Como todos sabemos, “somos lo que comemos”, la dieta, sin duda, es la base para lograr tus objetivos en cuanto a ganar músculo, perder grasa o mantenerte, independientemente del entrenamiento que realices o los suplementos que consumas, lo que comas determinara con que rapidez obtengas los resultados que estas buscando.

Como se calcula una dieta

Se debe calcular tomando en cuenta 2 aspectos fundamentales los cuales son el requerimiento calórico y el requerimiento nutrimental, además de estos dos aspectos se debe calcular de acuerdo a los objetivos de cada persona, horarios, y actividades.

Requerimiento Calórico: En la actualidad existen varias formulas las cuales nos indican la cantidad de kcal que requiere una persona al día, esto se calcula tomando en cuanta distintos factores, como la edad, sexo, actividad física, horas de sueño, actividad profesional, entre otros, con esto garantizamos que el organismo obtenga la energía necesaria para que lleve a cabo todas sus actividades.

Requerimiento Nutrimental: En nuestro país se utilizan las famosas tablas de equivalentes, las cuales desde mi personal punto de vista, no son las más adecuadas, ya que por dar un ejemplo ponen como equivalentes de carbohidratos galletas marías, bolillo, galletas de animalitos, tamales, entre otros, obviamente que en distintas proporciones, a donde quiero llegar es a que no es lo mismo el valor nutrimental de el arroz, la pasta de trigo, amaranto, avena a los antes mencionados. Debemos tener bien claro estoy ya que la dieta de un deportista es totalmente diferente a la de una persona sedentaria y obviamente no es conveniente que consuma equivalentes.

Tipos de dietas

Podemos decir que hay tres tipos de dietas las cuales son:

De balance negativo: Este tipo de dieta se maneja frecuentemente para las personas que quieren bajar de peso, se caracterizan en que hay una disminución en su aporte calórico de acuerdo a su requerimiento calórico total.

De balance 0 o neutro: Este tipo de dieta es la más adecuada para mantenerte, ya que con ella cubres tu requerimiento energético de una forma optima, recordando que si tienes mayor aporte energético al que requieres, este exceso se guarda y se guarda en forma de grasa.

De balance positivo: Este tipo de dietas son las más indicadas para las personas que quieren aumentar su masa muscular, obviamente se debe de hacer ejercicio ya que si no se hace lo único que aumentara será tu % de grasa corporal no así tu masa muscular.

Cuantos alimentos debo comer al día.

Lo más adecuado es que se realicen 5 comidas o más al día, esto dependerá de las características y objetivos de cada individuo, por lo regular deben pasar entre 3 y 4 horas entre comida y comida, tratando de evitar los ayunos prolongados, ya que esto hace que se secrete mayor cantidad de insulina además de hormonas catabólicas lo cual no es bueno para lograr tus objetivos.

Cuanto debo comer de Carbohidratos, Lípidos y Proteínas. Esta es una pregunta que muy frecuentemente me hacen, la literatura marca un consumo del 60% de carbohidratos, 25-30% de lípidos y 10-15% de proteína, esto del requerimiento energético total, esto puede cambiar dependiendo de los objetivos de cada persona.

Carbohidratos: Estos son la principal fuente de energía en el organismo, además de esto son a los que más miedo les tenemos, ya que un exceso en su consumo o consumir carbohidratos de índice glucémico alto ocasionan los efectos no deseados, que son favorecer la lipogénesis (formación de grasa), pero no solo los carbohidratos pueden favorecer la lipogénesis, el exceso de proteínas también puede favorecer este proceso. El consumo de carbohidratos es básico aun en fase de depletación, se pueden consumir, claro que con ciertas características y limitantes, lo más importante es que consumas carbohidratos de bajo índice glucémico o que contengan la menor cantidad de azúcar. La principal hora para consumirlos es después del entrenamiento, esto va a hacer que se recuperen las reservas de glucógeno muscular con lo cual vamos a tener un buen volumen muscular y reservas para poder entrenar intensamente en las siguientes sesiones de entrenamiento.

Lípidos: Estos son los malos de la película, si bien es verdad que el consumir un exceso de ellos nos trae riesgos para la salud, no son totalmente los responsables de que el % de grasa corporal se incremente, los responsables directos son los carbohidratos junto con la insulina, pero esa, es otra historia, al igual que el glucógeno muscular, existen depósitos de lípidos en los músculos y su principal función es la de proporcionarnos energía al realizar una actividad física, tienes otras funciones fundamentales en el organismo como la de termorregulación, amortiguación, entre otras las cuales son básicas para la vida. Existen distintos tipos de lípidos, los que mas nos van a ayudar en nuestro deporte son los esenciales o los famosos Omega 3 los cuales tienes propiedades antiinflamatorias, las cuales ayudan a que nos recuperemos más rápidamente después de un entrenamiento el consumo de estos es de 2 a 5g al día, por lo que no seria mala idea los consumas en tu dieta diaria.

