Por Alberto Sevilla

Construye tus bíceps y tríceps. La rutina definitiva para ganar tamaño, calidad y densidad.

Si te gusta entrenar con pesas es seguro que haz sido un fanático del entrenamiento para los brazos, ¿Quién no soñaba con los brazos de Arnold?, ¿o aquellos tríceps estriados de Stallone en Rambo II cuando estiraba su brazo para lanzar la flecha?, Sin embargo, si no haz sido dotado de una cantidad adecuada de células musculares en tus brazos con capacidad de hipertrofia, o si no los haz entrenado adecuadamente por lo que sientes que están algo pequeños, entonces te aseguro que este artículo será de gran ayuda para ti.

¿De donde sacas tus rutinas?

La peor fuente de información para poder sacar un plan de ejercicios para tus brazos es fusilarte las rutinas de Mike Matarazzo, Ronnie Coleman o cualquiera que sea conocido por sus brazos inmensos, verás, aunque lucen muy bien en las fotos, a quien realmente deberíamos de hacerle a caso en lo referente a que rutinas podrían ser mejores para darle un estímulo adecuado a sus brazos, es a todos aquellos fisicoculturistas a los que realmente les ha costado mucho trabajo desarrollarlos.

Es de todos sabidos que el mismo Ronnie Coleman tenía al menos 19 pulgadas de brazo cuando comenzó a entrenar fisicoculturismo, por lo que no creas que si realizas su rutina de brazos tendrás el mismo tamaño. No te recomiendo que lo hagas, pero eso si, si las fotos te inspiran adelante, pero úsalas para eso.

Si tus brazos se han estancado y no te crecen, lo peor que puedes hacer es continuar haciendo siempre las mismas rutinas de Curl con Barra, Curl con mancuernas y Curl en banco Predicador para los Bíceps y seguir atizando a tus tríceps con la Copa a dos manos, los Jalones en polea con cuerda y las Patadas de mula, realizando siempre las mismas 3 o 4 series de 10 repeticiones.

Ese esquema de entrenamiento casi universal no te llevará a ningún lado si quieres volver a darle un buen estímulo a tus brazos para crecer de nuevo, el maestro en entrenamiento de fuerza, Charles Poliquin ha plasmado en detalle a lo largo de varios años, en sus artículos y en sus libros, la mejor forma de seguir estimulando a cada grupo muscular, pero no valiéndose de la misma recopilación de rutinas sacadas de los campeones, un entrenamiento científico como el que Poliquin propone y que a continuación te muestro hará que esos microdesgarres en tus fibras musculares hagan casi imposible que puedas incluso peinarte por un par de días.

Esos microdesgarres serán el reflejo de ese dolor muscular postentrenamiento y nos darán una pauta para saber que tus brazos recibieron el estímulo adecuado.

Por cierto, te recomiendo su libro (el de Poliquin) si de plano eres una persona que lleva años entrenando adecuadamente y tus brazos no crecen a la par de tus demás grupos musculares, se llama “Winning the arms race” y en el encontrarás diversas rutinas y esquemas de entrenamiento que harán que esos brazos por muy necios que sean, crezcan.

Braquiales, Braquiorradiales y Cabeza larga del tríceps

Otro de los problemas que siempre veo en las personas que se quejan de que sus brazos no les crecen es que no les dan el suficiente estímulo a tres de los diversos músculos que conforman sus brazos, primero ignoran por completo al músculo Braquial, este se estimula adecuadamente con cualquier tipo de Curl donde tu mano se mantenga en posición pronada o neutra, como con el Curl con barra Z con agarre invertido, los Curl martillo o incluso con las dominadas con agarre cerrado y pronado.

Este músculo (el braquial) hace que tu brazo se vea completo de lado, es el cuadrito que se ve muy bien de perfil cuando alguien está definido entre la cabeza lateral del tríceps y tu bíceps braquial. Desarrollado adecuadamente se ve impresionante.

De paso también entrenas con los mismos movimientos que le dan un adecuado estímulo al braquial, a un músculo llamado braquiorradial, este le dará a tu antebrazo una forma completa, así que esa es la razón de que se incluyan estos ejercicios.

En el caso del otro gran músculo olvidado, tenemos a la cabeza larga del tríceps, si tus brazos no tienen el tamaño adecuado, concéntrate en desarrollar o entrenar más esta cabeza de las tres que conforman el tríceps, la cabeza larga, los mejores ejercicios son el press francés con barra Z acostado (rompecráneo), y aunque los fondos en barras paralelas o el press California no estimula exclusivamente a la cabeza larga del tríceps, son los que te darán el mejor estímulo debido al gran reclutamiento de unidades motoras que activan a su vez, la contracción muscular.

