Por: Lic en Nut. y Chef Profesional Karen P. Zaldívar

Seguramente dentro de tus aptitudes o disciplinas no está el cocinar, armar planes de alimentación o elaborar dietas, eso, se lo dejas a los profesionales, a los que saben, a los que te pueden enseñar o asesorar y sobre la marcha ir tu poniendo en práctica lo que a lo largo de tantos años has ido aprendiendo.

Pero es verdad, sabes de ejercicio, cargas, micro y macrociclos, proteínas, licuados, suplementos, horarios y quizás hasta de hormonas….pero ¿y de la dieta quien se encarga? ¿De la variedad de tus alimentos? ¿De los métodos para cocinar seguros, con sanidad, higiene? ¿Quién te sugiere que pruebes nuevos sabores y cuáles de éstos deben  combinar con qué tipo de alimento? ¿Por qué cuando vas a un restaurante comes delicioso y en casa es casi siempre lo mismo?

Por supuesto hay que reconocer que muchas veces estamos cansados de la monotonía de nuestra dieta que nada tiene que ver con la asesoría profesional que recibimos, sino con nuestra naturaleza que por sí misma busca la comodidad, caemos en la monotonía y eso sin olvidar que el día a día nos quita tiempo, nos pone a pensar en un millón de cosas antes que en lo más importante del hombre: la alimentación sana, adecuada, equilibrada, inocua y con sabor…

He conocido millones de dietas y distintos planes de alimentación que incluyen un alimento considerado de alto valor biológico, concepto que seguramente tú, estando en este ámbito dominas casi perfectamente. Este gran alimento del que te quiero platicar.

El Pollo

Así tal cual, también he conocido millones de personas que me aseguran que si consumen 1 gramo más de dicha proteína, les saldrán plumas, que están hartos de la pechuga asada, el caldo de pollo, la ensalada y bueno, tacos de pollo, ¡ni soñarlo! Pero por qué sucede esto si estamos hablando de un gran alimento que siempre se encuentra en el menú de cualquier tipo de restaurante, en cualquier comida corrida, que es accesible en cuanto a costos y disponibilidad en el mercado y que también está  en nuestro pensamiento dietético…

Aunque hoy estas líneas se las dedicaremos al pollo, existen también otros alimentos que de tanto incluirlos en nuestra dieta con el mismo sabor son los culpables de que logremos en parte objetivos en cuanto a cambios en nuestra composición corporal y quizás de igual forma resultan ser los culpables de que abandonemos o nos veamos siquiera tentados a renunciar a nuestro tan cuidado plan de alimentación.

Así es, el pollo tiene una proteína de gran calidad, es decir, que contiene los elementos necesarios para ser absorbido y utilizado por el organismo, beneficiando directamente a nuestra construcción y mantenimiento muscular; además  el pollo es un producto cuyos niveles de grasa son relativamente bajos (claro, no contando con la piel) un sabor potencial y es por eso que es uno de los principales componentes de cualquier dieta.

Sin embargo, su manipulación es delicada. Esto viene desde la compra, conservación, preparación e ingesta.

Desde la compra, el pollo puede tener una calidad variable. Comprar un pollo viejo, golpeado o mal conservado no solo le da un mal sabor a nuestros platillos, también su textura cambia y ni hablar de las enfermedades que nos puede ocasionar.

Existen dentro de las normas mexicanas las características adecuadas para dar luz verde a la compra de un pollo, así como las temperaturas adecuadas para su refrigeración, congelación y cocción. Pero bueno, tú no te dedicas a esto y ni por error te vas a poner a pensar en estas cosas si lo tuyo es el cambio en la composición corporal.
Pero yo te quiero invitar a que comiences con esta disciplina que no se encuentra peleada con la que llevas a cabo día a día.

Una vez que incorpores estos conocimientos por muy pequeños que sean, verás que el cambio en tu dieta puede ser importante.

Ahora al momento de la cocción la diferencia entre una pechuga huarache asada de todos los días y una pechuga asada, al grill, empapelada, al vapor, en diversos guisados bajos en grasa, puede ser abismal y digna de una persona de disciplina deportiva o de alto rendimiento como tú lo eres.

