Entrenamiento para glúteos y piernas perfectas

Por Alberto Sevilla Entrenador Profesional Certificado y Asesor Nutricional.

Es la elección número dos dentro de la lista de peticiones después del abdomen plano en las mujeres que me consultan cuando quieren mejorar su cuerpo, de hecho casi las estoy escuchando, Alberto: ¿cómo puedo hacer para que me crezcan las pompas y tener mejores piernas?

Mi respuesta siempre está relacionada y condicionada con que tan bien se quieren ver, hay chicas que pueden ser felices solo teniendo un mejor tono muscular en su tren inferior y “más firmeza” para que esos jeans les sienten mejor pero también habrá quien anhele tener el hermoso cuerpo de Monica Brant o las bellas piernas y glúteos de nuestras campeonas Fitness en México como Salomé Oceguera, Grisel Flores o Alicia Gutiérrez.

Sin embargo el camino más rápido para obtener esos glúteos y piernas atléticas sexys es el mismo, entrenamiento con pesas realizando ejercicios que estimulen adecuadamente los músculos que conforman el tren inferior y ejercicio cardiovascular para eliminar el exceso de grasa corporal, punto.

¿Son realmente necesarias las pesas?

Aunque es muy cierto que el Body Jump es un excelente método para tener muy buen tono muscular, qué es divertido y que no llega a dejar a las personas que lo practican arrastrándose después de una clase, ni que las sesiones frecuentes de Spinning te darán buen tono muscular debo decirte en definitiva que si quieres excelentes resultados en el menor tiempo posible; debes entrenar con pesas, lo sé, no es nada placentero colocarte debajo de la barra olímpica para hacer sentadillas libres con barra o Desplantes.

Pueden lucir más atractivas para ti como mujer las máquinas de aductores/abductores y las patadas en máquina, las despreciables sentadillas con peso horrible (perdón peso libre). Sin embargo hay que sudar, hay que entrenar adecuadamente con estos ejercicios que son la crema y nata para poder lucir un mejor par de piernas y glúteos que podrás presumir en una falda o un pantalón ajustado, si aprendes a entrenar con estos ejercicio podrás ver como podrás ser la envidia de tus amigas y tendrás a cualquier hombre a tu merced si construyes un cuerpo sexy y atlético por medio del entrenamiento con pesas y ejercicio cardiovascular.

Los programas de entrenamiento

Dependiendo de tu nivel de adecuación al entrenamiento con pesas te recomiendo que realices cada rutina que te propongo a continuación, desde luego con la correcta supervisión de tu entrenador y progresivamente manejar las cargas para que el peso sea el ideal y solo así darle un estímulo de calidad a esas fibras musculares.

Rutina para principiantes

En este periodo apenas comenzarás a familiarizarte con las pesas, este proceso conocido como adaptación neuromuscular puede tardar solo un par de semanas o incluso muchos meses, esto tiene que ver cuando ya puedes realizar sentadillas o desplantes sin irte de lado y con una técnica de ejecución impecable, es más sencillo para un entrenador chafa que al inicio te ponga a realizar ejercicios solo en máquinas o sentadillas en la máquina smith, que te instruya para aprender ejercicios con tu propio peso como las sentadillas libres.

Pero si aprendes las correctas bases desde el inicio, tendrás desde el comienzo las herramientas para entrenar bien las piernas y los glúteos. Esta rutina básica puedes hacerla por 3 meses y de 2 a 3 veces por semana.

Sentadilla con mancuernas 4 X 12.
Desplantes con mancuernas 4 X 12.
Leg curl acostada 4 X 8.
Elevación de talones parada en máquina 4 X 30.

Maneja descansos entre series de 60 segundos y usa pesos en las mancuernas que te permitan realizar solo el número predeterminado de repeticiones. Es decir, no te consientas, no más, no menos peso.

Rutina para intermedias

Aquí ya tu cuerpo está listo para poder ejecutar movimientos donde puedes usar una carga mayor, tu adaptación anatómica/muscular al entrenamiento con pesas es mucho mejor y tu coordinación mejora día con día, haz llegado al grado de que las sentadillas con mancuernas no son suficientes y necesitas pasar a la barra para ponerles más peso. Ahora si, comienzan los entrenamientos extremos. Este programa puede servirte por 8 y hasta 16 semanas. Te recomiendo entrenar 2 veces por semana con el.

Sentadilla libre con barra 4 X 8.
Desplantes con barra dinámicos al frente 4 X 8.
Peso Muerto para isquiotibiales 4 X 10.
Elevación de talones parada 4 X 12.
Costurera 4 X 12.

Programa para avanzadas

Esta rutina es para cuando ya puedes levantar al menos el 100 % de tu peso en la sentadilla libre y el 200 % en la prensa para piernas, para poder hacer series de 8 a 10 repeticiones, desde luego con una técnica de ejecución muy buena.

El volumen de entrenamiento (las series y repeticiones totales) es mayor pero también debes mantener descansos entre series que oscilen entre los 30 y 120 segundos, sobre todo si manejas cargas diferentes. Esta rutina la puedes hacer por periodos de 6 a 8 semanas y cada 3 o cada 5 días, eventualmente puedes dividir los entrenamientos de cuadríceps, glúteos y femorales, pero usualmente la mayoría tiene resultados entrenando todo el tren inferior en una sola sesión. Veamos el plan para avanzadas.

