Durante muchos años, la tendencia en la nutrición fue contar calorías en la dieta de las personas con la finalidad de identificar su requerimiento calórico, y establecer una alimentación que aporte un número correcto de calorías para mantenerse saludable.

La mayoría de las personas cuando se alimentan, se preocupa demasiado por el número de calorías que consumen. Creen que, para no engordar y estar en forma sólo deben cubrir un aporte calórico. Pero la nutrición es más que sólo contar calorías.

Las desventajas de las calorías

Basar tú nutrición en un aporte energético, no es suficiente cuando hablamos de mejorar la composición física o el rendimiento deportivo. Incluso las desventajas de la nutrición clásica son bastante evidentes al catalogar los alimentos con valores demasiado generales, como en el caso de los alimentos equivalentes donde se piensan que 1 tortilla es lo mismo que medio bolillo o la mitad de una dona glaseada, motivo por el que, esta forma de nutrición resulta un tanto deficiente para cubrir buenos resultados en deportistas de alto rendimiento.

No basta con contar calorías, hay que sumar nutrientes

En la nutrición deportiva, los atletas deben tener un aporte elevado de nutrientes y no sólo calórico, y es aquí, donde se puede caer en una deficiencia nutricional si no se toma en consideración la calidad nutricional de los alimentos, pues un simple consumo calórico no es suficiente, si es que se desea tener éxito a nivel competitivo.

Una caloría ¿Es una caloría?

A lo largo de mi carrera como profesional de la nutrición, he notado que casi todas las personas en los gimnasios hablan bastante de calorías y de como quemarlas, pero no siempre entienden bien el termino principal ni como funcionan. Así que iniciemos primero definiendo ¿Qué es una caloría?
Una caloría es una unidad básica de medición, ésta nos permite determinar el aporte energético contenido en los alimentos, para definirla basta con decir que, es la cantidad de energía necesaria para elevar un mililitro de agua destilada un grado centígrado.

Todos los valores de referencia citados contenidos en los alimentos, se basan en un aporte de kilocalorías, es decir 1000 calorías. Los contenidos energéticos en los alimentos se encuentran en Kilocalorías.

Los Nutrimentos

Regresando al tema principal, cada alimento es el vehículo por medio del cuál el organismo obtiene nutrimentos, algo muy importante ya que los nutrimentos son sustancias con una gran utilidad para el organismo. Se definen como biomoléculas con capacidad metabólica o energética, es decir, producen energía o ayudan a producirla, de aquí surge su principal clasificación en dos apartados como nutrimentos energéticos y nutrimentos no energéticos.

Los primeros aportan energía al organismo y son los carbohidratos, las proteínas y los lípidos, por otro lado los no energéticos se subdividen en agua, vitaminas y nutrientes.

Nutrimentos energéticos

Se denominan así por que proporcionan energía al cuerpo humano, pero cabe señalar que no todos son iguales, ya que existen diferencias bioquímicas que favorecen funciones específicas de cada uno. En teoría cualquier nutrimento energético sirve para incrementar el rendimiento físico y mantener un buen estado de salud, sin embargo todos cumplen diversas funciones que sería casi imposible de relatar en un sólo artículo.

Características de los carbohidratos

Los carbohidratos están formados a partir de carbono, hidrógeno y oxígeno, son el combustible ideal para el organismo. En términos generales se pueden clasificar en carbohidratos, simples, complejos y fibrosos.

Los simples se conocen como azúcares y de entre estos destacan como los más conocidos: la glucosa, fructosa y sacarosa, todos se encuentran fácilmente en la naturaleza. La glucosa se conoce como dextrosa o azúcar de la uva, la fructosa como el azúcar de la fruta y la galactosa como parte de la lactosa contenida en la leche, además se pueden encontrar en formas más complejas que no dejan de ser simples como los jugos concentrados, jarabes, miel, etc.

Alimentos como panes, cereales, pastas, arroz entre otros, contienen estructuras más complejas en donde se encuentra la siguiente clasificación de carbohidratos y por último los alimentos que aportan un gran número de fibra proporcionan la tercera clasificación en estos nutrimentos, por ejemplo la jícama, lechuga, espinacas, col, germinado de alfalfa, etc.

Características de las proteínas

Las proteínas son estructuras químicas complejas que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno de igual forma que un carbohidrato, pero además contienen un elemento que los hace diferentes, esté es el nitrógeno.

Las proteínas están formadas a partir de distintos elementos denominados aminoácidos. Existen 20 aminoácidos de los cuales 9 se consideran esenciales debido a que no se pueden sintetizar por el cuerpo, las uniones de aminoácidos forman péptidos y estos a su vez las proteínas, que son polipéptidos que combinan más de 300 aminoácidos y pueden ejercer diversas funciones fisiológicas como formar tejido muscular, formación de enzimas y producción de energía.

¿Realmente aportan las mismas calorías?

Como hemos observado anteriormente, aunque carbohidratos y proteínas comparten algunos elementos químicos en su composición (carbono, hidrógeno y oxígeno), las proteínas además cuentan con nitrógeno, incluso cuando una proteína se degrada para ser utilizada como energía, se elimina su grupo amino (NH2) y sirve como fuente energética.

