Por: Ricardo Sánchez
Director de Nutrition & Performance Center
Especialista en nutrición deportiva y Metodología del Entrenamiento

“Si hay un suplemento en común que use el deportista de fin de semana, el culturista, el stripper, el corredor de fondo o incluso el más despistado usuario de gimnasio para potenciar su rendimiento físico-atlético o su apariencia estética por medio de la voluminización celular y la recarga de grupos fosfatos es la controvertida creatina”.

En la actualidad la mayoría de usuarios de gimnasio tienden a utilizar los suplementos de una manera impresionante y si hay uno de los mas usados y efectivos es la creatina, por lo que te prepare en esta edición amigo lector todo un articulo completo donde podrás ver que es, para que sirve y conocer desde la molécula mas simple y efectiva hasta la más nueva como el etil-ester de creatina para que saques tus propias conclusiones, pero antes veamos un poco de lo que enreda a la creatina a través del tiempo.

Un poco de historia

La creatina es un suplemento que tiene muchos datos interesantes, aquí algunos de ellos:

• En el año de 1832 un científico francés llamado Michel Eugéne Chevreul descubrió una sustancia en el músculo esquelético a la que denomino creatina, nombre originario de la palabra griega “Kreas”
• En los juegos olímpicos de Barcelona en el año de 1992 se hizo popular el uso de esta sustancia gracias a las declaraciones de los medallistas Olímpicos Linford Christie y Sally Gunnell que confesaron haberla usado, siendo los Juegos Olímpicos de Barcelona el bum por una nueva sustancia o ayuda ergogénica.
• En el año de 1993 la compañía de suplementos EAS introduce esta sustancia al mercado con el nombre de Phosphagen®
• El monohidrato de creatina representa aproximadamente 400 millones de dólares anuales en ventas en los Estados Unidos y se tiene reportado que los atletas soviéticos la consumían desde los años 60 y su popularidad creció aproximadamente en los años 90s gracias a los ganadores de medallas olímpicas mencionados anteriormente.
• En el año de 1998 gracias a los estudios científicos que demostraron que la adición de carbohidratos mejoraba su saturación en el músculo esquelético la compañía MUSCLE-TECH® lanzo al mercado su primer creatina carbohidratada con potencializadores insulínicos como el ácido alfa lipoico, suplemento vanguardista dejando atrás a las creatinas monohidratadas.
  
• En la actualidad las moléculas mas recientes lanzadas al mercado son el etil-ester de creatina y las sales de creatinas con voluminizadores celulares como los precursores de la producción de oxido nítrico, sustancias que le dan una vuelta de 360° al mundo de la suplementación deportiva dándonos como beneficio el limitar el consumo de carbohidratos simples teniendo todos los beneficios de la creatina, pudiendo explotar el anabolic drive al limite.

¿Que es la creatina?

La creatina es una sustancia nitrogenada que puede ser sintetizada por el hígado y el páncreas o bien la podemos consumir a través de la dieta diaria en la carne sobre todo, es almacenada en el músculo esquelético y esta formada por tres aminoácidos, glicina, arginina y metionina.

Ha demostrado su efectividad en deportes de corta duración como el culturismo y el fitness ya que aquí se utiliza principalmente el sistema energético de ATP-Pcr.

Cuando existe una demanda energética la fosfocreatina dona sus grupos fosfatos al adenosin difosfato para seguir produciendo ATP (adenoson tri fosfato).

El sistema de energía del ATP-Pcr produce la energía necesaria para realizar estas actividades solo que se agota muy rápidamente.

Por lo tanto si se consumen niveles elevados de creatina en forma de suplemento existe una saturación en el músculo esquelético de grupos fosfatos y ahí una mayor reserva de energía para mantener actividades de corta duración como las mencionadas anteriormente.

¿Como se usa?

La mayoría de protocolos con creatina sugieren una fase de carga de 5 días administrando 20g diarios divididos en 4 tomas al día en los cuales existe la saturación rápida de esta sustancia nitrogenada.

Se han hecho muchas investigaciones que han demostrado su efectividad cuando se combina con carbohidratos y proteínas por el transporte con la ayuda de la insulina, razón por la cual salieron al mercado las creatinas carbohidratadas con potenciadotes insulínicos como el ácido alfa lipoico (ALA) que hacen que haya un aumento en el tejido muscular y menores pérdidas urinarias.

A mucha gente no le beneficia consumir un exceso de carbohidratos simples en la dieta por lo cual se puede consumir en agua, simplemente la saturación es mas lenta pero eso no quiere decir que no sea efectiva así que no te preocupes si tu prioridad es cuidar el consumo de carbohidratos simples aunque actualmente existen otras opciones con muy pocos carbohidratos, con voluminizadores celulares descritas brevemente mas adelante.

Beneficios

Cuando llevamos acabo nuestras sesiones de entrenamiento podemos utilizar cargas mayores, ya que se tienen mas reservas de fosfocreatina y podemos hacer más repeticiones antes de alcanzar el agotamiento.

Por lo tanto si realizabas 10 repeticiones en el press de banca podrás realizar 2 o 3 mas con la misma carga, o aumentar esta misma para seguir trabajando en el rango de 10 repeticiones para promover la hipertrofia muscular.

Otro beneficio es una pronta recuperación tras una mayor resíntesis de fosfocreatina acortando los periodos de descanso y recuperación.

