Por: Ramón Benítez Ramírez
Lic. En Nutrición
Director Adjunto y Editor de Nutrition & Performance Center
Especialista en nutrición deportiva y Metodología del Entrenamiento

Si estás interesado en lucir un cuerpo espectacular, este es el momento ideal para comenzar a trabajar por ello. Estamos a dos meses de terminar el año, el periodo más relajado para entrenar, piensa que mientras unos descansan o se dan por vencidos hasta enero, tú puedes iniciar con un buen programa para desarrollar músculo de calidad.

Alimentación Inteligente

La alimentación es la base para obtener buenos resultados, desarrollar músculo, perder grasa y mantenerse en forma. No importa el objetivo que busques la nutrición te ayudara a lograr lo que deseas, así que comienza por elaborar un programa adecuado a tus objetivos y aprovechando las ventajas de la temporada. En definitiva matarte de hambre ó sufrir por la baja de carbohidratos en estos momentos no es buena idea, pero si puedes hacer una alimentación equilibrada y rica en nutrientes para incrementar el tamaño de tus músculos durante este periodo.

No dejes la tradición, aumenta un par de kilos

Noviembre y Diciembre son los meses donde todo mundo descuida su dieta y aumenta un par de kilos, por desgracia este incremento es a partir de grasa corporal y como resultado pierden la figura y otra vez en enero a volver a comenzar. Pero esta vez será distinto porque con esta dieta y tu entrenamiento regular comenzaras el año con un par de kilos extra pero de músculo de calidad.

La dieta anabólica

Inicia desde ahora a planificar tu alimentación y verás lo que la nutrición puede hacer por ti, sobre todo en cuanto al desarrollo muscular se refiere. En esta ocasión te daré las bases necesarias para que elijas los mejores alimentos para incrementar el tejido magro.

Constructores de tejido

Inicia por tener una ingesta adecuada de proteína, está es la encargada de mantener saludables los tejidos sobre todo cuando tienes un alto desgaste físico ocasionado por el ejercicio prolongado y el estrés, este nutrimento promueve un incremento en la síntesis de tejido muscular, entonces al cubrir tus requerimientos diarios y un poco más, podrás aumentar un par de kilos de músculo si planeas bien tus comidas.

Solo proteína de calidad

Las mejores fuentes de proteína son las que cuentan con el mayor contenido de aminoácidos de los considerados esenciales, se denominan así porque el organismo no los puede sintetizar y requiere de fuentes externas para obtenerlos y formar sus propias proteínas. Te recomiendo el consumo de productos de origen animal con un bajo contenido de grasa para mantener un buen aporte proteico sin disparar el consumo calórico y mantenerse en forma.

Alimentos que no pueden faltar en tu dieta

Los alimentos con proteínas de calidad son principalmente los provenientes de fuentes animales.

Te recomiendo:

Pechuga de pollo
Carne de res baja en grasa
Atún
Pescados
Jamón de pechuga de pavo
Queso panela y Oaxaca light
Leche
Amaranto

Energía en tus entrenamientos

Una de las ventajas de las dietas para crecer es que no tienes que contar carbohidratos, todo lo contrario estos son tus aliados en el desarrollo muscular, ya que aportan energía en los entrenamientos y sobre todo aseguran que las proteínas cumplan con sus funciones a nivel estructural.

Ya los conoces

Los carbohidratos ya los conoces y los has utilizado en diversas ocasiones para mejorar tu nivel de entrenamiento, los encuentras en la avena, amaranto, maíz, trigo, centeno, frutas, jugos y todo tipo de vegetales

Grasas

El cuerpo requiere de un aporte de grasa para su correcto funcionamiento, pero el exceso en el consumo de grasa eleva la ingesta calórica y promueve obesidad, así que te aconsejo limitar sobre todo las grasas saturadas y consumir grasas buenas procedentes de vegetales y pescados.

Dieta para desarrollo muscular

La alimentación es la base para lograr tus metas, sigue esta dieta durante lo que queda del año, te aseguro te mantendrás en forma y recibirás el 2007 con una mejoría en tu aspecto.

Desayuno

Licuado (1 medida de proteína con 1 taza de leche light y 1 manzana)
4 hotcakes con proteína acompañados de mermelada light
2 tazas de melón

Almuerzo

2 sándwiches (2 rebanadas de pan integral, 100g de jamón de pechuga de pavo, 50g de queso panela, jitomate, cebolla, lechuga, mostaza y mayonesa light) C/U
2 tazas de papaya

Comida

200g de carne de res con 1 nopal asado
4 tortillas de maíz
1 taza de papas cocidas con rajas
2 tazas de lechuga con pepinos
1 toronja

Merienda

1 medida de proteína en 250ml de jugo de naranja
1 lata de lomo de atún
50g de queso panela
2 tazas de arroz
1 taza de pico de gallo (jitomate, cebolla, aguacate y chiles)
1 taza de vegetales al vapor

Cena

1 taza de té verde sin azúcar
6 claras de huevo con 1 entero
2 tazas de champiñones con cebolla y jitomate
3 rebanadas de pan integral

Stack básico para el éxito

Antioxidantes

El entrenamiento incrementa el estrés oxidativo al generar un exceso de radicales libres, estas son sustancias nocivas que entorpecen tus avances y debilitan tus defensas contra enfermedades. Lo mejor que puedes hacer es incluir un par de antioxidantes para avanzar más rápido.

Recomendación:

1 tableta de 500mg de vitamina C cada 12 hrs.
1 cápsula de 400Ui de vitamina E cada 12 hrs.

Equipo de energía

Si por más que intentas tus entrenamientos no son lo que esperas no dudes en armarte con lo mejor para la producción de energía, un suplemento de complejo B te permitirá aprovechar correctamente todos los nutrimentos procedentes de la dieta y mejora el metabolismo. Además puedes incluir un suplemento de creatina para incrementar el rendimiento.

Recomendación:

2 tabletas de complejo B cada 12 hrs.
5g de creatina creatina en 500ml de Gatorade® antes de entrenar

Tu mejor constructor muscular

Cuando se trata de construir se requieren de los mejores materiales para hacerlo, pues bien para formar músculos de calidad requieres consumir proteínas de calidad y el suero de leche es la mejor fuente de proteína que puedes incluir en tu dieta para lograr tus metas.

Recomendación:

Proteína de suero de leche (tomar en los tiempos de comida señalados)

Los puntos clave que no debes olvidar

• Bebe bastante agua, 3 litros por día
• No te saltes comidas, es muy importante cubrir tus requerimientos de nutrientes
• Cocina con poca grasa, puedes usar utensilios de teflón y aceite en aerosol para preparar tus alimentos.
• Busca aderezos ligeros y con un bajo contenido de grasa y azúcares, así podrás comer delicioso y saludable.
• Se constante en tu dieta y entrenamiento, verás como en poco tiempo comenzaras a notar los cambios en tu figura.

Sobre el autor

El Nutriólogo Ramón Benítez es especialista en Nutrición deportiva y Metodología del Entrenamiento, para obtener información sobre las asesorías que proporciona en forma personal o vía Internet lo puedes contactar en su correo electrónico ramonbenitez@npc-online.net