No es necesario que utilices todo el tiempo del mundo en aprender, quizás con entender algunos conceptos de la cocción baste, junto con el uso de algunos ingredientes que además del tiempo no aumenten tu presupuesto.

Asar una pechuga no implica dejarla igual que la suela de tu zapato más viejo. Si bien es cierto que el pollo necesita una cocción más prolongada que cualquier otra carne roja y ni mencionar el pescado, está bien establecido por las normas de la secretaría de salud que un pollo debe alcanzar los 74°C para estar libre de microorganismos. Pero bueno, esos grados no son equivalentes a grados huarache.

Para llevar a cabo correctamente el asado en un pollo debes utilizar material como un sartén antiadherente, es decir, que no haga que tus alimentos se peguen, un poco de aceite de oliva o aceite en spray y fuego. La combinación de fuego y sartén es clave.

El salteado (técnica culinaria correctamente llamada para el asado de tu alimento) es un método de cocción donde se aplica fuego intenso, poca grasa, destapado y sin adicionar ningún líquido. Esto es, debe realizarse con un sartén tan caliente como sea posible, no un poco caliente ni lo que tu paciencia logre esperar, no, es muy caliente para que agregues el poco de aceite que será necesario para complementar la cocción y listo, incorporas tu pollo. De esta forma tardas menos en cocinar y sobretodo logras que el mismo calor del sartén reduzca este tiempo y no llegues a pasarte de cocción logrando que se seque tu producto llegando a lo que mencioné anteriormente, hacer una suela de zapato sabor pollo.

Ahora, aunque parezca lo mismo, existe otro método para cocinar carnes así de resistentes. Es el asado pero en grill. El grill es un tipo de parrilla ideal para cocinar al carbón por ejemplo. En este método se logra una cocción a altas temperaturas utilizando casi nada de grasa, la diferencia está en las marcas que se le forman al producto principal, unas líneas casi carbonizadas que contribuyen con un sabor y un olor característico y atractivo al paladar.

¿Qué tal? Pero ahí te va otro tip, para que no siempre te sepa tu pollo asado a lo mismo. Puedes marinarlo, esto es, dejar desde un día hasta unas horas antes tu producto principal en una combinación de ingredientes sazonadores para que éstos se incorporen en las fibras musculares de tu proteína llevando un sabor diferente.

Estos sazonadores pueden ser hierbas aromáticas, especias, potenciadores de sabor, verduras, frutas y por qué no alguna que otra bebida alcohólica. Depende de ti, de tus gustos y la creatividad que quieras ponerle para darle variedad.

Una de las grandes ventajas del pollo es que al ser un alimento de sabor relativamente neutro, es fácil encontrar sabores e ingredientes que combinen fácilmente, lo cual puede hacer más amplia la variedad en cuanto a sabores y presentaciones.

Casi todas las verduras son compatibles con el sabor del pollo, las frutas cítricas son las que más sabor pueden aportar si es que te gustan las combinaciones agridulces.

En cuanto a sazonadores nunca olvides poner sal y pimienta antes de cocinar tu pollo sin importar la pieza que sea. Si vas a hervir, el caldo puede estar acompañado de poro, cebolla, un tallo de apio, algunas ramas de perejil, y en cuanto a hierbas, algunas ramitas de tomillo seco, una hojita de laurel y unas pimientas le aportan un mejor sabor al caldo.

Los sazonadores aptos para marinar pueden ser los comerciales que tú ya conoces: salsas tipo inglesa, maggi, soya, mostaza, salsa cátsup, que deben aportar sabores un tanto fuertes para tu producto. También recuerda que son altos en sodio por lo que son tan solo unas gotas lo que debes incorporar a la marinación y desechar esta al final. También la miel, algunos jugos de frutas (naturales y cítricos) y alcohol como la cerveza o el tequila pueden incorporar sabores realmente buenos sin necesidad de aumentar el contenido energético porque como mencioné anteriormente, la marinación solo va a aportar o realzar los sabores y aromas al producto principal y el resto no es necesario que lo consumas, así que no pienses que el tequila y la cerveza son para ti también.

Y en lo que respecta a hierbas el romero, tomillo, laurel, perejil son buenos para incorpora a las marinaciones o a los asados, las especias pueden ser desde sal, pimienta negra, granos de mostaza, jenjibre, azafrán, comino, etc.

