Por Alberto Sevilla

¿Entrenas metodológicamente? o “jalas pesado e intenso”

Desde la primera vez que entré a un gimnasio sabía que para observar resultados rápidamente en mí desarrollo muscular no solo tendría que entrenar como borreguito siguiendo las mismas rutinas que todos en mi gym realizaban sin cuestionar nada. Siempre he sido experto en cuestionar muchas cosas e incluso recuerdo la expresión de la chica que me ofrecía su proteína de suero de leche en un costal cuando la desesperé al preguntarle si el suero de leche de su bote era de intercambio iónico, hidrolizado, aislado, filtrado o una combinación, soy experto en hacer preguntas, hasta las más estúpidas algunas veces, pero eso es la base de aprender para no equivocarse y en este deporte te ayudará bastante.

Aunque pasaron muchos años antes de encontrar a un buen maestro que me enseñara a entrenar adecuadamente, desde aquel entonces sabía que debía existir un mejor método de entrenamiento para que pudiera ver resultados, entonces comencé a investigar, leer revistas, navegar por el internet y eventualmente devoraba libros relacionados, y después tomé cursos con los mejores entrenadores para descubrir que entrenar adecuadamente con pesas para ver resultados en menos tiempo es algo más que solo “jalar pesado e intenso”.

Antes de que pienses que pretendo quitarle el crédito a todas las personas que se han puesto inmensas sin siquiera leer alguna revista, libro o haber tomado un curso y reconociendo desde luego que no se tiene que poseer un doctorado en fisiología y/o entrenamiento de alto rendimiento para que desarrolles un físico decente, debo dejar en claro que el punto principal de este artículo es que conozcas como entrenar adecuadamente para ahorrarte muchos años, que conozcas los principios básicos de una buena metodología de entrenamiento y solo así podrás ver resultados en menos tiempo, sin olvidar por supuesto, que debes ponerte unas “zurras” en el gimnasio.

No solo es teoría lo que necesitas saber, sino también poner en práctica lo que aprendas, ya que en ningún libro podrás aprender como llegar al fallo muscular en las sentadillas o que se siente realizar un levantamiento máximo de peso muerto de potencia, para los que no saben, se siente como ese delicioso omellete de claras de huevo que desayunaste quiere escapar de ti, pero transformado…

En esta ocasión analizaremos el concepto conocido como “tempo”, (no es tiempo) pero antes iniciemos con un poco de bases sobre como se lleva a cabo el crecimiento muscular.

Hipertrofia y anabolismo muscular, ¿qué ocurre?

Todo inicia en el momento en que le das a tu cuerpo un estimulo, qué en este caso, es el entrenamiento con pesas, dicho estímulo tiene que ver con:

- Realizar un volumen de entrenamiento adecuado (la cantidad adecuada de series y repeticiones).

- Ejecutar ejercicios que estimulen una buena cantidad de fibras musculares.

- Entrenar con un tempo predeterminado (más del tempo en breve).

- Fallar en la octava, novena o décima repetición en las series.

- Cuidar los descansos entre series para estimular adecuadamente a tus músculos y optimizar los procesos bioenergéticos.

Recordando que los músculos son básicamente cadenas de proteínas que le dan su estructura a otras proteínas más pequeñas llamadas actina, miosina y un poco de troponina.

Entonces lo que buscamos es precisamente romper estas fibras musculares obteniendo los anhelados y (también odiados) microdesgarres responsables del dolor muscular posterior al entrenamiento, conocido como DOMS por sus siglas en inglés.

Es tan sencillo como ir al gimnasio, realizar los ejercicios adecuados, con un peso que te permita romper la mayor cantidad de fibras con probabilidades de crecer, llamadas fibras de hipertrofia, descansar y nutrir a tu cuerpo, así de sencillo, pero si además de esto tomas en cuentas variables como el tiempo de ejecución en el que realices cada repetición podrás sacar el mayor provecho de tus entrenamientos.

Conozcamos al tempo

El tempo se refiere a la variable del entrenamiento relacionada con la velocidad a la que ejecutes cada repetición en tus ejercicios, popularizada por el renombrado entrenador de fuerza; Charles Poliquin quien dio a conocer este término en sus primeros artículos hace aproximadamente 10 años en Muscle Media 2000 ® y después en los demás libros que escribió dio al traste con las rutinas que anteriormente se veían en la mayoría de las revistas comerciales al colocarle unos números muy raros a cada ejercicio.

Charles Poliquin no es precisamente quien inventó el concepto del tempo, simplemente lo dio a conocer y lo popularizó tal cual Bill Phillips con el Met-Rx ® los planes de 12 semanas para ponerte en forma y la creatina.

Digo que Charles lo popularizó ya que el Dr. Tudor Bompa y el Dr. Mel Schiff habían hablado de el con anterioridad en sus libros que publicaron hace varias décadas pero quien más desarrollo protocolos y los dio a conocer fue precisamente el buen Charles, así que debíamos darle su respectivo crédito para que no se piense que ahora yo les traigo el hilo negro cuando simplemente mi misión es darte a conocer este concepto.

¿Qué tan importante es el tempo?

En definitiva si quieres desarrollar rápidamente tu masa muscular debes darle su lugar al tempo, no te voy a mentir diciéndote que todos los campeones usan el tempo, solo basta ver un video de entrenamiento de Ronnie Coleman y verás que te dará la mejor de las cátedras en lo referente a la peor técnica para entrenar.