¿Energética o estructural? El papel de la proteína

Si consumimos proteína como parte del requerimiento energético del organismo, pero además buscamos desarrollar masa muscular, la pregunta es: ¿Qué tanto es de considerar como nutrimento energético a la proteína? y ¿Qué tanto se utilizan las proteínas para producción de energía?

La respuesta depende del consumo de carbohidratos, ya que un aporte adecuado de carbohidratos permite al cuerpo ahorrar proteínas y favorece su utilización a nivel estructural para la formación de tejidos, en lugar de su utilización como fuente energética. Entonces como puedes ver, no todas las calorías que consumes se utilizan como fuente energética.

Parte de las calorías de un alimento son utilizadas para metabolizarlo

No importa cuantas calorías consumas, parte de ellas se utilizaran para obtener la energía procedente de los alimentos. Todo nutrimento energético gasta un porcentaje de su valor calórico en ser metabolizado, motivo por el cual, dentro de la planeación de una dieta se toma el 10% del total calórico como el gasto de energía que requieren los alimentos ingeridos para su metabolización, a esto se le denomina TID (Termogénesis Inducida por la Dieta), sin embargo, el creer que una proteína gasta la misma cantidad de energía para metabolizarse que un carbohidrato es poco real e inclusive aún entre carbohidratos complejos, simples y fibrosos, existen diferencias que se deben de tomar en consideración para lograr un verdadero calculo calórico en la dieta del deportista.

Diferencias metabólicas en los alimentos

Actualmente, aún en libros conservadores de nutrición se está comenzando a reconocer que un carbohidrato y una proteína no aportan la misma energía.

Los valores calóricos están diseñados en base a mediciones hechas en un aparato llamado calorímetro que expresa la cantidad de energía que genera un nutrimento, pero en el organismo no pasa igual, ya que parte de la energía que genera un nutrimento será utilizada para su metabolización, y es diferente la energía que se gasta en metabolizar un carbohidrato simple, a un complejo y sobre todo a una proteína. En algunos libros ya se cita que el TID puede variar considerablemente de un nutrimento a otro, se reconoce aún desde una perspectiva conservadora estos nuevos valores dejando atrás el anterior 10% como regla general.

Carbohidratos de 5-10%
Proteínas 20-30%
Grasas 0-5 %

Valores que comienzan a reconocerse pero que aún resultan un tanto cautelosos intentando conservar las bases de la nutrición clásica.

Factores que influyen en el contenido calórico

Existen diversos factores que actúan disminuyendo la cantidad de calorías contenidas en los alimentos, y que normalmente no se toman tanto en consideración como es, el estado de salud del tubo digestivo, si existen factores que dificulten la absorción, como puede ser la cantidad de fibra en la dieta, ya que está acelera el paso del alimento por el tubo digestivo, el consumo de irritantes como el picante, grasas en exceso, condimentos, bebidas gaseosas, el estado de la flora bacteriana, en fin, diversos factores pueden alterar y dificultar la absorción de nutrimentos en el organismo del total de nutrimentos en la dieta.

Si además sumamos las cantidades de energía utilizada en la metabolización y que de la energía absorbida esta se subdivide en tres procesos básicos que son:

• Formación de calor
• Producción de trabajo
• Almacenamiento

Entonces, constatamos que de los nutrimentos energéticos como carbohidratos, proteínas y grasas su aporte calórico real, varía significativamente en relación con el aporte energético que establece los valores clásicos que son utilizados para la elaboración de la dieta.

Busca el valor nutrimental

Es más importante reconocer el valor nutrimental del alimento, molecularmente no todos los alimentos son iguales ni se metabolizan de la misma forma, por lo que, no es igual comer 100gr de jamón que, 100gr de pechuga de pavo o pensar que si consumes 1 bolillo es lo mismo que 2 rebanadas de pan integral de caja, por que tienen las mismas calorías, la correcta planeación de la alimentación puede estar ligada al consumo calórico, pero sin descuidar el aporte de nutrimentos.

Pequeñas observaciones grandes resultados

Estas simples observaciones pueden parecer no tan importantes, pero al final pueden dar la diferencia entre un físico estético y una persona en su peso ideal, esto aunque parece lo mismo no es igual, ya que muchas personas pueden estar en su peso, lo que no quiere decir que tengan un buen físico, pero en la nutrición deportiva se busca algo más, como el pensar que si alguien hace deporte es bueno incrementar un poco su masa muscular, disminuir el porcentaje de grasa, buscar una figura estética o incrementar el rendimiento deportivo, entonces guiarse con valores establecidos para la nutrición que se aplica en gente sedentaria no funciona en una rama de la nutrición que exige resultados a nivel competitivo en deportistas.

Sobre el autor

El Nutriólogo Ramón Benítez es especialista en Nutrición deportiva y Entrenador Profesional, para obtener información sobre las asesorías que proporciona en forma personal o vía Internet lo puedes contactar en su correo electrónico ramonbenitez@npc-online.net o visita la sección de servicios y contacto, para mayor información.