La ciencia de la nutrición en el cultirismo I
escrito por Marco Villegas

En esta ocasión abordare el tema de la nutrición deportiva como ciencia, ya que en este mundo de las pesas, la alimentación y el entrenamiento se encuentran rodeados de una serie de mitos y pensamientos mágicos. A todos los que creen en formulas mágicas les tengo una noticia:

la ciencia del entrenamiento como tal no es por inspiración divina, sino que es un proceso respaldado por sustentos teóricos y exactos que nos ayudarán a la consecución de un objetivo.

Dicho lo anterior a lo largo de la publicación de artículos aquí en villegasps.com, te iras dando cuenta como la única manera de lograr tu objetivo es con disciplina, compromiso y entrega, si no pregúntale a Michael Jordan o a Jerry Rice, que a pesar de ser los mejores en su deporte, eran siempre los primeros en llegar a entrenar y los últimos en abandonar el terreno de juego.

Situando a la nutrición donde se debe

Cuando somos nuevos en el mundo del entrenamiento deportivo muchas veces creemos que con entrenar como salvajes y comer lo que se nos atraviese es suficiente para generar un entorno anabólico favorable y ganar esa masa muscular tan deseada por todos los que entrenan con pesas, sin embargo esto no es así; una buena alimentación científicamente diseñada para nuestro nivel de actividad física y objetivos específicos no solo nos ayudará a vernos bien, sino que también nos hará entrenar mejor, ya que acelera los procesos de recuperación y nos evitará caer en un estancamiento.

Si ponemos porcentajes tendríamos que decir que el entrenamiento representa en 30% del progreso del atleta, la alimentación un 60% y el descanso el restante 10%. Como te darás cuenta, si no tienes unos hábitos alimenticios adecuados, aún teniendo el mejor entrenamiento del mundo es muy poco factible que alcances los resultados que tan ansiosamente buscamos todos los que estamos envueltos en la práctica deportiva.

Comer, comer, comer

De acuerdo, ahora veamos como es que debemos alimentarnos si deseamos tener un cuerpo de lujo, musculado y magro, ya saben lo que todo mundo busca, pero que pocos tienen, ¿Por qué? Simple, solo los más disciplinados y convencidos logran siempre la victoria.

Un atleta a diferencias de un ser humano sedentario, requiere mayores exigencias nutricionales, simplemente porque existe un mayor desgaste físico, entonces existen mayores exigencias metabólicas para la regeneración y mantenimiento de la homeostasis metabólica.

Cuando un deportista requiere alimentarse usualmente dista mucho del concepto que su contraparte sedentaria entiende, esto es simple, el sedentario come para sobrevivir, aunque cabe mencionar que muy pocos los hacen de manera saludable; el atleta de alto rendimiento por otro lado se alimenta para crecer, recuperarse, aguantar y asimilar de manera efectiva las cargas de entrenamiento y todo esto solo nos guía a una cosa: el mayor desempeño físico-atlético.

Debido al mayor desgaste y necesidades nutrimentales del deportista es necesario realizar ingestas adecuadas y constantes a lo largo del día con la finalidad de proporcionar los nutrientes necesarios para el deportista, y pueda recuperarse y crecer.

Una persona sedentaria come por lo regular tres veces al día, mientras que el deportista necesita un aporte constante de nutrientes que garantizan el aporte de nutrientes de primera calidad para su desarrollo, además que al comer cada 3 horas también asegura el constante índice glicémico y evita los muy frecuentes ataques de ansiedad y por lo consiguiente la ingesta de comidas chatarra.

Configuración de una dieta anabólica

La configuración de macronutrientes en una dieta se ve determinada por el objetivo especifico del atleta, así como la fase de entrenamiento y constitución corporal actual, lo que hace que el menú de cada atleta sea diseñado de manera diferente, esto quiere decir que cada dieta es como un traje hecho a la medida, y que si se quiere obtener los mejores resultados, la dieta tiene que ser diseñada exclusivamente para tu persona.

En una dieta anabólica, que se encarga del aumento de la masa muscular, debemos tener un aporte de carbohidratos del 70% divididos de la siguiente manera: 60% carbohidratos complejos, 25% carbohidratos simples y 15% carbohidratos fibrosos, así mismo como lo que se busca es el desarrollo de la masa muscular es necesario incluir un aporte de proteínas que estimulen la síntesis proteica por lo que es necesaria una ingesta de entre 2.5 y 3g de proteínas por kilogramo de peso; en lo referente a las grasas la ingesta no debe sobrepasar el 10% de la ingesta calórica total.

Yo se que todo esto suena un tanto confuso, sobretodo tomando en cuenta que no he mencionado como obtener nuestro calculo calórico, sin embargo es necesario definir algunos conceptos como el metabolismo en reposo y la termogénesis de los alimentos, así como el gasto energético debido a la actividad física, sin embargo estos conceptos son demasiado amplios para ser tratados en unas cuantas líneas por lo que en las subsiguientes partes de esta serie me encargare de desglosar cada una de las variables anteriormente mencionadas, y al final te quedara más claro el significado de la nutrición deportiva, tomando en cuenta que es una ciencia y no una casualidad.