Una recomendación final, es que cada que vayas al supermercado te tomes unos minutos más para observar con calma lo que hay en cada uno de los pasillos y así te des una idea de la variedad de sazonadores, hierbas y especias que existen y si algo te llama la atención, no te quedes con la duda y conócelo, solo así aprenderás a dar variedad y sabor a tu alimentación.

Lo que aquí te acabo de explicar no está tan difícil, no te quita mucho tiempo y quizás hoy en día tu ya lo estés llevando a cabo, simplemente no te habías enterado de alguno que otro detalle que puede perfeccionar tu método. Si incorporas poco a poco todos estos elementos inclusive tu preparación puede ser mucho más rápida. También es importante que veas que no es necesario aumentar los costos de tus alimentos pues no es necesario invertir en productos difíciles de encontrar, importados o cosas similares.

Estamos abriendo un nuevo panorama a tus conocimientos, no discrimines ni subestimes esas aptitudes que pueden ser complementarias a tu deporte y que seguramente te llevarán a alcanzar de una forma más sana tus objetivos pues todo está en la actitud y la práctica…Hoy en día ser un deportista gourmet no se ve mucho pero puede comenzar a estar muy de moda… nos vemos a la próxima!

POLLO MARINADO ASADO

INGREDIENTES

2 piezas de pollo
½ taza de jugo de limón
1 cucharada de vinagre de vino blanco
Ralladura de 1 cáscara de limón
1 diente de ajo picado

Procedimiento

• Limpiar el pollo, esto es, quitarle la piel y los restos posibles de grasa.
• Salpimentar.
• Colocar el pollo en un recipiente.
• Mezclar el jugo de limón, el vinagre, la ralladura y el diente de ajo y colocarlo por encima del pollo.
• Tapar el recipiente y refrigerarlo por 3 horas o toda la noche.
• Preparar un sartén. Calentar e incorporar un poco de aceite.
• Incorpore el pollo. Ase por unos minutos volteando ocasionalmente hasta que el pollo ya no se encuentre rosado. Unos minutos equivale a 10 minutos aproximadamente por pieza, si se mantiene el sartén a temperatura alta. Si se mantiene la cocción por más tiempo el pollo se puede secar.

VALOR NUTRIMENTAL

Calorías totales: 320 kcal
Carbohidratos: 23g
Grasa total: 10g
Grasa saturada: 3g

POLLO MANDARIN A LA NARANJA

Rinde 4 porciones

INGREDIENTES

180 g de pechugas de pollo, deshuesadas y sin piel
1/8 cucharadita de sal
1/8 cucharadita de pimienta negra molida
Aceite en aerosol
½ taza de cebolla finamente picada
½ taza de jugo de naranja
2 cucharaditas de jengibre fresco picado
1 cucharadita de azúcar
¼ taza de agua fría
2 cucharaditas de fécula de maíz
1 mandarina
2 cucharadas de cilantro fresco picado

Preparación

• Calentar  el sartén
• Sazonar el pollo con sal y pimienta
• Incorporar un poco de aceite
• Sofreír la cebolla hasta que ésta este transparente.
• Incorporar el pollo. Asar algunos minutos  hasta que el pollo ya no esté rosado y se despegue fácilmente del sartén. Voltearlo ocasionalmente para que el asado sea parejo.
• Verter el jugo de naranja, el jengibre y el azúcar.
• Combinar el agua y la fécula de maíz hasta que se disuelvan perfectamente. Incorporar a la preparación en el sartén. Hervir por un par de minutos
• Revolver ocasionalmente
• Incorporar los gajos de mandarina
• Servir. Adornar con cilantro. Acompañar con arroz.

VALOR NUTRIMENTAL

Calorías totales: 319 kcal
Grasa total:3g
Grasa saturada: 1g
Carbohidratos: 30g
Proteína: 25g
Vitamina C: 39mg

Sobre el autor:

Nutrióloga y Chef Profesional Karen P. Zaldívar Miguélez.
Especialista en Nutrición y Cocina Nutricional.
Para contactarla y obtener información acerca de su asesoría comunicarse al 5543.5999 o al 3627.1048. o escríbele un correo electrónico a karenpzm@yahoo.com

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