Sentadilla libre con barra 7 X 10.
Sentadilla de pato 4 X 10.
Peso Muerto 6 X 6.
Leg Press a una pierna o Leg Curl parada en máquina 4 X12.
Biserie de Elevación de talones parada y Burritos 4 X 30 de cada serie.

Ejercicio cardiovascular para mantener la grasa a raya

Un factor importante es que tengas además de un buen tono muscular y tamaño en las piernas y glúteos es que tengas menos grasa corporal, la mejor forma de mantener la celulitis y las pompas “aguadas” lejos de ti, es con el ejercicio cardiovascular.

No es indispensable trabajar en el Arc Trainer o en las Escaleras sin fin para darle una sesión extrema de cardio a tus piernas y glúteos, cualquier actividad cardiovascular que eleve tu frecuencia cardiaca a una 65 y hasta un 75 % en términos generales será suficiente, desde correr, andar en la bicicleta, una buena clase de Spinning o Elíptica harán el trabajo adecuadamente, al menos debes incluir 3 o 4 sesiones por semana por 35 y hasta 50 minutos en cada ocasión, mucho mejor si usas tu monitor de frecuencia cardiaca para no consentirte y ver como anda tu frecuencia cardiaca.

Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento de piernas y glúteos

A continuación veremos algunas de las preguntas que como entrenador me han hecho a lo largo de los años y que mis colegas y amigos que se dedican a lo mismo sabrán que no faltan en cualquier mujer en los gimnasios, pero ahora, hablaremos con bases sobre la realidad de lo que son muchos mitos o dudas que puedes tener.

¿El entrenamiento con pesas no hará que la grasa de mis piernas y pompas se ponga dura?

No, el entrenamiento con pesas solo dará tono muscular a tus piernas, y después de meses y años, hipertrofia muscular (crecimiento), la grasa no se endurece, es un mito, no se puede contraer como las fibras musculares, sin embargo si continuas con malos hábitos de alimentación y no haces cardio, la grasa estará ahí feliz de la vida.

He visto que los desplantes caminando son realizados en mi gimnasio, ¿me servirán a mí también?

Los desplantes caminando son un excelente ejercicio para alguien muy avanzada, digamos para una chica que aspira a dedicarse al fitness de competición o culturismo, es un ejercicio donde los músculos abdominales y espalda baja deben estar desarrollados adecuadamente para evitar lesiones, existir un excelente control neuromuscular, fuerza y mucho espacio, es una tontería poner realizar desplantes con mancuerna sorteando los obstáculos del gimnasio y aparatos a cualquier mujer que entra al gimnasio cuando aun no realiza una sentadilla libre en forma perfecta, mucho menos un desplante ni tiene años de experiencia y controlo muscular, solo ocasionará posibles lesiones en la rodilla, espalda baja y menos resultados que realizar los ejercicios en forma convencional. Tienen su lugar estos movimientos pero no para alguien que inicia.

Realizo serie tras serie en la máquina de aductores, pero… ¿Por qué no disminuye el volumen del interior de mi pierna?

La reducción local de grasa no existe, la grasa se oxida realizando ejercicio cardiovascular como el que comentamos en párrafos anteriores, condicionado desde luego de la alimentación que se lleve, si no hay una dieta para perder grasa en primer lugar y se realiza, no habrá un entorno adecuado para que el ejercicio cardiovascular funcione y ayude a eliminar la grasa, así que estos movimiento de aducción/abducción en máquina poco o nada harán para perder grasa, si el objetivo es desarrollarlos, las sentadillas de pato lo hacen mejor, pero, las mujeres lo hacen pensando que perderán grasa y es solo una pérdida de tiempo, mejor a sudar y correr para oxidar esa grasa corporal.

En mi gimnasio hay una chica que tiene los mejores glúteos que he visto y solo hace patadas en máquina, aducciones, elevaciones de pelvis y casi nunca sentadilla, cuando lo hace es en la smith o prensa, ¿cómo explicas que ella tenga ese cuerpo y no hace los ejercicios que me dices?

Es muy simple, las peores personas a las que puedes pedirles consejos sobre como entrenar un grupo muscular que tengas rezagado son aquellas a las que no les costo demasiado desarrollar ese músculo, la genética y las cirugías cuentan mucho, nadie que se haya operado te lo dirá de inicio, hay quien nace con una tendencia a tener un cuerpo sexy desde siempre y cualquier estímulo por de muy mala calidad que sea hará que tengan cambios. Pero hay que reconocer que también hay cambios hechos con meses y años de perseverancia a base de dieta, cardio y gimnasio.

Toma en cuenta también que hay personas que llevan años y años entrenando así de mal y bueno. Algún día tenían que desarrollarse, si tu no quieres esperar años y años para ver que pasa, te recomiendo que mejor te concentres en los ejercicios que sabemos te darán mejores resultados y podrás comprobar por ti misma que puedes tener las mejores pompas del gimnasio y unas piernas perfectas entrenando adecuadamente aunque de plano no hayas nacido con un par como el de JLO o la chica que a muchos impresiona pero poco entrena.

Artículo cortesía de: http://www.neogymellas.com