Por: Alberto Sevilla

No solo engordes, aprende a crecer magro

El síndrome del gordo mamey

Todos hemos visto a un gordo mamey, tu sabes, es aquel con pecho y brazos grandes, pertenece al grupo de los que levantan mucho peso y también están muy panzones, casi siempre hay alguno en cualquier gimnasio, son aquellos que se burlan de todas las personas que tienen el abdomen marcado diciéndoles que deberían de comer algo para verse como si de verdad entrenarán por su cuerpo “marcado pero escuálido”, incluso hasta los haz escuchado hablar cuando estos gordos mamey planean su festín de calorías después de hacer su última serie y se disponen a ir directo a los tacos de carnitas o comprar pizza para comer calorías y crecer… Ese es su consejo, come muchas calorías para ponerte masivo.

Si realmente quieres incrementar tu masa muscular sin ganar demasiada grasa en poco tiempo aléjate de ellos (y cuéntale a quien más confianza le tengas), son las peores personas a las que puedes pedirles consejo sobre la forma en que debes de comer para crecer rápidamente, puede que te impresione la cantidad de peso que levantan en el banco para pecho y los gritos descomunales de gorila que asustan a las chiquillas del gimnasio, sigue sus consejos de comer porquerías y lo único que lograrás es convertirte también en un gordo mamey, sé que probablemente no sea tu sueño pesar 100 kg y tener 6 % de grasa, pero si estás leyendo este artículo es porque quieres unos brazos grandes, un torso que imponga, unas piernas y glúteos que denoten poder y que se vea realmente que entrenas, recuerda, aléjate de esos gordos mamey sobre todo si te dicen que debes comer más calorías de las que tu cuerpo necesita y que para eso hay que comer de todo y a cualquier hora.

No busques información y consejo en el lugar equivocado

Así como debes alejarte de los consejos sobre la ingesta masiva de calorías de los gorditos con antebrazos de Popeye (lo siento pero así se ven realmente aunque halla músculo debajo de esa capa de grasa) y también de los ganadores de peso comerciales repletos de azúcar y proteína de mediana calidad hay otro detalle que debes tomar en cuenta.

Muchos consejos que vemos en muchas revistas con las dietas de los profesionales, es que algunos de estos profesionales como el mítico y super carismático Lee Priest es que nos incita a la glotonería culturista, o al menos eso hacía antes el gran Lee Priest, al dar el mal ejemplo de comer demasiada comida llena de grasa saturada y azúcar, cliente habitual de la comida rápida; inflaba su cuerpo con hamburguesas, pizzas, helados y pollo frito, para después llegar a niveles de grasa corporal inferiores al 5 %. Actualmente ya no hace eso, o en menor medida, eso le ha valido estos últimos 12 meses varias victorias en el circuito de la IFBB por el sabio consejo de su Nutriólogo Hany Rambod.

Es más fácil comer de todo que disciplinarte a comer mucho pero alimentos de calidad

Lo que pasa es que la mejor forma de justificar esta conducta floja y perdedora si quieres ponerte grande es decir lo siguiente: “que importa, comeré de todo para ganar masa, más adelante me pongo a dieta para perder esa panza”, si Lee Priest lo hace, ¿porqué no lo he de hacer yo?

Con una cantidad impresionante de hormona de crecimiento, hormona tiroidea, bastantes esteroides anabólicos y con la descomunal masa muscular de un profesional de la IFBB cualquiera puede perder 20 % de grasa en 12 semanas, pero solo responde la siguiente pregunta: ¿Eres un profesional de la IFBB o atleta de alto rendimiento a nivel elite? Si tu respuesta es no, y tiene más que ver con algo como; “solo quiero crecer para ganar músculo de calidad e impresionar a las chicas”.

Entonces deja de pensar que comiendo miles y miles de calorías carentes de nutrimentos de calidad será el camino hacia ese cuerpo que deseas. Es momento de ver ahora que es lo que debes hacer para crecer, pero sin parecer luchador panzón.