Tampoco muchas personas que van al gym usan este concepto del tempo e incluso pocos atletas fisicoculturistas profesionales de la IFBB lo ponen en marcha, los más inteligentes desde luego son los que lo aplican junto con una buena metodología y enfoque científico en su programa de entrenamiento, Milos Sarcev profesional de la IFBB trabajó un tiempo con Charles Poliquin en sus programas de entrenamiento y también aprendió a entrenar mucho mejor su cuerpo, precisamente Milos es de los pocos que puede presumir de ser un profesional que asesora a otros profesionales por sus conocimientos que no solo son empíricos.

¿Qué pasa si no entreno con un buen tempo y solo “jalo rápido y pesado”?

El que no entrenes con los tempos de ejecución que te sugeriré no impedirá que eventualmente si tu genética, el uso de fármacos, perseverancia, una dieta y estilo de vida adecuada haga que te desarrolles.

Sin embargo si entrenas en forma científica podrás lesionarte menos y reducir el periodo en el que te veas como te quieras ver y no pierdas años probando con rutinas empíricas o instintivas.

¿Por qué el tempo me hace crecer más?

El tempo como comentamos se refiere precisamente a la velocidad a la que realizarás cada repetición, si aprendes a manipular las fases de una repetición bajando en distintos periodos de tiempo podrás estimular y generar una mayor cantidad de rupturas en tus cadenas de actina y miosina. Así de sencillo, más estímulo para crecer es igual a un crecimiento más rápido si tu dieta es adecuada y tu descanso también. Pero no solo se trata de contar segundos en cada repetición, hay fases de la contracción muscular en que es más aplicable el concepto del tempo, pero definamos de una vez cuales son estas fases.

Tipos de contracciones musculares

Dependiendo del autor al que nos refiramos hay básicamente contracciones musculares de los siguientes tipos:

Isocinética

En esta se refiere cuando realizas un movimiento o repetición completa, es decir cuando realizas un curl con mancuerna completo.

Concéntrica

Esta fase se refiere retomando el ejemplo del curl cuando el músculo del bíceps braquial (el conejo) está estirado y lo comienzas a contraer para iniciar con la primera fase del movimiento.

Excéntrica

Aquí se refiere a que cuando el músculo a trabajar (el sinergista) está contraído, en este caso cuando la mancuerna se encuentra arriba en el curl con mancuerna e inicia el estiramiento o el bíceps braquial comienza a “descontraerse” no es la palabra correcta y aunque está mal escrita (la acabo inventar) es para que lo entendamos mejor.

Entonces no solo se trata de fases negativas o positivas, simplemente recuerda que ciando el músculo trabajado se contrae esa es la fase concéntrica y cuando se extiende es la excéntrica.

El mejor tempo para crecer

El mejor tempo para que tú puedas crecer y darle un mayor estímulo a tus músculos no es precisamente cuando el precio del suero de leche baja o nadie quiere comprar somatropina y encuentras la mejor de las ofertas, ese definitivamente no es el mejor tempo.

Si entrenas con un tempo determinado en tus contracciones musculares concéntricas y excéntricas podrás romper fibras musculares rápidamente, el mejor tempo es uno de 4 o 3 segundos para las fases excéntricas y de 1 o 2 segundos para las concéntricas, aunque también aquí puedes variarlo bastante.

Entonces si en tu rutina quieres darle un buen estímulo a tus piernas, prueba hacer sentadillas con un tempo de 4-1.

Esto quiere decir que en cada repetición deberás bajar en 4 segundos y subir en 1. Así podrás romper una mayor cantidad de fibras musculares y aunque de inicio si estabas habituado a entrenar rebotando, rápidamente o sin tempo, podrás notar que eventualmente podrás recuperar tu fuerza normal pero entrenarás con un mejor tempo que incluso hará que te lesiones mucho menos y por supuesto, al otro día te acordarás de la relación del dolor muscular postentrenamiento y el tempo.

De hecho la mejor forma de ver si en un gimnasio alguien sabe realmente entrenar o es un novato es evitando catalogar al novato diciendo que es aquel que pasa horas haciendo curls de todo tipo o si el novato es aquel que bebe sorbos de su licuado de Mega Mass, albúmina de huevo e higadito de res en polvo. Ni tampoco deberás deducir si sabe o no entrenar si sus bíceps miden 18 pulgadas, el verdadero experto habrá de entrenar con tempos y con reloj en mano si su objetivo es aumentar rápidamente su masa muscular. Este concepto no aplica en los chicos Fitness y personas que solo quieren el abdomen marcado y algo de brazo…

Jugando con el tempo

Aunque mencionamos que un excelente tempo sería de 4-1 o 3-1 no implica que puedas realizar más variables en él con otros esquemas de series y repeticiones, de las cuáles por ejemplo; Arturo Aguilar habló en su más reciente exposición en la convención que la revista impresa en México Fisico y Fitness en noviembre del año pasado organizó, donde incluso se mencionaba que podías realizar tempos más largos en donde una repetición podía completarse en 10 segundos pero en donde el peso levantado era muy cercana tu máximo, pero como el tiempo bajo tensión era mayor podías generar una mayor ruptura de fibras musculares aunque estuvieras levantando pesos que habitualmente usarías para entrenarte fuerza o potencia.

Si solo te interesa tener algo de tono muscular no es tan indispensable que manejes el concepto del tempo, pero si quieres verte extremadamente bien en menos tiempo, la mejor inversión será un reloj con cronómetro para tu siguiente entrenamiento y así puedes poner en marcha esta variable en tu sesión de pesas para crecer y crecer.