Por: Marco Suárez Jimenez
Ced. Prof. 5089388
Lic. en Nutrición, Especialista en nutrición deportiva y entrenador personal certificado

¡Estimados amigos! Como lo prometido es deuda, les presento mi segundo articulo para esta la mejor revista de nutrición y salud del país. Solo aquí encontraras la información más reciente, verídica y confiable, así que si están interesados en optimizar su rendimiento atlético no dejen de leer las siguientes líneas.

Empecemos con un poco de historia

Quiero comentarles que, si algo ha sido estudiado en nutrición deportiva es precisamente la Hidratación. Antes de la década de los sesentas eran muy prevalentes las enfermedades causadas por calor, sobre todo entre algunos grupos principalmente los militares y como te imaginaras los deportistas.

Fue así como en 1965 el Doctor Robert Cade (recientemente fallecido), un especialista en enfermedades del riñón, entendió la importancia de mantener el balance de agua y, así desarrollo una bebida para el equipo de futbol americano de la Universidad de Florida “los Gators”, para ayudarles a reemplazar los fluidos perdidos durante los entrenamientos y los juegos.

Esta bebida era mucho más que solo agua con sabor, contenía electrolitos y carbohidratos, ayudando a los atletas a mantener su nivel de glucosa evitando así la fatiga temprana, al mismo tiempo reponiendo los electrolitos y el agua perdida por el sudor.

Funciones del agua en el cuerpo

Algunos le llaman por su vital importancia “el primer nutrimento”, no proporciona energía, pero para que todos los demás nutrimentos funcionen necesitan estar disueltos en un medio acuoso. En los deportistas cumple una función fundamental, el agua es el principal componente del sudor el cual al evaporarse de la superficie de la piel, ayuda a mantener la temperatura corporal, solo con un aporte adecuado podrás lograr tu máximo desempeño físico.

Es además el principal elemento de nuestra sangre, la cual transporta el oxigeno, los nutrimentos, electrolitos, hormonas, proteínas para reparar tejidos, fármacos para que puedan llegar a cada una de tus células y actuar, lleva CO2 disuelto y productos de desecho de las células hacia los órganos donde los podamos eliminar.

El agua es el componente principal de los seres vivos en el cuerpo humano, representa aproximadamente el 60% del peso corporal total de un hombre adulto y el 55% de una mujer, en un lactante es aproximadamente el 75%. La almacenamos en diferentes compartimentos pero se esta moviendo constantemente, cerca del 65% se encuentra dentro de nuestras células (agua intracelular), y el otro 35% fuera de la células (agua extracelular), una parte de esta se encuentra dentro de los vasos sanguíneos la cual se denomina plasma y el líquido que se encuentra “bañando” los espacios microscópicos entre las células, la llamada agua intercelular.

Balance de agua

Para mantener nuestro balance de agua, la perdida de líquidos debe ser igual a nuestra ingestión. La principal perdida de agua se da a través de la orina, otra parte se da por la sudoración esta es muy variable de persona a persona y aumenta con el calor, la actividad física o ambas, una pequeña parte se pierde por las heces, y a través del aire exhalado.

En la mayoría de los casos las bebidas como el agua simple, el té, el café, los jugos, la leche, las sopas y, los guisados caldosos, contribuyen con cerca de un 80% para reponer nuestro requerimientos de agua. El otro 20% lo obtenemos de los alimentos sólidos, algunos de estos tienen un gran contenido de agua como ciertos vegetales que pueden contener hasta un 95% de agua, la leche un 87%, los huevos y la carne 75% y hasta el pan aparentemente seco un 40%. Incluso los deshidratados contienen cierta cantidad de humedad. Otra manera por la que los alimentos sólidos nos aportan este vital liquido es a través del agua metabólica, esta se produce cuando las grasas, las proteínas y los carbohidratos son metabolizados en las células para obtener energía, en promedio se generan 120 ml (imagina medio vaso), por cada mil kilocalorías.

Entendamos la deshidratación

Cuando sudamos, primero empezamos a perder agua de la sangre (se empieza a reducir tu volumen sanguíneo), luego del líquido que rodea los cuerpos celulares y finalmente del agua intracelular.

Así, se produce una reducción del volumen sanguíneo (la cantidad de sangre que corre por tu cuerpo) y como los músculos necesitan más suministro de sangre, la frecuencia cardiaca aumenta, como tu corazón tiene que trabajar mucho más, entonces la deshidratación produce fatiga temprana y sobrecalentamiento debido al suministro inadecuado de sangre. Esta es la principal razón por la que la deshidratación afecta tu rendimiento y el riesgo de desarrollar enfermedades causadas por calor, como insolación, calambres y, desmayos.

En deportistas la deshidratación pude darse por dos formas, primero de manera involuntaria durante la practica de la actividad física, pero muchas veces también de manera voluntaria, sobre todo en disciplinas donde se necesita dar determinado peso para la competencia como en los deportes de contacto, los atletas utilizan muchas “técnicas” para perder peso rápidamente, como el uso de diuréticos peligrosos, trajes de neopreno para aumentar la sudoración, sauna etc. Sin embargo esto NO es para nada recomendable no solo disminuye de manera importante tu rendimiento, sino que puede poner en peligro tu vida, en un estudio de levantadores de pesas se encontró que una perdida aproximada de 1.5% del peso corporal, afecto el desempeño máximo en una prueba de bench press en un 15%. Esto se explica por la pérdida de potasio del músculo.