Problemas con las dietas altas en calorías, grasa saturada y azúcar

Otro de los detalles que esas dietas donde el helado, los pastelitos, la pizza, tacos y hamburguesas abundan es que al tener una cantidad elevada de grasa saturada y demasiada azúcar solo te harán propenso a desarrollar problemas cardiovasculares, diabetes e hipertensión por estar obeso, sobre todo por la acumulación en exceso de la peligrosa grasa visceral, como si la burla de las niñas no bastara por el tamaño de tu abdomen cuando te volteas a cambiar los discos en la barra olímpica, ahora también eres propenso a un ataque cardiaco y a ser el mejor cliente de los hipoglucemiantes por años de comer en forma desordenada.

Pero no te apures, puedes estar fuerte y aun así tener mucha grasa y poder incluso atraer chicas, solo necesitas tener un auto convertible que venga directo de Alemania, (y no es precisamente un vochito recortado), con esto seguro serás un magneto para el sexo opuesto, si no es el caso, mejor aprende a comer con calidad y verás como creces en poco tiempo, pero… ¿Qué pasa si aún tienes un exceso de grasa corporal?, entonces primero ponte a realizar una dieta para perder grasa, llega al 14 % y puedes entonces poner en marcha las siguientes recomendaciones.

La dieta para crecer magro

La mejor forma de incrementar tu masa muscular es desde luego comer un poco más de calorías de las que tu cuerpo necesita, pero, la distribución de estos nutrimentos, el tipo de alimentos, los horarios de ingesta (crononutrición) te ayudarán a que tu dieta sea solo anabólica pero, exclusivamente para tus músculos.

Calorías a consumir y porcentaje de nutrimentos

Encontrar la cantidad exacta de calorías que debes consumir y determinar tu metabolismo basal no es el objetivo de este artículo, ya que eso solo se puede hacer en un laboratorio o estimándolo usando una báscula Tanita ® de uso profesional, pero puedes usar estas recomendaciones generales para darte una idea de cómo puedes comer para crecer minimizando un incremento en tu tejido adiposo.

Para conocer la cantidad exacta de energía (calorías) puedes comenzar multiplicando tu peso en kg por 40.

Por ejemplo, si tenemos a Edgar que es un joven flaquito de 70 kg podemos multiplicar su peso por 40 y nos dará como resultado que debe consumir 2800 calorías al día, de las cuales pueden provenir un 60 % de hidratos de carbono, un 30 % de las proteínas y un 10 % de lípidos. Recordando que cada g de proteína te aporta 4 calorías y también lo hace cada g de hidratos de carbono, los lípidos aportan 9 calorías por g.

Veamos como quedaría el cuadro dietosintético para el anabolismo muscular en Edgar que pesa 70 kg

Ahora podemos ver que necesita consumir 210 g de proteína, 420 g de hidratos de carbono y 30 g de grasa que no sea saturada. Recuerda que nada está escrito en piedra, esos 70 kg pueden ser en su mayoría de masa muscular y no de grasa por lo que su metabolismo basal sería más elevado o que su ritmo de trabajo y actividad física fuera del gimnasio sea demasiada por lo que la cantidad de calorías a consumir puede ser mucho mayor para poder incrementar su masa muscular, sin embargo usa esta guía como lo que es, de ahí puedes hacer modificaciones conforme vayas ganando peso.

Aumentando de peso, ¿Cuánto es lo recomendable?

Una vez que determines la cantidad calorías y distribuyas el % de nutrimentos y lo aterrices en una dieta con la ayuda de tablas de valor nutritivo de los alimentos y lo más importante, que sigas en forma religiosa la dieta, el rango de ganancias de peso puede ir de 300 a 500 g por semana, si de plano te estancas demasiado y no ganas nada de peso suponiendo que no fallas en ninguna comida nunca, entonces incrementa un 10 % las calorías.

Por otro lado si ganas más de 1 kg por semana estás comiendo demasiadas calorías y si no tienes acceso a una evaluación de tus niveles de grasa corporal ni estás usando hormona de crecimiento ni esteroides anabólicos, es muy probable que ese peso adicional sea de grasa. Recuerda también que ese 10 % en el incremento de las calorías debe ser en todos los nutrimentos por igual, no es válido retomando el ejemplo anterior de las 2800 calorías que Edgar debe consumir si hace un incremento de 280 calorías, estás provengan de 1 bolsa de papas fritas. Recuerda, solo alimentos ricos en nutrimentos de calidad.

