Por: Dr. Antonio Hinojosa Méndez
Director de Sport Clinic Esthetic®
Especialista en nutrición y farmacología del deporte, entrenador profesional certificado ESM, UIA, SCU

Esta es una de las preguntas más frecuentes que me realizan mis pacientes, sin duda creo que es una de las claves en cuanto a nutrición, para obtener los mejores resultados de a cuerdo a tus objetivos.

Como ya todos sabemos los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro organismo. Los carbohidratos están conformados por carbono, hidrogeno y oxígeno, se dividen en monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos, esto va a depender de la estructura de su molécula o como estén conformados, una molécula, dos moléculas de monosacáridos, de dos a 10 monosacáridos y más de 10 monosacáridos respectivamente. Para poder entender como actúan desde el punto de vista nutrimental los vamos a dividir en carbohidratos simples, complejos y fibrosos, aunque en la actualidad se clasifican de acuerdo a su índice glucémico, en alto, mediano y bajo índice glucémico, para fines prácticos utilizaremos la primera clasificación.

¿Porque los carbohidratos son la principal fuente de energía en el organismo?

Esto es debido a que cualquier tipo de carbohidrato a excepción de los fibrosos, nos proporcionan glucosa, siendo esta, una fuente de energía de muy fácil uso para el organismo, por lo cual se obtiene más rápidamente energía al comer carbohidratos que grasas o proteínas, esto con la finalidad de mantener el metabolismo basal, así como las distintas demandas energéticas de cada individuo, de acuerdo a edad, sexo, actividad física, horas de sueño, etc.

¿Que diferencia hay entre los 3 distintos tipos?

Carbohidratos simples

Estos son los carbohidratos que más fácil y rápidamente son utilizados en el organismo, para obtener glucosa, además tienen un índice glucémico alto, lo cual explicare más adelante.

¿Función dentro del culturismo? Es la de proporcionar rápidamente glucosa al organismo para que este pueda satisfacer sus demandas, los podemos utilizar antes de un entrenamiento para poder entrenar más fuerte, en una fase anabólica ó de volumen, posterior al entrenamiento estimulando la secreción de insulina, obteniendo sus beneficios anabólicos aunados a una dieta rica en proteínas. Son una buena opción pero nunca hay que abusar de ellos, su uso debe ser medido y racional, de acuerdo a los objetivos y características de cada persona.

¿Como podemos saber cuales son estos?

Bueno, la característica principal es que van a ser alimentos dulces, por lo que podemos decir que, todo lo que nos sepa dulce contiene carbohidratos simples, existen frutas que pueden tener de los tres tipos, pero predomina uno en particular, un ejemplo de carbohidrato simple seria, y tal vez el más representativo, es el azúcar de caña, y por ende todos los dulces, otro ejemplo seria el jugo de manzana, néctar de durazno, el mango, uvas, sandia, plátano etc, contienen una cantidad importante de carbohidratos simples, pero a su vez también contienen carbohidratos complejos y muy poco de fibrosos, por lo antes dicho a hora puedes identificar a este tipo de carbohidratos y según tus objetivos podrás consumirlos o disminuirlos en tu dieta.

Carbohidratos complejos

Estos son los llamados almidones, estos al igual que los simples nos proporcionan glucosa, pero la diferencia radica en que la glucosa tarda más tiempo en ser obtenida, ya que debe de ser desdoblada y en los carbohidratos simples como su nombre lo dice se encuentran en su forma más simple, son utilizados rápidamente.

¿Función dentro del culturismo?

Su principal función va a ser la de formar glucógeno muscular y hepático para así poder tener suficientes reservas de glucosa para cuando se entrena o se realiza alguna actividad física importante, recuerda que no son las proteínas si no el glucógeno el que le da volumen a tus músculos, aunado a una buena hidratación entre otras cosas, por lo que debes de tratar de conservar estas reservas y estar al pendiente de ellas, debes tener una dieta rica en carbohidratos complejos, al igual que los simples no debes de abusar de ellos, podrías tener problemas de indigestión, dolor abdominal, flatulencias, al consumir muchos de estos carbohidratos, no los alcanza a digerir tu aparato digestivo, si llegaras a tener algún problema como los anteriores puedes tomar una gragea de onoton o espaven enzimático cada 8hrs por 4-5 días, para mejorar tu digestión además de disminuir la cantidad de carbohidratos o proteínas, debes de consumir la cantidad adecuada a tus necesidades y objetivos.

¿Como podemos saber cuales son estos?

Estos son principalmente los que encontramos en los cereales, como el trigo, arroz, maíz, avena, amaranto, etc. También los encontramos en las leguminosas que son los frijoles, garbanzos, habas, lentejas, etc. La característica de estos es que no son dulces, algunos al cocerlos o hervirlos puede cambiar su sabor, estos deben de conformar tu mayor fuente de energía ya que estos ayudan a que no haya picos de insulina y así evitas los efectos no deseados de la insulina, pero cuidado, no todos los que ya mencionamos son los más adecuados, dentro de estos hay algunos que son mejores, de acuerdo a tus objetivos será la selección de los mismos.

Carbohidratos fibrosos

¿Función dentro del culturismo?

Este tipo de carbohidratos no nos proporcionan energía, ya que el aparato digestivo no cuenta con las enzimas adecuadas para degradar la celulosa que contienen, pero si nos ayudan para que la digestión se lleve adecuadamente, ya que sirven como una escoba en el intestino, por lo que es importante consumir siempre una cantidad de ellos, no importando que te encuentres en una fase anabólica, no se utilizan únicamente en etapas de depletación, siendo de muy buena ayuda durante esta etapa, ya que en lugar de generar energía para el cuerpo, el cuerpo invierte energía para tratar de degradarlos, es por esto que nos ayudan en esta etapa, además ayudan para bajar de peso, ya que su índice glucémico es bajo y el volumen que tienen nos da saciedad, por tal motivo es que no deben faltar en tu dieta diaria, no importando la fase en que te encuentres.

