Lograr un cuerpo estético y en forma es una cuestión sencilla, si se tiene el conocimiento adecuado. Recuerdo como hace algunos años los Nutriólogos nos dedicábamos a contar el contenido calórico de los alimentos y establecer un balance casi obsesivo entre el número de calorías, alimentos y el requerimiento calórico de cada persona, pero, actualmente ya no es así.

La diferencia entre el peso y la grasa

Perder peso y perder grasa corporal no siempre es lo mismo, así que te sugiero pongas especial atención entre lo que en algunos sitios te ofrecen, definitivamente no es lo mismo el control de peso y la reducción de grasa corporal y esto es algo que me hace reflexionar en lo mucho que se ha avanzado en el área de la nutrición.

En busca del peso ideal

Si quieres estar en un peso saludable, está bien, pero esto no te garantiza que tengas una buena figura. El peso corporal es una herramienta de medición que te permite evaluar factores de riesgo en la salud, así en un peso elevado estas en riesgo de desarrollar hipertensión, diabetes, entre otras enfermedades, sin embargo, el estar en tu peso no te garantiza que tu ropa te luzca bien.

Complaciendo al espejo

La obesidad se caracteriza por un exceso en el tejido adiposo (grasa) y esté es el causante de que la silueta se distorsione. Lo mejor para comenzar a moldear tu figura es disminuir el porcentaje de grasa y erradicarla de tu sección media. Piénsalo bien, ¿Qué importa tu peso cuando te ves bien?, mejor olvídate de la báscula y no dejes que la grasa se acumule en tu silueta.

Nutrición exitosa

La nutrición es tu mejor aliada para lograr el cuerpo que deseas, pero hay que ordenar prioridades y usarla de forma inteligente, no es lo mismo la clásica dieta baja en calorías que usan en algunas clínicas de control de peso, a realmente establecer un requerimiento nutrimental.

Definitivamente para mantenerte en forma no tienes que dejar de comer, sólo cuidar lo que comes y tendrás parte del éxito asegurado.

Similar no es lo mismo que nutritivo

Busca alimentos de calidad que te permitan obtener un alto contenido de nutrimentos a partir de lo que consumes, no es lo mismo desayunar: 2 sándwiches de jamón de pechuga de pavo con pan integral, jitomate, cebolla, lechuga y aguacate, que sus homólogos de pan blanco con jamón mayonesa y queso amarillo.

Piénsalo, pueden parecer similares, y aunque los dos cumplen la función de quitarte el hambre, “no es lo mismo”, puedes comer bien, pero, para verte bien y tener energía en tus entrenamientos, tienes que usar lo mejor, así que planea tus comidas. Inicia por comer de forma inteligente.

No te quedes con hambre

No tienes que matarte de hambre para perder grasa, todo lo contrario, las personas que hacen pocas comidas al día, tienden a almacenar grasa con mayor facilidad que las que consumen los nutrimentos que necesitan.

Si consumes un menor número de calorías de las que necesitas, puedes bajar de peso debido a la restricción de nutrimentos, pero también entorpeces al metabolismo, resultado: a menor comida más lento se vuelve el metabolismo, por eso después de una dieta de reducción estricta llega el famoso rebote.

A la hora de comer, el cuerpo se basa en porciones, no en calorías

Existen estudios que demuestran que el cuerpo humano tiene poca capacidad para identificar alimentos altamente energéticos, por lo que se guía más por las cantidades de comida preparada y servida que por el consumo calórico.

Esta conducta induce al denominado “sobre-consumo pasivo”, así que olvídate de la comida rápida y prepara cuanto desees alimentos saludables, te aseguro no tendrás que contar calorías ni medir escrupulosamente tus porciones para mantenerte en forma.

El mejor método para perder grasa

Según una investigación de la Dra. Barbara Rolls, “las personas que consumen en sus dietas alimentos con un alto contenido de agua y fibra pierden más peso, que las que solo limitan la cantidad de grasa”. Opciones como frutas y verduras hacen variada tu alimentación además de estimular el metabolismo.

