Una revisión detallada

¿CARDIO YO?

Hace 15 años no era muy común escuchar la palabra “cardio” en los gimnasios, si necesitabas perder grasa debías eliminar de tu dieta la sal, las grasas por completo y hacer series de 20 repeticiones con pesas para “marcar” que dicho sea de paso eso de las series de muchas repeticiones es una pérdida de tiempo para lograr músculos marcados y definidos, pero en aquellos días esa era la premisa para poder obtener un cuerpo cortado.

Aunque existían los Aerobics, realmente eran destinados más para las féminas, el ejercicio cardiovascular que actualmente se realiza en los gimnasios ya sea en máquinas, clases de ciclismo bajo techo (Spinning) o incluso de pesas con coreografías y al ritmo de la música como el Body Pump ® eran prácticamente inexistentes.

Muchos fanáticos del gimnasio incluso se niegan actualmente a realizar ejercicio cardiovascular, con la creencia errónea de que les hará perder masa muscular o no los dejará crecer, aunque hay algunos casos en que no es bueno realizar demasiado cardio, la mayoría de nosotros nos vemos beneficiados al realizar esta actividad.

Si no es tan relevante para ti  el hecho de que mejora muchos aspectos de salud, estoy seguro que te interesará saber cómo puede ayudarte a perder grasa. Este artículo pretende ser una revisión de las mejores actividades cardiovasculares, la duración ideal, que intensidad aplicar y aclarar algunas dudas y mitos relacionados.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO CARDIOVASCULAR

PARA TU SALUD

• Mejora la función cardiovascular

• Mejora la presión arterial en personas hipertensas a mediano plazo

• Disminuye los niveles de colesterol total y el de baja densidad LDL así como los triglicéridos

• Optimiza la utilización de glucosa en sangre por lo que se disminuye el riesgo de tener diabetes o resistencia a la insulina

• Secreción de endorfinas, las cuáles podríamos decir que son los mensajeros químicos que te hacen sentir bien, son un tipo de drogas que tu cuerpo produce y responsables de la sensación típica de bienestar general que experimentas después de un buen entrenamiento

PARA PERDER GRASA

El ejercicio cardiovascular utiliza diversos sustratos energéticos dependiendo la intensidad a la que se realice, siendo la glucosa, los aminoácidos y grasas las fuentes de energía, si quieres tener un menor porcentaje de grasa corporal para mantener la grasa subcutánea lejos de tus músculos y esa apariencia de atleta griego, hay que hacer cardio.

INTENSIDAD DEL CARDIO

La intensidad del cardio depende del nivel de acondicionamiento físico de cada persona, de la actividad que se realice y del “esfuerzo” que se lleve a cabo en esta actividad, una forma de monitorear la intensidad es por medio de la frecuencia cardiaca. La frecuencia cardiaca es la cantidad de veces que tu corazón late en un minuto.

Al realizar el ejercicio cardiovascular o aeróbico la frecuencia cardiaca de una persona se incrementa, es decir, el corazón late más rápido para bombear sangre a los músculos, aunque existen diversas fórmulas para calcular la frecuencia cardiaca exacta de cada persona, la más común y general llamada fórmula de Karvonen nos ayuda a determinar tu zona óptima de entrenamiento en el cardio para perder grasa.

La fórmula general de Karvonen nos dice que para conocer la frecuencia cardiaca máxima teórica de una persona tenemos que restarle a 220 nuestra edad, si tenemos a una persona de 30 años nos daría como resultado 190.

190 es la frecuencia cardiaca máxima teórica de esta persona. Para poder realizar un entrenamiento cardiovascular adecuado, se recomienda que se realice al 65 y hasta un 80 % de la frecuencia cardiaca máxima.

Esto lo obtenemos multiplicando 190 x .65 o .80 lo que nos dará como resultado un rango de 123 y hasta 152 latidos por minuto.

Utilidad en línea para conocer tu FC de entrenamiento cardiovascular.

¿Cómo monitoreo la frecuencia cardiaca FC?

Ahora que sabes en rango debes trabajar para monitorear la frecuencia cardiaca, debes conocer una forma de medir esas contracciones en tu corazón, aunque muchas máquinas de cardio incorporan sensores donde se detecta el pulso y se traduce un aproximado de la FC en el tablero, la mejor forma es utilizando un monitor de frecuencia cardiaca.

El más famoso de todos los monitores es el Polar aunque otras empresas fabrican estos productos, sigue siendo el líder por calidad y precisión esta maravilla tecnológica, consta de una banda de tela con un sensor que se coloca debajo de la playera y manda la señal de cómo el corazón está latiendo al reloj de muñeca que recibe esa señal.

Es tan sencillo como darle iniciar a tu reloj y ver como late tu corazón para monitorear la FC en cada persona, es una forma de que las personas se esfuercen lo suficiente, durante el tiempo necesario para obtener los beneficios de utilización de sustratos energéticos y “quemar” adecuadamente la grasa.

No significa que una cantidad de gasto energético adicional, sin monitoreo preciso de la FC no sirva para perder grasa, si las condiciones generales de tu plan integral para perder grasa se prestan puede pasar, pero la garantía de que estarás eliminando grasa ocurre cuando mides tu FC con una aparatito de estos. Otra opción es que te entrenes lo suficiente y aprendas a detectar el pulso radial y carotídeo para saber tu FC. Aquí en este enlace puedes saber como medirla.

