Cuando pretenden incrementar su masa muscular…

Si estás leyendo este artículo es porque definitivamente quieres crecer y ponerte grande, hay muchos errores que todas las personas que alguna vez fuimos delgadas hemos cometido a lo largo de los años, en esta ocasión veremos cuales son los más comunes y la forma en que puedes afrontar estos baches para que crezcas como nunca.

Antes de empezar

Debes estar conciente que vas a tener que gastar dinero comprando comida de calidad, antes que tus necesarios antioxidantes, que el suero de leche y que la tan funcional creatina y glutamina, esta debe ser una prioridad si aún no estás conciente de que debes invertir dinero en tu alimentación, definitivamente no podrás crecer por completo y en poco tiempo.

Deberás ir al super o al mercado cada semana y comprar tus víveres para poder anabolizar al máximo tu cuerpo con alimentos ricos en nutrimentos de calidad, también debes saber que tienes que pasar más tiempo en la cocina preparando tus comidas y limpiando lo que llegues a ensuciar (un inconveniente de comer para crecer) y también, tendrás evitar los siguientes errores.

Error 1. Comer muy pocas calorías y nutrimentos de calidad

Si no comes la cantidad adecuada de calorías en tu dieta, no importa realmente como o si usas muchos suplementos alimenticios, simple y sencillamente no crecerás nunca, pero tampoco se trata de comer calorías vacías.

Para poder determinar la cantidad de calorías que necesitas te recomiendo que multipliques tu peso por 50 para poder obtener la cantidad aproximada de calorías que necesitas consumir, esta fórmula aunque no es precisa al 100 % si estás muy delgado será un buen comienzo.

Por ejemplo; si pesas 60 kg cuando lo multipliques por 50 nos dará 3000. Estas son las calorías que debes consumir cada día para poder incrementar gradualmente tu masa muscular, sin embargo debes cuidar que el porcentaje de nutrimentos en tu dieta oscile en que un 60 % de las calorías provengan de los carbohidratos, 30 % de la proteína y 10 % de las grasas.

Los carbohidratos deberán ser preferentemente complejos y de bajo índice glucémico para evitar la lipogénesis, reserva los simples y de alto índice glucémico para después de entrenar e incluye algunas frutas en tu desayuno, no abuses de los jugos, he visto que cuando consumes demasiados jugos solo promueves un aumento en tu nivel de grasa corporal, ya que además de ser caros (mejor bebe leche light que cuesta menos) su índice glucémico no es nada impresionante como ya lo vimos en el artículo que publicamos sobre el índice glucémico y la carga glucémica aquí, por lo que al consumir jugos no promueves tampoco un borbotón de insulina impresionante, sin embargo, sí aportas bastante material para convertirse en exceso de tejido adiposo, yo lo hice y casi acabo como luchador gordo. Los jugos de muy vez en cuando y sobre todo cuando eres extremadamente delgado, pero de verdad muy delgado, pueden ser una opción, pero consume de preferencia tus carbohidratos del arroz integral, de la pasta, pan integral, avena y papas.

En las proteínas incluye solo las que tengan un alto valor biológico como las del huevo, el suero de leche, la leche light, el queso panela y cottage, la pechuga de pollo, la carne de res asada, la pechuga de pavo, la carne de conejo, el jamón de pechuga de pavo y asegúrate de consumir al menos de 2 a 3 g de proteína por kg de peso cada día. Si tienes un paladar fino y te gusta el salmón adelante, aunque es algo caro te da una dosis adecuada de ácidos grasos omega 6 y 3.

Las grasas no deben quedar fuera, consume grasas no saturadas como las que están en el aceite de oliva, las del aguacate y puedes usar cápsulas de aceite de salmón, Prowinner ® tiene un producto muy bueno y también el Multi Oil de GNC ® está decente.

