Por: Alberto Sevilla

El combustible de tus músculos

¿Que tal unos deliciosos Hot Cakes integrales con miel de Maple?, ¿o un rico puré de papa?, ni hablar de un sabroso espagueti hecho con pasta, jitomate, cebolla y ajo, ¿Arroz con plátano?, ¿Jícamas con zanahoria, limón y sal?, ¿Pan integral para unos suculentos sándwiches o Avena con fruta por la mañana?, ¿a poco no te apetece comer algo así?, no son Hamburguesas de pollo con papas fritas ni tacos al pastor, pero los alimentos que te mencione son los que debes comer con frecuencia ya que son ricos en Carbohidratos, de los cuales vamos a platicar en detalle en este artículo, ¡así que comencemos!

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos pertenecen al grupo de los nutrimentos energéticos, están formados por los elementos; Carbono, Hidrógeno y Oxígeno, son los que nos ayudarán a formar por medio de complejos procesos enzimáticos y bioquímicos el principal combustible de tu cerebro (que es la glucosa), el de tus músculos e hígado (glucógeno muscular y hepático) y solo así, podrás entrenar en forma intensa para promover el crecimiento muscular y recuperarte mejor entre tus sesiones de pesas y cardiovascular, junto con el agua que es otro nutrimento esencial aunque no energético y la proteína, los carbohidratos son la base para el crecimiento muscular permanente.

Siempre estamos hablando de las proteínas, de su importancia en la dieta de las personas que entrenamos con pesas, que si el suero de leche, que si las pechugas de pollo, que no hay nada como un delicioso atún en agua directo de la lata (broma de mal gusto) y es por esta razón que casi siempre pasamos desapercibidos a este grupo de nutrimentos, los pobres y siempre olvidados carbohidratos.

Como siempre estamos hablando de las proteínas, dejamos a un lado un nutrimento tan importante como el agua misma que ya lo mencionamos, y es que en este deporte de las pesas como dice mi mentor el Dr. Solano: “pareciera que lo único que importara en las dietas de los fisicoculturistas son las proteínas”.

Debes tener claro que podrás usar el mejor aislado de suero de leche, comer pechuga tras pechuga de pollo, atún en agua a más no poder y no crecer en lo más mínimo si no le proporcionas a tu cuerpo la cantidad adecuada de carbohidratos, así que en este artículo aprenderemos la importancia de estos y porque debes consumirlos si tu objetivo es crecer o como puedes manipularlos para perder grasa.

Clasificación de los carbohidratos

Carbohidratos Complejos

Los carbohidratos complejos son los que debemos consumir preferentemente en una dieta para promover el anabolismo muscular, son los que nos darán unos niveles de energía estables y son los que formarán esos depósitos de glucógeno muscular y hepático (recuerda que el glucógeno es también un carbohidrato complejo y es algo así como la gasolina de tus músculos),  los carbohidratos complejos se forman de moléculas simples de glucosa o similares hasta formar cadenas de glucosa más elaboradas, alimentos ricos en carbohidratos complejos pero no exclusivamente formados de ellos serían:

• Avena (Para una deliciosa avena cocida, con plátanos, aspartame y canela, aunque para muchos puede ser algo indigesta)

• Pasta de trigo (Puedes preparar un delicioso espagueti sin crema ni mantequilla desde luego)

• Arroz

• Pan integral (¿Alguien dijo sándwiches de pechuga de pavo por aquí?)

• Harina de trigo (¿Se te antojan unos sabrosos Hot Cakes con miel de Maple?)

• Papa

• Plátanos (No muy maduros)

Hablando de porcentajes de carbohidratos

Si nos referimos a porcentajes debes saber que en una dieta para promover el crecimiento muscular estamos hablando de que al menos el 60 % de las Kcal totales deben de provenir de los carbohidratos, de los cuales el 60 % sería muy recomendable que fuesen complejos, 30 % simples y 10 % de estos fibrosos.

En una dieta de corte el porcentaje de Kcal de los carbohidratos oscila entre el 50 y 60 %, pero lo que cambia drásticamente es la distribución de estos, por ejemplo, ahora se consumen solo 30 % de carbohidratos complejos, 60 % carbohidratos fibrosos y 10 % simples.

Carbohidratos Simples

Estos son otro subgrupo de los Carbohidratos, se caracterizan por ser moléculas simples como la glucosa, o ligeramente más complejas como la sacarosa que contiene glucosa y fructuosa, su utilidad en una fase anabólica que es cuando más se llegan a consumir los carbohidratos simples, es debido a que promueven una liberación de insulina, lo que a su vez genera un mejor almacenamiento de glucosa, glucógeno, aminoácidos y  si te pasas con tus carbohidratos simples (para aquellos que todo el día beben jugos y en exceso) almacenarás también una capa de grasa.

Aunque hay excepciones a la regla del consumo basto de carbohidratos simples, y es precisamente por eso y en periodos posteriores al entrenamiento en que siempre te sugerimos que bebas un licuado con jugo de naranja, o zanahoria con suero de leche y plátanos.