Los atletas que asisten a la consulta conmigo reportan un aumento en las cargas manejadas en un periodo de 8 semanas de uso de creatina monohidratada aunado a una dieta moderada y/o alta en carbohidratos y alta en proteínas, con lo que se crea el entorno anabólico perfecto al además crear una sinergia nutrimental con el uso de antioxidantes exógenos para disminuir el estrés oxidativo del ejercicio.

Algunos datos interesantes de la creatina en algunos estudios:

Hay evidencia in vitro de que los suplementos de creatina pueden aumentar la síntesis de la proteína específica miosina por encima de un largo periodo de tiempo, un aumento en la síntesis de miosina (no asumiendo ningún cambio en averías de la proteína) podría promover un aumento en la masa muscular.

Se ha informado de forma consistente que la suplementación con monohidrato de creatina durante un periodo de entrenamiento se producen ganancias en masa muscular y fuerza.

Earnest, C. P., P. G. Snell, R. Rodriguez, A. L. Almada, and T. L. Mitchell. The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition. Acta Physiol. Scand. 153: 207–209, 1995. El aumento en masa muscular y fuerza era mayor para el grupo que estaba complementado con creatina comparado con aquéllos que recibieron placebo.

Tarnopolsky, Mark A. Creatine-dextrose and protein-dextrose induce similar strength gains during training. Med. Sci. Sports Exerc Volume 33(12) December 2001 pp 2044-2052.

Formas en las que la podemos encontrar en el mercado

Creatina micronizada monohidratada

La molécula más simple y de las más efectivas que hay en el mercado pura y en polvo, se puede mezclar con jugos, néctares, bebidas rehidratantes y agua

Creatinas séricas

Son creatinas liquidas que no mostraron beneficio alguno, su atractivo era que no necesitaban fase de carga ni de mantenimiento siendo su costo muy alto y su beneficio muy bajo en comparación a las creatinas monohidratadas, el ejemplo más claro la ATP Advantage Creatine Serum®

Creatinas carbohidratadas

Productos que incluyen carbohidratos de índice glucémico elevado como la dextrosa que permiten gracias a la insulina transportar de una manera mas eficaz y rápida la creatina a tus células no permitiendo que desciendan tus niveles de ATP, además algunas de estas incluyen potencializadores insulínicos como el ácido alfa lipoico y el cromo, además de electrolitos para crear una voluminización celular perfecta, ejemplos el propio e innovador CELL-TECH®

Creatinas con voluminizadores celulares

Un efecto muy importante de la creatina que no mencione es que es una sustancia higroscópica por lo cual se emplean electrolitos como el sodio y el potasio que ayudan a mantener un equilibrio electrolítico, el magnesio es necesario para la producción de ATP, la taurina ayuda a la voluminización celular, el ácido alfa lipoico ayuda a transportar mas nutrientes a tus células, la arginina hace que haya un reparto mas efectivo del material de construcción por la hemodilatación causada tras su consumo, con esta sinergia nutrimental se crea un efecto anabólico voluminizador celular perfecto.

Etil ester de creatina

Es una forma de creatina que por estar unida a un ester mejora sus habilidades lipofílicas, teniendo una creatina eterificada con una capacidad mejorada para penetrar la pared celular, teniendo una dosificación mas baja y una absorción aumentada en comparación al monohidrato de creatina que argumentan que tiene una capacidad lipofílica mas baja que su nueva forma. Ejemplos de estos productos tenemos al CE2 de MRI®, CEE-PRO de MUSCLETECH® o Creatine Ethyl Ester HCL de Axis Labs®

Stack para principiante

Si eres nuevo en el gimnasio y ya tienes tu programa de alimentación bien diseñado puedes utilizar un stack bastante efectivo

500 mg de vitamina C cada 8 horas
400 ui de vitamina E cada 12 horas
5 g de creatina monohidratada antes y después de entrenar (con fase de carga previa)

Stack para intermedio

Si ya rompes más fibras musculares y tienes un poco de calidad puedes utilizar un stack muy efectivo

1 g de vitamina C cada 12 horas
400 ui de vitamina e cada 12 horas
1 servicio de creatina en forma de malato con arginina alfacetoglutarato y cafeína antes de los entrenamientos

Stack para avanzados

2 cápsulas de complejo antioxidante de amplio espectro cada 12 horas
1 servicio de creatina en forma de malato con arginina alfacetoglutarato y cafeína antes de los entrenamientos
5 g de Glutamina en forma de péptidos después de entrenar con 2 medidas de proteína del suero de leche y una comida reparadora con proteína de alto valor biológico y una mezcla de carbohidratos simples y complejos.

En los 3 ejemplos las cantidades o combinaciones de suplementos pueden variar, pueden aumentar o pueden cambiarse por otros principios activos dependiendo del atleta, de la dieta, periodo de entrenamiento así como su presupuesto que tenga destinado al uso de suplementos alimenticios.

Bueno amigo lector, espero que te haya servido este artículo para conocer un poco más acerca de este maravilloso suplemento que bien utilizado puede dejarte con resultados sorprendentes y si tienes alguna duda o comentario puedes escribirme a mi correo electrónico, saludos y hasta la próxima edición.

Sobre el autor

El Nutriólogo Ricardo Sánchez es Especialista en Nutrición deportiva y Entrenador Profesional, para obtener información sobre las asesorías que proporciona en forma personal o vía Internet lo puedes contactar en su correo electrónico ricardosanchez@npc-online.net o visita la sección de servicios y contacto para mayor información.