Eso sí, al Polar uno no lo engaña y es tan sencillo como echar un vistazo al reloj para saber si estás o no realizando ejercicio cardiovascular a la intensidad adecuada.

Tiempo recomendado

Lo ideal es que realices al menos 35 minutos e incluso hasta 60 minutos de ejercicio cardiovascular 3 y hasta 6 veces por semana, la duración dependerá de tu principal objetivo con el cardio y de la intensidad a lo que lo realices, hay métodos de ejercicio cardiovascular realizados a intervalos de intensidad máximo que solo requieren de 3 o 4 sesiones de 30 minutos, pero hablaremos de ellos en otro artículo posterior dedicado al cardio de alta intensidad.

SELECCIÓN DE LA ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR

Ahora que sabes que debes medir tu FC para poder saber si estás o no en la zona de quema de grasa y que tiempo es el recomendable realizarlo, es necesario que conozcas como seleccionar la actividad cardiovascular a realizar y sus respectivas ventajas y desventajas de cada una. El mejor ejercicio o actividad es aquella que:

• No te ocasiona lesiones en tus articulaciones y espalda baja.

• Eleva lo suficiente tú FC para que puedas llegar a la zona de quema de grasa.

• Te mantiene motivado y es de tu agrado.

Por ejemplo, correr es una excelente forma de elevar tu FC, pero si tienes sobrepeso o tus rodillas no están muy acondicionadas para correr o trotar puedes lesionarte las rodillas, espalda baja y tobillos. Por otro lado realizar tu cardio en las recumbentes (las bicis donde pedaleas sentado) si tienes muy buena condición cardiovascular será difícil que incrementes tu FC.

El Spinning ® es una muy buena elección si no tienes problemas en la espalda baja o rodillas, si gradualmente adecuas la intensidad de tus entrenamientos a tu capacidad cardiovascular y fortaleces progresivamente tus articulaciones y tendones.

Las máquinas elípticas tienen un 10 en mi clasificación de mejor actividad para elevar la frecuencia cardiaca y no lesionarte, pero para muchas personas es monótono y aburrido realizar el mismo movimiento por al menos 35 minutos.

Así que no debemos encasillar a ninguna actividad como la mejor o la ideal para realizar nuestros entrenamientos cardiovasculares, ¿quién no desea saltar la cuerda como lo vemos en las películas de Rocky?, sin embargo poder hacerlo por más de 10 minutos para la mayoría de los mortales es algo imposible. Sé objetivo y ve que opción es la mejor para ti.

ACTIVIDADES

Correr: aquí puedes elevar rápidamente la FC, es divertido y menos monótono cuando sales fuera de la banda del gimnasio ya que buscas llegar a una distancia establecida, sin embargo si tienes sobrepeso lo ideal es mejor comenzar caminando en la banda en un ángulo inclinado y monitoreando la FC. Una vez que tengas un peso adecuado tus rodillas lo agradecerán y podrás correr sin problemas.

Bicicleta: la bici es una excelente opción, para las personas que inician en el cardio es mi primera recomendación, ya que es poco probable que te lesiones, para las personas muy habituadas al cardio, las bicis normales no generan un incremento en la FC fácilmente, por lo que es recomendable que se pedalee en tandas de sprints o se haga el cardio en bicis de Spinning.

Máquinas Elípticas: las Elípticas se han puesto mucho de moda ya que no generan impacto en las articulaciones y las que tienen brazos (Crosstrainer) te dan un entrenamiento completo en todos los músculos del cuerpo. Es mi elección favorita para realizar el cardio en mis entrenandos y la que siempre recomiendo antes que otra actividad.

Escaladoras: estas poseen un buen nivel de entrenamiento para los glúteos y cuadríceps, sin embargo las que están diseñadas adecuadamente y son digitales son muy costosas, muchas escaladoras mecánicas de algunas gimnasios, no elevan la FC lo suficiente y generan mucho estrés en las rodillas. El problema es que no en cualquier gimnasio hay una escalera sin fin o escaladora digital que reduzca el impacto.

Clases en grupo: es una forma divertida de hacer cardio, sin embargo al no ser individualizadas las dosificaciones de intensidad varían mucho de clase a clase, puedes tener una excelente sesión de cardio donde sí eleves la FC o una que sea tan sencilla como no hacer nada de cardio, para muchas personas que inician son una excelente opción para luego realizar sesiones de cardio más intensas.

Saltar la cuerda: requiere mucha destreza y habilidad, que puedes adquirir poco a poco, pero se requiere de muy buena condición para poder realizarla en forma ininterrumpida y de que tengas un peso adecuado para no generar estrés adicional en tobillos y rodillas. Sin embargo eleva muy bien la FC.

TIPS Y RECOMENDACIONES PARA UNA SESIÓN DE CARDIO EXITOSA

• Recuerda que si no has hecho cardio en mucho tiempo debes iniciar en forma gradual y progresiva

• Un buen reproductor de música y las canciones adecuadas pueden hacer realmente agradable la sesión de cardio

• Agua, es indispensable para que te rehidrates adecuadamente

• La toalla para limpiar el sudor que tenemos cuando hacemos cardio debe ser parte fundamental para que no dejes el aparato mojado literalmente, es desagradable usar uno así

• Monitor Polar indispensable para ver si estás esforzándote lo suficiente en el cardio

Espero que este artículo haya sido de ayuda y ahora tengamos mejores nociones sobre la importancia de realizar ejercicio cardiovascular para mejorar la salud y sobre todo, que puedas tener un cuerpo magro y libre de grasa.