En muchos gimnasios hay instructores, (no entrenadores), que te aconsejan eliminar la sal de tu dieta, argumentando que: “te vas a borrar” y aumentan la presión arterial, aunque cabe resaltar que no siempre es así, algo realmente cómico  es que han llegado a comentar que te pone grasoso, entre otras cosas que sacaron de quién sabe donde.

La sal es la gran figura desconocida de una nutrición adecuada

¿Sabias que la tan satanizada sal es un jugador muy importante en la dieta del culturista?  De hecho es la gran figura  desconocida de una nutrición.

Si la eliminas  pierdes sus beneficios

Si realmente eres persona seria en este ámbito, llámese atleta o entrenador  y quieres conseguir masa magra, no restrinjas el sodio. De tal forma que si quieres divertirte en el negocio de los “fierros” usa la sal y obtén sus beneficios. Así que iniciemos por saber primero como es que funciona.

La sal regula el volumen sanguíneo y presión arterial

El cloruro de sodio  es un ión cargado positivamente fuera de la célula, su tarea es la regulación del volumen de sangre y presión sanguínea. Además sirve para otras funciones que mencionare más adelante.

Razones para consumir una dieta planeada:

Por salud el alimento es tu mejor medicamento preventivo. Para obtener los beneficios que el alimento te proporciona, lo mejor es seguir el plan de alimentación para ganar, obtener una figura grande, dura y sin grasa.

No hay cosa mejor que  mejorar el tejido muscular que una cantidad adecuada de proteína de calidad con un buen contenido de sodio del mismo alimento, el entrenamiento y el ejercicio cardiovascular, te hacen entrar en catabolismo, y si agregas a esto ingesta baja de proteína y baja en sodio, el resultado será una perdida de músculo con calidad y no creo que quieras eso, como buenas fuentes de proteína y su contenido de sodio natural te recomiendo los siguientes alimentos:    

Alimentos con un contenido de sodio natural del alimento

* Alimentos con un contenido de sodio agregado como conservador al que ya tiene el alimento en forma natural

El cloruro de sodio ayuda a controlar la contracción muscular

El sodio es el principal catión del líquido que esta fuera de la célula. Su función como ión predominante de líquido extracelular es regular  este comportamiento, así como el volumen de sangre y presión sanguínea, ayuda a la conducción de impulsos nerviosos y al control de la contracción muscular.

Un  volumen de sangre mayor es mejor en nuestro deporte, cuando entrenamos

Al estar ejecutando los ejercicios de tu rutina intensamente tus músculos se contraen, tu presión sanguínea se eleva. Durante el ejercicio mientras más alto este el volumen de sangre es mejor, ya que esta lleva oxígeno, proteína, carbohidratos, etc. a las células en general y en especial a las musculares, que como debes saber durante el ejercicio hay microlesiones y estas hay que repararlas.

¿Como se reparan? Pues con las proteínas antes mencionadas, descanso, entre otras cosas. Por  tanto un consumo bajo de sal se traduce en un volumen sanguíneo bajo, produciendo menor numero de nutrientes en los músculos además de una variedad de problemas.

Imaginen una persona que no hace deporte y son hipertensos, los efectos de una dieta baja en sodio son más amenazantes que la misma hipertensión ya que el volumen sanguíneo es bajo. Los efectos son más pronunciados en el atleta. Con “restricción” de sal  el volumen sanguíneo baja llevando menos nutrientes y oxígeno a los músculos que trabajan y también hay mayor acumulación de toxinas. (De tal forma hay una limitación en el desempeño y mayores necesidades de recuperación que además terminan en una debilidad general). El desempeño se afecta porque el cuerpo no se recupera satisfactoriamente y se agota con mayor rapidez.

La restricción de sodio por tiempos prolongados te puede provocar vómito grave y prolongado, diarrea. Cuando es extremadamente bajo te puede causar debilidad muscular y dificultad para desplazarte, anorexia, calambres abdominales, confusión mental, etc. Todo esto es cuando bien te va. ¿Algo más? ¡Claro que hay más! ¿Quieres probarlo?

Lo anterior es sólo una visión de lo negativo que puede ser una dieta baja en sodio. Aquí juega un papel importante el potasio que depende en mucho del sodio, y la dieta baja en este elemento empeora la situación. Es por eso que los dos hacen una estupenda pareja.

Un aporte adecuado de potasio en la dieta se traduce en mejor calidad muscular

El potasio principal catión del líquido que esta dentro de la célula, se encuentra en pequeñas cantidades en el líquido que esta fuera de la célula. Junto con el cloruro de sodio, intervienen en el mantenimiento del equilibrio ácido básico. Aunado a estos el  calcio (Ca), es importante en la regulación neuromuscular, que también favorece el crecimiento celular. El contenido de potasio en el músculo esta relacionado con la masa muscular y el almacenamiento del glucógeno; por tanto, si se esta formando músculo, es esencial un aporte adecuado en la dieta.

Un consumo adecuado de leche, carne, cereales, verduras y frutas nos proporciona una gran cantidad de potasio

La responsabilidad del potasio es grande ya que esta es la regulación del músculo cardiaco (contracción). Además  el potasio y el sodio trabajan a la par para mantener la integridad de las células, sin dejar de mencionar la dependencia que tiene el potasio por el sodio. Uno es un ión  positivamente cargado fuera de la célula (Na), el otro es un Ion positivamente cargado en el interior de la célula (K).