Veamos un ejemplo de una dieta para incrementar la masa muscular

Desayuno

1 taza de claras de huevo a la mexicana.
4 tostadas de maíz sin grasa (Tostilinea ® o Sanissimo ®).
1 taza de avena cocida en agua con canela en polvo, 1 plátano en rodajas y Splenda ®.
1 taza de leche descremada.

Almuerzo

1 taza de pasta.
2 latas de lomo de atún en agua.
1 taza de jícama y 1 zanahoria cruda rallada.

Comida

2 tazas de arroz hervido con chícharos y zanahorias.
½ taza de frijoles hervidos sin grasa.
200 g de pechuga de pollo asada.
1 taza de pepinos.

Merienda

1 licuado preparado con 1 taza de fresas congeladas, 1 yoghurt sabor natural de 150 g y 2 porciones de Suero de leche sabor fresa. (La deliciosa Elite de Dymatize ® sabe de lujo, pero cualquier concentrado o aislado de suero hará su trabajo).
1 manzana.

Cena

150 g de carne de res asada.
2 quesadillas asadas con 60 g de queso Oaxaca para las dos, usando tortillas de maíz medianas.
2 tazas de lechuga y 2 jitomates crudos.
1 taza de gelatina light.

Como podrás ver no es tan complicado el que realices una dieta para crecer, solo necesitas incluir alimentos de calidad, en el caso de las proteínas están los productos lácteos y sus derivados descremados; el queso Panela, el queso Cottage, el yoghurt, la leche descremada. Algunos productos de origen animal como la carne de res usando cortes como la Bola o el Filete, pechugas de pollo, pechugas de pavo frescas o en jamón, atún en agua, salmón o filete de pescado asado, claras de huevo y suero de leche para la proteína en polvo.

De hidratos de carbono puedes usar arroz, pasta, papas, tortillas de maíz, pan integral, avena y un poco de leguminosas como el frijol, lentejas hervidas y tortillas de harina integral.

La grasa la puedes obtener usando un poco de aguacate o aceites mono y poliinsaturados, de preferencia crudos como el de oliva o usar cápsulas de aceite de salmón ricas en ácidos grasos omega abreviados DHA y EPA (los de nombre de trabalenguas).

Licuados ganadores de peso al rescate

Si tienes el problema de que se te complica mucho consumir demasiadas calorías suponiendo que tu rango oscile arriba de las 3500 por día, entonces puedes usar alguno de estos licuados que son mucha mejor opción que las presentaciones comerciales de los “Gainers”, estas presentaciones básicamente mezclan una gran cantidad de maltodextrina que es un carbohidrato complejo con un índice glucémico elevado, muy barato y muy engordador si lo consumes en exceso, algunas fórmulas tienen ingredientes como proteínas de mediana calidad y no siempre usan una buena mezcla de aislados de suero de leche, concentrados y caseína, usualmente este nutrimento nitrogenado es un concentrado de leche descremada en polvo, colágeno hidrolizado (gelatina en polvo) y nada más.

Por eso lo ideal es que hagas mejor tus Super Shakes para ganar peso pero usando hidratos de carbono complejos, proteína de Suero de leche o una buena mezcla de caseína con suero de leche de calidad y algo de fibra dietaria. La caseína la puedes encontrar en el queso Cottage y un poco en el yoghurt, la leche tiene un 80 % de las proteínas de la caseína así que es una excelente opción, para el hidrato de carbono complejo podemos usar avena, arroz hervido sin sal y también un poco de maltodextrina si usas sobres de proteína, el mejor desde luego es el Myoplex ® y también están los que fabrica ON ® y Labrada ®. En mi sitio web de NGO tenemos varios licuados así, pero mientras veamos unas recetas.

Super Shake ganador de peso con Cottage

730 calorías por licuado, 60 g de proteína y una dosis bastante decente de Calcio, mineral esencial en tu organismo, además con un toque de chocolate delicioso, puedes usar Suero de leche Special Whey de ProWinner ® o Elite de Dymatize ®.

