La importancia de los vegetales en tu plan de nutrición

Por Ommar A. Gomezanda Entrenador Personal Profesional Certificado y Asesor Nutricional Deportivo.

Hoy les vengo a hablar de la gran variedad de beneficios de incluir carbohidratos, que son la principal fuente de energía en tu nutrición. En esta ocasión, nos enfocaremos a los fibrosos (polisacáridos) en su plan de nutrición, que como sabemos no todos los carbohidratos son iguales. Un buen plan de nutrición de manera científica y con fundamentos debe incluir complejos, simples y fibrosos.

Si están en busca de ese cuerpo fitness, magro, estilizado, libre de grasa y firme y ser el centro de atención de todos los caballeros, la mejor manera de hacerlo, es incluyendo carbohidratos altos en fibra y que además su aporte de calorías es mínimo.

Beneficios de los vegetales en nuestra salud

Hay nutrimentos que son escenciales que nuestro organismo requiere para su total funcionalidad, que en su mayoría los encontramos en las bondadosas verduras y frutas, como son la fibra dietaría, carbohidratos, agua, minerales, vitaminas, oligoelementos, fitoquímicos, antioxidantes, estos últimos evitan la oxidación de nuestra membrana celular, retardando nuestra oxidación o envejecimiento. Hay estudios y su servidor en pacientes, que demostramos que incluir de manera frecuente en tu nutrición, al menos en cada comida, de una a dos porciones de estos nobles y hermosos carbohidratos, las protegerán de enfermedades del músculo cardiaco, algunos cánceres y cólon. Y si todo esto que les acabo de mencionar fuera poca cosa, déjenme decirles que carecen de grasa y su aporte en calorías es insignificante.

¿Qué tipo de vitaminas te aportan?

Hidrosolubles, como la vitamina C, y vitamina B y liposolubles como la E y la K. Los vegetales estimulan el funcionamiento de las células, regeneran la sangre, y te aportan una vitalidad envidiable. Al cocinarlos, se destruyen todas estas hermosas armas, como son sus enzimas, sus fitoquímicos, micronutrientes y antioxidantes. Siempre deben consumirlos de manera cruda, si deciden no consumirlos crudos, aunque lo ideal sería de esta manera, pueden consumirlos ligeramente cocidos para ablandar su fibra y así hacerlos mas digestibles.

Un poco de química

¿Alguna vez se han preguntado a que deben su color los vegetales? Pues es debido, a sus compuestos químicos, llamados carotenoides -> choromoforos, estos cromofóros están formados por una secuencia lineal de dobles enlaces, mucho más fuertes que los enlaces simples. Bueno sin tanta química, en conclusión, es necesario al menos 7 dobles enlaces conjugados, para que un carotenoide tenga color.

Como ejemplo, el jitomate debe su color rojo al licopeno (super antioxidante), que tiene aproximadamente 11 dobles enlaces. Otro ejemplo, es mis amigas, que no las dejo de incluir por nada en mi plan de nutrición diaria, las zanahorias. Deben su color naranja, al caroteno beta, otro muy buen antioxidante, encontrándose 9 enlaces conjugados, de ahí que sea menor su coloración que el licopeno.

¿Qué pasa con los vegetales verdes?

Los vegetales verdes es sinónimo de clorofila, que como sabemos, es el pigmento que permite llevar el proceso de fotosíntesis, que enmascara los demás colores en los vegetales, y a medida que su cantidad de pigmentación se reduce, el resto de los colores en los vegetales es más notorio. Esto es el más claro ejemplo del porque los jitomates son al principio verdosos y después se vuelven rojos en su etapa de maduración.

Efectos fisiológicos sobre tu aparato digestivo

Como ya han leído, estos nobles polisacáridos se distinguen por su fibra dietética y esto los hace un carbohidrato de lenta asimilación ideales en etapa de oxidación de tu tejido adiposo, por su mayor volumen los alimentos ricos en (FD) requieren mayor masticación, estimulando así la enzima de la saliva, esto produce una reacción de pépticos, y esto hace que te de la sensación de apetito. Esta propiedad produce saciedad y por lo tanto reducir tu ingesta calórica diaria.

De ahí que su servidor y que muchos colegas, deportivos y clínicos, los utilicemos en un gran porcentaje en tu plan de nutrición, si se busca reducir medidas, y no precisamente de tu cotizado músculo, sino de (MG), que a todos nos incomoda, sobretodo en la parte de tu abdomen. Y terapéuticamente en obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y coronarias, y desórdenes intestinales.

Índice Glucémico de los vegetales

Además de su baja densidad energética, debido en gran parte a su índice glucémico que esta influenciado por el grado de absorción intestinal de los hidratos de carbono contenido en tus alimentos, algunos cereales integrales, algunas frutas, pero sobretodo las verduras y legumbres tardan más en su absorción a nivel intestinal.

Por lo cual, su efecto sobre tu glucosa en sangre es distinto teniendo niveles más estables de insulina durante todo el día y así sentirte por mucho más tiempo satisfecha. Dando como resultado no recurrir a los antojitos, llenos de grasas, carbohidratos de índice glucémico elevados y azúcares, enemigos en un cuerpo libre de grasa.

Recuerden siempre incluir vegetales para que se beneficien de todas sus bondades, una ingesta recomendada diaria seria de 25 – 40 gramos de fibra dietaria, a excepción de la zanahoria y papas, todos los vegetales verdes, rojos, amarillos, y morados son de un IG bajo.

Enseguida les obsequio una lista con la densidad energética y propiedades de algunos carbohidratos fibrosos:

Alimento	Cantidad	Energía (Kcal.)	Proteína (g)	Lípidos (g)	Hidratos Car (g)	Fibra (g)	AAscórbico (mg)
Alcachofa	1 pza	18	1.3	0.1	4.1	3	3.6
Berro	1 tza	16	3.3	0.1	1.8	2.1	61
Brócoli	1 tza	19	2.1	0.3	3.7	2.5	67
Col	1 tza	15	1	0.2	3.3	1.5	19
Ejotes	1 tza	26	2.5	0.5	4.4	1.3	49
Espinacas	2 tza	24	3.2	0.4	4	3.2	39
Jicama	1 tza	30	0.7	0.1	4.4	1	10
Jitomate	1 pza	23	0.9	0.4	5	1.2	20
Lechuga	3 tza	23	2.9	0.6	4	3	40
Nopal	1 tza	22	2	0.1	5	3	8

Fuente: SMAE, 2da. ed.

No me resta más que decirles que no me cansaré de repetir que no hay magia y no hay sustancias milagrosas que oxiden su tejido adiposo de manera nocturna, que no es necesario que se cuelguen de pies al techo y coman galletas de animalitos con café, para tratar de bajar esos kilos demás.

Mentiras y más mentiras, solamente con una nutrición científica lo conseguirán, pero eso tampoco quiere decir que los excluyan de su plan de nutrición, porque si eliminan sus carbohidratos, entrarán en cetosis, en el cual, el poco o mucho tejido magro (músculos) que hayan conseguido, será la principal fuente de energía, que es por lo que más han trabajado.

Y eso también les afectará, en su metabolismo basal, al hacerlo más lento, y así mayor facilidad de acumular adiposidad, que es lo que menos desean. Nos leemos en el siguiente artículo.

Artículo cortesía de: http://www.neogymellas.com