¿Como podemos saber cuales son estos?

Estos son muy fácil de identificar, son todos los vegetales o alimentos que crujen, obviamente que el chicharrón no es un carbohidrato fibroso, ejemplos de estos son la lechuga, zanahoria cruda, jícama, espinacas, jitomate, pepinos, acelgas, apio, etc.
Como ya se menciono anteriormente algunas frutas contienen buena cantidad de carbohidratos fibrosos y estas son la manzana, fresas, pera, melón, toronja con gajos, etc. Podrás darte cuenta que los tres tipos son fundamentales, por lo que debes de consumirlos balanceadamente de a cuerdo a tus objetivos, nunca suprimirlos totalmente, a menos que seas competidor y te estés depletando, aún así, nunca se eliminan totalmente de una dieta aunque es mínima la cantidad pero están presentes.

Relación de carbohidratos e índice glucémico

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico es un sistema de clasificación de carbohidratos, basado en su efecto inmediato en los niveles de glucosa en la sangre. Esta escala compara los carbohidratos gramo a gramo en comidas individuales, proporcionando un índice numérico respaldado por pruebas de glucemia posterior a la comida.

¿Qué relación hay con los carbohidratos?

Bueno casi nada, el conocer el índice glucémico de los carbohidratos te ayudara a lograr más rápidamente tus objetivos, ya que si lo que buscas es disminuir tu porcentaje de grasa corporal, lo más adecuado es que consumas alimentos con índice glucémico bajo, ya que los carbohidratos con alto índice glucémico ayudan a que se secrete mayor cantidad de insulina, con lo cual se favorece la lipogénesis, lo cual se traduce en que vas a formar grasa más fácilmente en tu cuerpo.

Por otro lado si estas en una fase anabólica, puedes consumir carbohidratos con índice glucémico moderado, obviamente que dependerá de su calidad, a lo que me refiero, puedes consumir licuados con jugo y frutas en una fase anabólica y en una fase para disminuir tu porcentaje de grasa no será conveniente.

¿Cual es el carbohidrato más indicado para mí?

Esta es una buena pregunta, bueno todo va a depender de tus objetivos, recordando que los tres tipos de carbohidratos deben estar presentes, nunca eliminar a uno completamente de la dieta, se puede reducir la cantidad y manejar ciertos horarios para que así se obtengan los mejores resultado para tus objetivos, un ejemplo seria, si deseas disminuir tu porcentaje de grasa, lo mas adecuado es que consumas la cantidad que requieres de carbohidratos simples por la mañana y parte de medio día, posterior a esta hora puedes consumir frutas de bajo índice glucémico, otro factor a determinar serán tus actividades y hora de entrenamiento.

¿Qué cantidad debo consumir de cada carbohidrato?

La cantidad es de alrededor del 60-65% de tu requerimiento energético total, tomando en cuanta tu edad, sexo, actividad diaria, horas de entrenamiento, horas de sueño, actividad sexual, y objetivos, entre otros, de estos factores dependerá la cantidad, horario de consumo y tipo de carbohidratos que debes de consumir, además de calcularlos en base a el requerimiento calórico, se deben calcular en base a tu requerimiento nutrimental, que quiere decir esto, no son los mismos carbohidratos que debe consumir un diabético, una persona que esta en fase anabólica, o reduciendo su porcentaje de grasa, teniendo los tres casos anteriores, el mismo gasto energético total.

¿Como seleccionar un cereal en el supermercado?

Es frecuente que al estar en el supermercado, nos surja la interrogante al ver la gran cantidad de cereales que existen actualmente, todos anunciando bienestar, bueno, una forma es leyendo sus tablas nutrimentales, en las cuales además de ver la cantidad de grasas, vitaminas y minerales, debemos tomar en cuenta los carbohidratos. Normalmente la parte de carbohidratos viene dividida en carbohidratos totales, azucares, almidones y fibra dietética, debes de tratar de consumir los cereales con menor cantidad de azúcar y procurar los que contienen mayor cantidad de almidones y fibra dietética, teniendo en cuanta que lo que incrementa el porcentaje de grasa corporal no es tanto la cantidad de grasa, si no la cantidad de azúcar que puede provocar secreción de insulina y con esto inducir a la lipogénesis.

Conclusión.

El consumo de carbohidratos, dentro del culturismo y fitness es motivo de mitos he información mal encaminada, como ya se menciono debemos consumir los tres tipos de carbohidratos en cualquier tipo de fase, ya sea anabólica, depletación, reducción de grasa corporal o mantenimiento, lo que va a cambiar va a ser la proporción de simples complejos y fibrosos, además de sus horarios, por lo que te recomiendo consultes con un profesional en el culturismo, fitness y la puesta en forma.

Rompe la cadena

Rompe la cadena de los mitos del gym, en donde los entrenadores dicen lo que escucharon de otra persona que también escucho a otra, con esto no quiero decir que todos los entrenadores son así, hay algunos muy interesados en su profesión, que se preparan constantemente, desgraciadamente son la minoría, recuerda que un programa individualizado, bien elaborado y encaminado, te llevara a lograr mas fácilmente tus objetivos.

Sobre el autor

El Dr. Antonio Hinojosa es especialista en nutrición deportiva y metodología del entrenamiento. Para contactarlo y obtener información acerca de su consulta puedes llamar al 5272-0037 o al 04455-3675-1085, al correo dochinojosa@hotmail.com o visita su tienda de suplementos ubicada en Choapan # 5 colonia Condesa México D.F. a unas cuadras del metro Patriotismo.