Series y repeticiones

Como te comenté al inicio de este artículo, si también haz cometido el error de muchos al realizar solo 4 series de 10 repeticiones, con los mismos ejercicios y en el mismo esquema de siempre, cuando cambies a realizar un tipo de entrenamiento donde usarás pesos que te permitan realizar series de solo 4 repeticiones, con un carga mucho más elevada, pero con un tempo de ejecución diferente (hablamos del tempo hace algunas ediciones aquí en Neogym Online), pero con el volumen de entrenamiento adecuado (las series y repeticiones necesarias), tendrás una ruptura mayor de fibras musculares que es de lo que se trata el primer paso para el anabolismo muscular y eventualmente, al usar un peso muy cercano a tu máximo para 1 repetición 1MR, te volverás más fuerte, así que cuando vuelvas a tu método tradicional de entrenamiento, podrás ahora usar más carga y seguir rompiendo fibras con los métodos típicos de 4 series de 10 repeticiones.

12 semanas

Puedes realizar este plan de entrenamiento por 12 semanas, después debes cambiarlo, si tu prioridad son los brazos, reduce un poco el volumen de entrenamiento para el pecho, espalda y hombros, así podrás concentrar todas tus reservas energéticas, agotar solo tu ATP y Fosfocreatina en lo que te importa, en desarrollar unos brazos grandes, pero tampoco te vayas al extremo y seas el vivo ejemplo de aquellos a los que parece que se les olvidó a que también existen otros grupos musculares y solo entrenan siempre los brazos, además de que corres el riesgo de lesionarte por no trabajar los demás músculos, puedes verte como “el brazos” que es un personaje bastante chistoso de mi gimnasio. Veamos el plan.

Programa de entrenamiento

Bíceps / Lunes y viernes

- Dominadas con agarre cerrado y supinado, realizando un total de 60.

- 5 Triseries donde realizarás 4 repeticiones en cada serie de los siguientes ejercicios:

Curl con agarre invertido con barra Z, Curl con mancuernas en banco predicador y Curl tipo martillo.

Tríceps Martes y sábado

- Fondos en barras paralelas, realiza un total de 60 repeticiones. Si es muy sencillo hacer cada serie, coloca peso adicional como lastre.

- 5 Triseries donde realizarás 4 repeticiones en cada serie de los siguientes ejercicios:

Press francés con barra Z acostado, Press California y Jalones en polea con cuerda.

* El tiempo de ejecución será de 4 segundos para la parte excéntrica y de 1 segundo para la parte concéntrica, es decir, vas a bajar el peso en 4 y subirás el peso en 1 segundo.

* Descansa entre cada serie recta (como la de las dominadas o fondos) solo 45 segundos.

* En las triseries descansa por 2 minutos completos.

* Como siempre, usa un peso que te permita realizar solo el número determinado de repeticiones, no más, no menos. Si el peso es muy fácil de dominar, agrega más, si es demasiado aunque sea un poco, ajústalo y repite la serie de nuevo.

Bebida postentreno

Ningún buen artículo de un programa de especialización en el entrenamiento estaría listo sin un buen tip o recomendación sobre tu alimentación. A continuación te daré una excelente receta para que puedas tomarla después de entrenar tus brazos, frenes un posible catabolismo muscular excesivo (por la zurra que le pondrás a tus bíceps y tríceps) y pongas a tu cuerpo en un estado anabólico lo antes posible.

Ingredientes

• 1 porción de Carbowinner (Carbohidratos en polvo de ProWinner ® para reestablecer el glucógeno)

• 2 porciones de Suero de leche.

• 5 g de Glutamina

• 5 g de Creatina

• ½ litro de agua

Mezcla todo en la licuadora por 45 segundos y bebe este licuado después de entrenar, te dará un aporte adecuado de carbohidratos, proteínas y nutrimentos anabólicos para crecer, después podrás ponerte por fin esas playeras cortas y verte mucho mejor.

Adicional a esta bebida puedes tomarte 2 cápsulas de BCAA y no olvides leer los consejos que nuestros expertos en nutrición publican cada mes aquí para que cubras con el otro pilar en tu búsqueda de esos brazos de lujo.

Alberto Sevilla es Entrenador Profesional Certificado y Asesor Nutricional.
Artículo cortesía de: http://www.neogym-online.com