Además de ayudarte a lo que te comente (liberar Insulina) es precisamente que en las dietas para crecer estamos muy felices siempre, ya que el consumo adecuado de carbohidratos simples mantiene a nuestro cerebro repleto de glucosa y nuestro umbral energético elevado al haber niveles constantes de esta molécula circulando por nuestro cuerpo, cosa que no pasa en definitiva con una dieta de depletación o de corte, ya que aunque puedas consumir edulcorantes artificiales como el Aspartame o la Sucralosa, los cuáles tratarán de hacerte creer por los medios más ruines y con una actitud engañosa que la vida es dulce (aunque las dietas de corte y depletación serían una verdadera tortura sin nuestros benditos edulcorantes artificiales), los niveles de glucosa no son tan estables como quisiéramos en estas dietas para eliminar el exceso de grasa y agua y es por eso que aquel que halla hecho una dieta de depletación sabe que no siempre se anda con el mejor de los ánimos y de muy buen humor, (quien lo haría con hambre y cansancio).

Carbohidratos Fibrosos

Los carbohidratos fibrosos son los que tienen en su estructura molecular básicamente celulosa, un carbohidrato típico de las plantas, los seres humanos no podemos digerir la celulosa como otros mamíferos, por lo cual el aporte energético es nulo y en el caso particular de la jícama y la lechuga (carbohidratos fibrosos que se les denomina frigorías) te ayudan incluso a gastar más Kcal que las que estos alimentos puedan aportarte y solo por el hecho de comerlos, es un lástima que solo sean pocos los alimentos con estas características.

El consumo adecuado de carbohidratos fibrosos es muy importante, mezclados con los carbohidratos complejos y proteínas en una comida normal regulan el Índice Glucémico IG total de la comida por lo que tu cuerpo tenderá a almacenar menos grasa al evitar los indeseables efectos de los borbotones de insulina donde el IG juega un papel muy importante, combinado con proteínas de origen animal el carbohidrato fibroso las hace más bioasimilables, mantienen a tu intestino sano y disminuyes el riesgo de cáncer de colon, reduces los niveles de colesterol en sangre y la asimilación de grasas en el intestino delgado, en una fase de depletación te mantienen relativamente saciado y sobre todo te ayudan a obrar bien y no es literal.

Los carbohidratos fibrosos se encuentran en casi todos lo que se pueda comer y que sea verde, rojo, anaranjado, cruja (no son Chetos) y que sean vegetales, estos son los alimentos que debes comer como fuente principal de carbohidratos fibrosos en tu dieta:

• Lechuga

• Zanahorias

• Acelgas

• Apio

• Espinacas

• Germinados de alfalfa, soya y trigo

• Jícama

• Jitomates

El índice glucémico IG

El IG se refiere a una medida o parámetro que se ha establecido para ver el efecto de alimentos ricos en carbohidratos en nuestros niveles de glucosa después de una comida, es decir, el IG mide la respuesta de tu cuerpo con respecto a la cantidad de Glucosa que hay en la sangre después de que te comas una rebanada de pan integral por ejemplo, como regla general entre mayor sea el IG de un alimento, mayor será el nivel de Glucosa en sangre y más será la tendencia de este alimento a que se almacene como grasa, te sugiero que leas el artículo sobre el IG que escribí hace tiempo aquí en Neogym donde también encontrarás una tabla con alimentos ricos en carbohidratos y su respectivo IG.

Algunas combinaciones de platillos ricos en carbohidratos (Una probadita de dos próximos artículos de recetas ricas y nutritivas que publicaré en Neogym)

Para el desayuno

Si estás en fase anabólica puedes prepararte unos deliciosos Hot Cakes con miel de Maple y usar un tercio del la harina en forma de amaranto pulverizado, preparados solo con leche descremada y un poco de huevo te darán un excelente fuente de carbohidratos complejos para comenzar el día, acompañados de miel de Maple (no de abeja por su alto IG lo que la convierte en un agente altamente lipogénico y diabetogénico), un par de tazas de melón con yogurt y estarás listo para comenzar el día.

Para la comida

Para la hora de comer, que te parecería un platillo que llevara 2 tazas de papas con cebolla, rajas y queso panela, si quieres añadirle proteína adicional puedes colocar trocitos de pechuga de pavo o de pollo y tienes una excelente fuente de carbohidratos complejos con proteínas de calidad, no hay que dejar de mencionar que las papas, no son fritas, solo asadas o ligeramente doradas con un poco de Pam en Spray y en sartén de teflón, acompáñalas de una dosis sensible de carbohidratos fibrosos como 2 tazas de jícama, lechuga, naranja y verás que rica comida tienes a la mano.

Para después de entrenar

Esta bebida puede ayudarte a promover una excelente recarga de glucógeno muscular y de recarga de carbohidratos en general, prueba mezclar en la licuadora medio litro de leche descremada, 1 o 2 porciones de suero de leche de chocolate, 2 tazas de amaranto y 4 cucharadas de cereal de arroz de Gerber y ya tienes un excelente licuado postentrenamiento que te ayudará a promover un buen crecimiento y recuperación muscular.

Conclusión

Recuerda que si tu objetivo es aumentar de masa muscular no debes omitir nunca el consumo adecuado de carbohidratos en tu dieta, lo mismo si pretendes estar magro, las dietas sin carbohidratos ya sean simples, complejos, fibrosos y escogiendo el IG adecuado para cada fase no tienen cabida en un excelente programa integral diseñado en forma científica y sus razones de sobra hay, la era en donde se usaba maíz en las dietas para crecer o vegetales cocidos como el chayote o calabaza para cortar han quedado en el pasado para dejar el camino abierto y libre para una nutrición digna de un atleta del nuevo siglo, nos vemos en la siguiente edición donde estaremos hablando de las grasas en la dieta, como consumirlas y de las propiedades especiales de algunos aceites ricos en ácidos grasos esenciales y su utilidad en la práctica deportiva, estén pendientes.