletación es importante tomar en cuenta que el exceso de fibra en la dieta del atleta puede llegar a provocar problemas intestinales, además de que los polisacáridos fibrosos tienen la cualidad de unirse a elementos importantes como el zinc, calcio, hierro, magnesio, fósforo, cobre y vitamina B 12.

Por lo que te recomiendo que siempre que te depletes, lo hagas bajo la supervisión de un profesional que sepa trabajar y contrarrestar todas las variables antes mencionadas.

¿De donde obtengo la fibra?

La fibra la obtienes de frutas como las peras, manzanas, los duraznos, las naranjas, las toronjas, etc. Así como de cereales integrales como el pan integral o multigrano, las tortillas de harina integrales, el amaranto, la avena, el trigo, etc.

Pero sin duda la fuente más amplia y útil de carbohidratos fibrosos la encontramos en el reino de los vegetales:

• Espinacas
• Lechuga
• Acelgas
• Jícama
• Apio
• Jitomate
• Pimientos
• Champiñones
• Zanahorias
• Germinado de alfalfa
• Germinado de soya
• En general cualquier tipo de hoja verde o vegetal que se pueda comer crudo y que sea crujiente

Conclusión

Al final solo hemos aprendido que no hay pretexto para no incluir los carbohidratos fibrosos en nuestra alimentación científicamente diseñada, ya que nos protege de numerosas enfermedades y nos hace sentir satisfechos después de comer, aumenta la motilidad intestinal y favorece a la eliminación de grasa corporal. Y por si esto no fuera suficiente, nos provee de fitoquímicos y enzimas que favorecen el anabolismo muscular y erradican a los radicales libres. Después de todo lo anterior no se que estás esperando, porque yo me voy por una rica ensalada; ¡hasta la próxima!

Marco Villegas Sierra es Psicólogo, Entrenador Profesional y Especialista en Nutrición Deportiva. Puedes contactarlo para una asesoría profesional en el diseño de un programa de dieta, entrenamiento y suplementación deportiva.

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