Proteínas: Existe un gran debate en cuanto al consumo de proteínas dentro de nuestro querido deporte, las proteínas se deben calcular de acuerdo al peso de cada persona calculando de 0.8g/kg en personas sedentarias, en deportistas es de 1.2 a 1.7, aunque hay otras biografías que marcan que se puede consumir hasta 2.5g/kg esto con fines anabólicos, por lo que debes tener en cuanta que si consumes grandes cantidades de proteína no vas a aumentar tu masa muscular, más aun si vas iniciando en este deporte, lo que si puede aumentar es tu % de grasa ya que como vimos anteriormente un exceso de proteínas puede estimular la formación de grasa (lipogénesis), además de proteínas debes consumir una cantidad adecuada de carbohidratos ya que una parte de estos se utilizan para satisfacer tus necesidades energéticas y otras para formar reservas de glucógeno muscular siendo este el que da volumen a los músculos, por lo que no le debes tener miedo a los carbohidratos, siempre y cuando estos sean de bajo índice glucémico.

¿Debo comer antes de entrenar?

Es muy frecuente que me lleguen pacientes a mi consultorio, los cuales tienen en mente disminuir su porcentaje de grasa y acudan al gym en ayunas, con la idea errónea de que de esta manera van a utilizar la grasa más eficientemente pero están en un error, si se debe de comer antes de entrenar, de preferencia algún tipo de carbohidrato una buena opción seria una taza de papaya o melón con poco yogurt y nuez, esto dependerá de la hora en que se entrene, por lo que todas las dietas deben ser individualizadas y cambiar periódicamente.

¿Qué puedo comer después de entrenar?

Seguramente alguna vez te haz preguntado ¿Que debo comer después de entrenar?, sin duda alguna, la comida después de entrenar es la más importante del día, y la cual nos va a dar los mayores beneficios para que desarrolles al máximo tus músculos.

¿Porque es la más importante?

Esto se debe a que, después de entrenar las fibras musculares que se rompen, obtienen de esta comida los aminoácidos para reconstruirse y principalmente se utilizan los carbohidratos los cuales van a rellanar las reservas de glucógeno que se utilizaron durante un entrenamiento, lo cual tiene como función proporcionar a nuestros músculos el sustrato energético para que se lleve a cabo con la misma intensidad una sesión de entrenamiento, además de no perder volumen en tus músculos, por lo que esta es la comida que debes cuidar, algo importante es que tienes que hacerla inmediatamente después de hacer ejercicio ya que de esta manera no entraras en un proceso catabólico el cual no es conveniente para tus músculos.

¿Como debe ser una dieta para disminuir el % de grasa corporal?

Esta, es la pregunta que todo mundo se hace, y pues en realidad no es tan difícil, simplemente tienes llevar a cabo las siguientes recomendaciones.

• Consumir las kcal que requieres sin que tengas balances positivos.
• Comer 5 veces al día o más.
• Consumir carbohidratos de bajo índice glucémico.
• Incrementar el consumo de carbohidratos fibrosos (vegetales y frutas).
• Realizar ejercicio cardiovascular mínimo 4 veces por semana, entre el 60 y 70% de tu Frecuencia Cardiaca Máxima por un lapso de 35 a 60min, claro que si vas iniciando comenzaras con 5 minutos diarios hasta alcanzar el tiempo ya mencionado, siendo esto la clave para que este proceso se acelere.
• Suplementación adecuada.
• Un plan integral individualizado.

¿Cómo debe ser una dieta para aumentar masa muscular?

• Debe ser con un balance positivo.
• Consumir la cantidad adecuada de proteínas según peso de cada persona.
• Consumo de carbohidratos complejos además de tomar en cuenta horarios.
• Ligero consumo de carbohidratos simples después de entrenamiento para estimular secreción de insulina.
• Entrenamiento con resistencia (pesas) adecuado.
• Realizar ejercicio cardiovascular.
• Suplementación adecuada.
• Programa integral.

Espero se hayan aclarado algunas de las dudas que pudieras tener con respecto a la dieta, ya que como lo mencione al inicio, “somos lo que comemos”, ningún suplemento ni esteroide anabólico androgenito nos va a dar los máximos beneficios si la dieta es deficiente, por lo que es lo que más debes cuidar dentro de tu programa integral.

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