La buena transportación de potasio se relaciona con un buen aporte de cloruro de sodio

Hablando de responsabilidades; la importancia del potasio es grande para una función adecuada de los músculos. La otra responsabilidad la del sodio es llevar al potasio dentro de la célula. La membrana de la célula es permeable en parte al sodio, y el transporte activo de dos moléculas de potasio a la célula lleva tres de sodio por cada mol de ATPasa hidrolizada. Por tanto para una optimización de la célula, y para una estable transportación de potasio debe haber bastante sodio. Ya que de otra forma la integridad de tus células musculares está en peligro ya que se lleva menos potasio dentro de la célula y con menos frecuencia. Y por ende una célula con pocos nutrientes, llámese proteína, cho, etc.  Para un mejor crecimiento muscular.

¿Un plan de alimentación bajo en sodio es un buen plan?

Volviendo con los culturistas que toman muchas precauciones en restringir el sodio, y retomando lo anterior, no es bueno un plan de alimentación bajo en sodio, ya que es fácil tener en el organismo menos sodio que una cantidad optima. El 90 a 95% de la perdida se sodio es a través de la orina; el resto se elimina por heces, lagrima y sudor.

La eliminación del sodio en la dieta

En el fisicoculturismo solo los días previos a la competencia es cuando se elimina la sal de la dieta, pero no por periodos prolongados, como algunas personas aconsejan hacerlo. Para esto seria de gran importancia que te asesores con un profesional que tenga experiencia ya que el o ella te evaluara, y te informara del riesgo-beneficio, y de esta manera tomar una mejor decisión. Ya que esto no es un juego.

Por lo regular quien debe vigilar estrictamente su consumo de sodio son personas que padecen alguna enfermedad.

¿Quienes deben bajar el consumo de sodio en la dieta 

Personas que hacen ejercicio recreación como 30 a 60 min de corredora, elíptica, bicicleta fija a velocidad y resistencia moderada, tenis, natación o personas que asisten 2 a 3 veces por semana al gimnasio y que nada más asisten para eliminar un poco el estrés. O personas que tienen alguna enfermedad como Osteoporosis, enfermedades renales, hipertensos por sensibilidad a la sal, insuficiencia cardiaca, obesos, diabéticos etc. AH! se me olvidaban todos aquellos deportistas que asisten todos los sábados al club y que toda la semana caminan de su cama al sillón o a la mesa o del carro a su escritorio en la oficina.

Personas que pueden elevar el consumo de sodio

Todas las personas que se dedican al fisicoculturismo en forma seria y profesional, o deportistas que toman muy en serio la practica deportiva a la que se dedican como los corredores de 100 metros, ciclistas de ruta, boxeadores, deportes de contacto en general, triatlonistas y todos aquellos deportistas que tengan que incrementar su masa muscular o tengan un desgaste considerable durante su practica deportiva.  

La cantidad de sodio que se pierde es igual a la que se ingiere

El entrenamiento intenso combinado con actividades “aeróbicas” provoca sudor, y se produce pérdida de sodio. Hay quien podría decir que la perdida de sodio en sudor es baja (hipotónica). ¡Claro que lo es! pero en condiciones normales positivas, no en deportistas que entrenan con gran intensidad.

Una célula muscular sin potasio es débil

Entonces cuando el sodio es bajo por falta de ingesta y por perdida de este, el potasio sale fuera de la célula para mantener una estabilidad. Pero una célula sin potasio esta debilitada y hay calambres, debilidad muscular y cansancio.

Con un aporte adecuado de sal te veras duro y grande

“Anteriormente mencione el plan de alimentación adecuado, lo retomo ya que en ocasiones se dice que lo que produce letargo, apatía y debilidad, es la dieta baja en

alimentos que nos den energía. Sin embargo no siempre es así, ya que muchas veces lo que ocasiona esto es la prolongada falta de sodio. Si sigues evitando el sodio por tiempo prolongado, estas evadiendo el llegar a verte y estar duro, grande y marcado”.

¿Entre más sodio consuma es mejor?

No, tampoco se trata de abusar de este gran elemento, se trata de darle mejor sabor a los alimentos y obtener los beneficios que ya te mencione. No por que el sodio tenga grandes beneficios, vamos a salar todos los alimentos como si fueran pescados en conserva, ejemplo: bacalao.

¿Como incrementarla?

Incrementa el consumo de sodio en tu plan de alimentación utilizando algunos aderezos como la mostaza, salsa de soya, salsas picantes etc. ¡Recuerda en fase anabólica!

Si llevas mucho tiempo tratando de evitar la sal, te aconsejo que lo mejor es incrementarla gradualmente para aprovecharla al máximo, y lograr  sus  beneficios. Ya que de otra forma sólo tendrías un poco de retención hídrica, o podría haber una hipertensión moderada, también llamada hipertensión sensible a la sal tras haber restringido el sodio por algún tiempo. Aunque sea científico, benéfico y necesario, no veras sus beneficios inmediatos.

A medida que aumentas este elemento, aumenta también tu consumo de agua para sacar el mejor provecho de este aumento. Por otro lado nada va a cambiar tu físico de la noche ala mañana, y definitivamente es un hecho que la ciencia  en cuanto a nutrición deportiva se refiere crece cada día más y no esta por demás sacar el mayor provecho de la información adecuada.

No dejes pasar el tren y entra a una zona adecuada de grandeza, es decir una zona de músculos grandes y fuertes. Esto sólo es para gente consiente, profesional en este deporte que quiere mejorar  su aspecto y que se quiere.

Luis Antonio González Hernández es Nutriólogo y Entrenador Profesional. Puedes contactarlo para una asesoría profesional en el diseño de programas de dieta, entrenamiento y suplementación deportiva. Citas al celular 04455 10 17 66 52 de lunes a sábado de 2 a 9 p. m.