En lo referente a la fibra, incluye al menos 4 tazas de vegetales crudos en tu dieta para amortiguar el índice glucémico de los alimentos ricos en carbohidratos excepto en tu comida después de entrenar y tal vez en el desayuno. Estos serán los únicos dos horarios en los que no deberás comer carbohidratos fibrosos provenientes de los vegetales, pero dale la bienvenida a la lechuga, espinacas, zanahorias, jícama y jitomate.

Error 2. Usar los suplementos que no te dan el mejor beneficio

Los aminoácidos de cadena ramificada, el HMB, los precursores del óxido nítrico de los cuáles mi amigo Ricardo Sánchez ya habló aquí en ediciones pasadas en Neogym Online y los termogénicos son excelentes suplementos, pero tienen su lugar en la escala de suplementación deportiva y si quieres crecer rápidamente usarlos como primera opción será un error.

Si tienes problemas para ganar peso en forma de masa muscular, consume los mejores suplementos que te aporten el mejor valor costo contra el beneficio que te den, dale la bienvenida en primera instancia a los antioxidantes como la vitamina E y C, si quieres ir un paso más allá está el Mega-Rad de Prowinner ® por ejemplo para protegerte de los malignos radicales libres, luego incorpora una buena proteína como el suero de leche y el monohidrato de creatina, si tienes un poco más de dinero puedes invertirlo en Glutamina pura y en polvo.

Este stack de suplementación será la crema y nata de tu programa para darle ese empuje extra a tus entrenamientos y alimentación, no olvides también eventualmente incluir dosis adecuadas de las vitaminas del Complejo B ya sea en forma oral o inyectable así como de el cofactor activo de una vitamina del complejo B llamada Cobalamina vit. B12, dicho cofactor es la Cobamamida disponible en el Maxibol ® o Neurofor ® inyectable.

Eventualmente será el momento de incluir un suplemento de tercera o cuarta generación, pero mientras llenas esas camisas con unos brazos poderosos y mientras esas piernas llegan a parecer troncos, apégate a este plan y después le darás la bienvenida a los precursores del óxido nítrico y demás maravillas de la suplementación deportiva.

Olvidaba decirte que si quieres crecer, el peor error es usar un termogénico, ya que tienen dosis elevadas de cafeína o sustancias que disminuyen tu apetito, gana músculo de calidad, crece como se debe y después será momento de que hagas una dieta de corte o depletación y podrás usar tus termogénicos.

Error 3. Comer solo cuando, “tienes ganas”

Este problema también es muy grave en las personas delgadas, eso de que: “ahora no me apetece comer” será la palabra prohibida, el pensamiento maligno y el comentario fuera de lugar, si quieres crecer debes comer, tengas ganas o no, hambre o no, cansado o no, debes comer y solo alimentos de calidad.

5 o 6 comidas por día deben ser el objetivo a cumplir cada semana, no hay excusas para no nutrir a tu cuerpo, olvídate de las 3 comidas típicas a las que la gente normal está habituada, sé que muchas personas trabajan y que no pueden darse el lujo de sentarse a comer 5 o 6 veces al día comidas completas, para eso están los licuados con proteína en polvo, los sándwiches o que adquieras el hábito de comer muy rápido.

Si quieres seguir creciendo no cometas el error de muchos aspirantes a ser fuertes comiendo de todo solo en 3 comidas, el secreto es comidas frecuentes y ricas en nutrimentos que te hagan crecer.

Tu cuerpo debe ser un relojito al cual cada 2 y hasta máximo 3 horas y media le des una cantidad decente de proteína, carbohidratos y grasas de calidad, no lo olvides nunca.

Error 4. No planear tus comidas

Así es, puede que no alimentarte frecuentemente como lo comentamos en el punto anterior sea un problema, pero usualmente se debe a que la gente no programa sus comidas como debe de ser, si sabes de antemano que saldrás varias horas, lleva tus moldes con comida.

Si de plano te es complicado, unos ricos sándwiches con pan integral, jamón de pechuga de pavo, queso panela, pechuga de pollo asada, atún en agua, algunas manzanas o proteína en polvo lista para que le agregues agua y la bebas te sacará del apuro.