Ingredientes

2 tazas de leche descremada

50 g de queso Cottage

2 porciones de Suero de leche de chocolate

1 taza de arroz sin sal hervido

½ taza de avena cruda

1 pizca de canela

Instrucciones

Mezcla todo en la licuadora y si deseas un licuado menos espeso, añade agua simple, si lo quieres con más cuerpo, adiciona 2 o 3 cubos de hielo.

Información nutrimental

Calorías 730

Proteína (g) 60

Hidratos de carbono (g) 100

Lípidos (g) 10

Super Shake ganador de peso tropical

Ideal para cuando estás en la playa y de vacaciones en Cancún mientras piensas en la hermosa Timea Majorova, por eso se llama licuado tropical, de ahí su nombre, no te creas, se debe a que tiene un poco de fresas y mango que te aportan algo hidratos de carbono (CHOS) simples y vitaminas antioxidantes como la C y A, aunque este Super Shake contiene un poco de CHOS puedes usarlos con moderación después de una sesión intensa de entrenamiento, digamos que es una excelente bebida para después de entrenar, densa en calorías ideal para reponer tus reservas de glucógeno muscular y hepático.

Ingredientes

1 sobre de Myoplex Original ® sabor fresa o vanilla

½ taza de fresas congeladas

½ taza de mango congelado en trocitos

1 taza de néctar de mango light

1 taza de agua simple

Instrucciones

Mezcla todo en la licuadora y si deseas un licuado menos espeso, añade agua simple, si lo quieres con más cuerpo, adiciona 2 o 3 cubos de hielo.

Información nutrimental

Calorías 444

Proteína (g) 42

Hidratos de carbono (g) 60

Lípidos (g) 4

Usa los suplementos adecuados para crecer

Si ya estás comiendo adecuadamente toma ventaja de un plan de suplementación inteligente, puedes leer en ediciones pasadas de Neogym Online. De entrada comienza con un buen stack antioxidante de vitamina C, E y 2 tazas de te verde, proteína de Suero de leche y si puedes no dejes de usar Creatina monohidratada y Glutamina en polvo.

Eso creará un entorno anabólico junto con la dieta y el entrenamiento adecuado para poder crecer al máximo.

No olvides ir al gimnasio a entrenar ni tampoco el cardio

Otra recomendación en un plan anabólico es que ahora que estás recibiendo la cantidad de calorías y nutrimentos para promover un incremento en tu masa muscular, lo aproveches, entrena con todo el peso que puedas en el gimnasio para fallar en cada serie, de cada repetición y no te consientas, la dieta es básica, pero, también debes saber lo que se siente que tus piernas se doblan al bajar escaleras después de hacer solo sentadillas, peso muerto y desplantes el día de tu entrenamiento para el tren inferior.

Tampoco olvides el cardio, lo se, lo se, es cierto que Dexter “la navaja” Jackson no hace cardio fuera de temporada, y tiene los abdominales más profundos que un bache de la ciudad de México, pero tampoco eres Dexter Jackson y al menos 2 días o 3 de cardio por semana debes hacer, haz alguna actividad de bajo impacto como la máquina Elíptica o camina en ángulo inclinado en la banda, lo importante es que monitorees tu frecuencia cardiaca con un relojito y banda o con los sensores si funcionan en las máquinas de cardio, 35 minutos y máximo 40 harán el truco para mantener la grasa a raya y también optimizarán aún más la utilización de glucosa, la resíntesis de glucógeno y de aminoácidos para tener un metabolismo ideal para crecer, estar magro y entrenar como una máquina constructora de nuevas proteínas contráctiles.

Espero que este artículo te haya gustado y de verdad no fue mi principal intención la de ofender a todos aquellos fanáticos del gym que llevan 12 años en fase de masa y volumen, es decir, gordos con músculo, en un momento también fui un gordito mamey (o solo gordito), hasta que alguien me agarró las lonjas laterales y me hizo saber que suficiente grasa no me iba a hacer verme mejor, así que tuve que aprender a comer frecuentemente y con alimentos de calidad, pero ahora no más glotonería y por lo mismo es mejor que aprendas a comer mucho pero sin abusar de la comida densa en calorías, grasa y azúcar. Nos vemos en la siguiente edición.

Alberto Sevilla es Entrenador Profesional Certificado y Asesor Nutricional.
Artículo cortesía de: http://www.neogym-online.com