El concepto es sencillo la Densidad Energética (DE) de tus comidas es muy importante, algunos alimentos presentan bastantes calorías en pequeñas porciones, ejemplos de esto son los famosos fat foods, donde una sola hamburguesa puede aportar hasta 900kcal o que decir de los productos con un alto contenido de azúcares refinados como refrescos, malteadas, chocolates, etcétera, estos productos contienen una DE elevada por lo que sería muy difícil cuidar tu figura si abusas de su consumo, en contraparte con platillos preparados bajos en grasa y azúcares donde la DE es baja, por lo que resultan una verdadera alternativa para cuidarte y estar en forma.

Misma densidad mayor satisfacción

Los alimentos con alto contenido de agua y fibra poseen una baja densidad calórica y ocupan espacio en tú estomago: la ventaja es que su aporte energético es bajo y gracias a ello puedes consumirlos en grandes cantidades para sentirte satisfecho. Piénsalo bien, cinco comidas al día, bastantes alimentos, pocas calorías, bajas de peso y mantienes una figura estética sin pasar hambre.

Incluir ensaladas, sopas con vegetales y frutas con un alto aporte de fibra como naranjas, toronjas, manzanas, entre otras te harán la dieta llevadera y con excelentes resultados.

La mejor manera de cuidar tu alimentación

Empieza por planificar tu alimentación. Está comprobado que las personas que hacen varias comidas durante el día mantienen un metabolismo acelerado, y se preocupan más por los alimentos que consumen. Incluye bastante proteína en tu dieta a partir de alimentos bajos en grasa, consume carbohidratos procedentes de alimentos integrales, así no elevas la DE en tus comidas y pierdes grasa sin sufrir por falta de glucógeno. Olvídate de las neurosis producidas por dietas muy bajas en alimentos y mejor por en práctica estos consejos.

Los consejos básicos para tener éxito en tu dieta

-Consume agua regularmente. Tomar 3 litros de agua al día no sólo mantiene tus células saludables, también disminuye el apetito y evita que te excedas en tus comidas.
-Busca los integrales. La naturaleza no se equivoca, prefiere los integrales sobre los refinados. Productos como el pan, tortillas, pastas, cereales entre otros no están prohibidos, busca los de alto contenido en fibra y así además obtienes antioxidantes y minerales.
-Date gusto consumiendo frutas. Si te gusta lo dulce, no te reprimas, existen muy buenas opciones de frutas ricas en fibra que puedes incluir sin temor en tu dieta.
-Los vegetales de hojas verdes son tu mejor protección. ¡Toma nota!, los alimentos como la col, lechuga, espinacas y acelgas te mantienen en forma por su DE baja y alto contenido de fibra, además contienen betacarotenos, un poderoso antioxidante que previene algunos tipos de cáncer.

Cuando caigas en la tentación

Este consejo es muy útil y fácil de aplicar, siempre que estés en una reunión familiar o junta de negocios y la dieta se complique tanto que te resulte casi imposible encontrar algo saludable para comer. Puedes hacer esto: si acabas de consumir un alimento poco nutritivo, acompáñalo con bastante agua, ensaladas o frutas ricas en fibra, así disminuyes la DE del plato principal, de esta forma no pierdes tus avances obtenidos en el gimnasio. El resto de tus comidas continúa con tu dieta.

No esperes más

Inicia un programa nutricional acompañado de tu rutina de ejercicio y en poco tiempo comenzaras a ver cambios importantes en tu figura, lo mejor es no basarte sólo en lo que te dice tu bascula, mejor has caso a tu espejo, y come bien y sin temor, recuerda que un estilo de vida saludable es tu mejor aliado para sentirte y verte bien.

Sobre el autor

Nutriólogo Ramón Benítez, especialista en nutrición deportiva y metodología del entrenamiento. Para contactarlo y obtener información acerca de su consulta puedes llamar al 5803-9679 o al 04455-9192-1835

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