Lo peor que puedes hacer cuando no planeas adecuadamente tus comidas es comer lo que sea o no comer, eso no es lo que te hará crecer, no te imaginas de cuantos apuros te puede sacar el cargar con unas o varias medidas de suero de leche en el auto, en la oficina o simplemente en la mochila si aún estudias o viajas frecuentemente, agrega un poco frutas que no se echen a perder rápidamente como las manzanas Golden verdes que son ricas en fibra y poseen un índice glucémico bajo o no olvides el tip de los sándwiches y verás como esto es mucho mejor que dejar que tu cuerpo no sepa con que lo nutrirás.

Si tienes auto, compra una hielera, coloca ahí tus moldes con comida para todo el día, compra bolsas Zip y ponles agua para que los congeles, estas las pondrás como cama en la hielera y luego los moldes y arriba más bolsas y te apuesto que hasta en la población con más calor, tu comida nunca tendrá ese olor despreciable característico de cuando se echa a perder por el calor.

Otra alternativa que merece mención en este rollo de la planeación es que veas algunos lugares de comida donde sepas que pueden prepararte tus alimentos a la carta, esto puede darte la certeza de que si por alguna razón no traes tus moldes, sabrás que en algún lugar podrán prepararte una comida culturista decente, las barras de proteínas pueden ayudarte también lo mismo que hacerte amigo de la chica que cocina en el comedor de tu trabajo para que te ayude con la construcción del cuerpo que tanto anhelas.

Error 5 No saber cocinar

Bien dice Lee Labrada, campeón fisicoculturista y finalista del Mr. Olympia por 8 años consecutivos y dueño de uno de los cuerpos más estéticos de todos los tiempos, si quieres crecer, debes aprender a cocinar adecuadamente, no es la idea que seas un chef, pero a menos que dispongas de una esposa o novia que te ayude con tu dieta, debes aprender a cocinar al menos algo que puedas comer, ya no digas saborear como un manjar.

¿Cómo puedes comenzar?, es muy fácil, inicia por preguntarle a tu madre o la mujer de tu confianza la mejor forma de preparar los siguientes alimentos, desde luego omite cualquier tip que incluya cocinar con grasa o freír las cosas, la lista de alimentos con la cual debes comenzar a dominar para que te nutras como un campeón son los huevos en omellete o al menos revueltos, el arroz (el precocido en microondas es una bendición), la pasta, la avena cocida en agua, asar adecuadamente las pechugas, picar muy bien tus vegetales y lo más importante desinfectarlos, en futuras ediciones te pasaré algunos tips sobre como alimentarte mucho mejor haciendo de esta labor de cocinar algo tan sencillo como levantar el doble de tu peso en sentadilla libre, bueno, tan sencillo como hacer Curl con polea al piso…

Aquí en Neogyn Online hemos publicado varias recetas para preparar tus alimentos y comer mejor, eventualmente publicaremos más recetas y te invito con gusto a que visites la sección de recetas donde encontrarás muchos tips para cocinar adecuadamente tus alimentos, no debes estar temeroso a que la comida se te quemé un poco o quede cruda, que te quemes o que seas eventualmente el cocinero de la casa, al igual que construir un cuerpo con calidad muscular toma tiempo, a veces el que puedas cocinar bien tus alimentos puede llevarte toda una vida para que seas un verdadero chef culturista o de plano ser tan sencillo como aprender al menos a cocinar algo que quede quemado o crudo, pero como dice Lee Labrada, cualquier buen culturista debe ser buen cocinero o al menos, saber preparar lo básico para nutrir a tu cuerpo, toma este tip de uno de los mejores culturistas de todos los tiempos.

Espero que este artículo haya sido de su agrado y nos leemos por aquí en NGO, ¡hasta la próxima y a crecer!

Alberto Sevilla es Entrenador Profesional Certificado y Asesor Nutricional.
Artículo cortesía de: http://www.neogym-online.com