¿Como saber si estamos deshidratados?

La mejor guía para conocer tu estado de hidratación es el color de la orina, esta debe ser color amarillo pálido (parecido a una limonada), si notas un color oscuro (como un té), y orinas en poca cantidad significa que estas deshidratado, aunque ¡ojo! si estas utilizando algún suplemento de vitamina B12, puede causar un color oscurecido aún cuando te encuentres bien hidratado.

Nunca esperes a tener sed para empezar a rehidratarte, de hecho este mecanismo no se hecha andar hasta que perdemos cerca del 2% de nuestro peso por deshidratación y tal vez para ese momento tu rendimiento ya se halla deteriorado por eso te aconsejo empezar desde un inicio bien hidratado.

¿Cómo determinar tu tasa de sudoración y cuanta agua necesitas reponer?

Si conoces la cantidad de sudor que pierdes durante el ejercicio, podrás saber que cantidad de liquido necesitas beber. La cantidad de sudor depende principalmente del clima, la intensidad del ejercicio y, de tu estado de entrenamiento. Para tener una estimación de la cantidad de sudor que pierdes por hora debes registrar la cantidad de peso que perdiste durante el ejercicio en gramos y a esto le debes sumar la cantidad de fluidos que consumiste en mililitros.

Por ejemplo, si perdiste 560 gramos (560 ml) durante una hora de ejercicio y bebiste 250ml de agua, entonces deberás tomar 560 ml más 250 ml es igual a 810 ml por hora la cantidad de fluidos que debes reponer bajo intensidades y condiciones climáticas similares.

¡Hidrátate de forma inteligente! Pon muchísima atención

Muy bien, ahora que ya sabes como te deshidratas durante el ejercicio y como afecta tu rendimiento y, posiblemente tu salud, es momento que conozcas la forma mas inteligente de llevar a cabo esta estrategia, así que ¡toma nota, y sobre todo ponlo en práctica!

• Debes asegurarte iniciar tu entrenamiento o competencia bien hidratado, deberías observar el color de tu orina, esta debe ser clara antes de iniciar tu entrenamiento o competición. Una noche antes debes evitar a toda costa irte de parranda, el alcohol es un potente diurético, este bloquea la liberación de la hormona antidiurética, una hormona producida en el hipotálamo que actúa manteniendo el agua corporal, se calcula que por cada mililitro de alcohol consumido eliminaras 10 mililitros más, la cafeína es otro poderoso diurético, así que no es conveniente el café y otras bebidas que la contienen como los refrescos de cola y, tés muy concentrados cuatro horas antes del evento.

• Durante la practica, te recomiendo rehidratarte a intervalos de 15 minutos con 180 a 240 ml, no pienses que eres un camello e intentes beber de un solo golpe, lo único que conseguirás es sentirte como si tuvieras ocho meses de embarazo y no querrás dar un paso más, de ser posible utiliza la fórmula anterior para determinar tu tasa de sudoración para saber cuanto liquido debes tomar, así mantendrás tu volumen sanguíneo.
• De preferencia rehidratarte con liquido frío (entre 4.5 y 10 grados), estos se absorben más rápido además te ayudara a refrescar tu cuerpo, Probar la técnica de hidratación mientras se entrena (usar prueba error).
• Para eventos de más de 50 minutos utiliza una bebida deportiva, estas contienen además de agua carbohidratos y pequeñas cantidades de electrolitos, con el sudor no solo perdemos agua sino electrolitos que debemos reponer, los carbohidratos son el combustible principal durante el ejercicio, así el agua mantendrá tu volumen de sangre y con los carbohidratos ahorraras glucógeno hepático, muscular y mantendrás más estable tu glucosa sanguínea así se mejorara tu desempeño físico, te recomiendo consumir de medio a 1 gramo de carbohidratos por hora, una bebida deportiva bien diseñada contiene 15 gramos de carbohidratos en 240 ml (un vaso de tamaño estándar), cuatro tomas en una hora te proporcionaran 60 gramos y aproximadamente 1 litro de agua que es la tasa de sudoración promedio. Concentraciones mas altas de carbohidratos ocasionan malestar gástrico, por esto durante la competencia no son nada recomendables los jugos o néctares de fruta, son muy saludables pero te recomiendo consumirlos hasta después del evento.

• Otra de las ventajas de este tipo de bebidas es el sabor, se ha demostrado que los deportistas consumen más una bebida dulce y fría que el agua simple.

En síntesis mantenerte bien hidratado mantiene tu volumen sanguíneo, así se reducirá el esfuerzo de tu corazón, fluirá mas sangre saturada de oxígeno a tus músculos y producirán mas energía, llegara mas sangre a tu piel con lo cual aumenta el enfriamiento, mejorando tu rendimiento atlético. Te sugiero que pruebes esta técnica de preferencia bajo nuestra asesoría, te garantizo que tendrás así una ventaja competitiva sobre tus oponentes.

En la siguiente edición hablare sobre el consumo de fibra y los beneficios a tu salud. Hasta la próxima y recuerda; ¡somos lo que comemos!

Sobre el autor

El Nutriólogo Marco Juárez, es especialista en nutrición deportiva y entrenador personal certificado. Para contactarlo y obtener información acerca de su consulta en forma personal lo puedes llamar al 04455-2918-8517

Si resides en el interior de la republica y te interesa su asesoría vía Internet; escríbele a marjim79@hotmail.com