Por Alberto Sevilla

La rutina definitiva para mejorar tu tren inferior

Las piernas bien desarrolladas son algo difícil de encontrar, es como buscar una aguja en un pajar en este deporte, usualmente se debe a que para poder darle un estimulo eficaz a tus cuadríceps, parte posterior de tus piernas, glúteos y pantorrillas necesitas entrenar con los ejercicios adecuados y con la intensidad necesaria que ha muchas personas les cuesta mucho alcanzar.

Hacer 7 series piramidales de sentadillas con un buen tiempo de ejecución, con el descanso entre series adecuado y con el peso ideal para generar hipertrofia es algo muy difícil de lograr más no es imposible. Entrenar las piernas en forma extrema es algo que solo desearía a dos personas; a los tipos que se roban mi bebida postentrenamiento y a mi suegra. De verdad es un suplicio darles ese buen estímulo para después tener que soportar el dolor muscular posterior a este destrozo de miofibrillas necesario para crecer.

En esta ocasión preparé un ejemplo de un programa de entrenamiento para alguien que es intermedio y desea promover el anabolismo muscular, aunque realmente lo que marca la diferencia no es tanto la rutina, sino el enfoque en tu alimentación y ejercicio cardiovascular para perder grasa o aumentar tu masa muscular.

Recuerda también que si no tienes un buen programa de entrenamiento ni generas la intensidad necesaria en este, tampoco verás muy buenos cambios, la primer tarea es torturar a estos miocitos (células musculares) con esta rutina, luego nutrirlos y dejar que se reparen por medio del descanso, repitiendo el proceso una y otra vez, este, es el secreto del crecimiento muscular continuo.

La importancia de la Sentadilla libre con barra.

Es importante que siempre hagas el rey de los ejercicios para el tren inferior, la máquina Smith no es tampoco un villano pero definitivamente cualquier experto en entrenamiento de fuerza te dirá que para reclutar la mayor cantidad de unidades motoras, trabajar músculos estabilizadores y romper eficientemente muchas fibras musculares debes hacer sentadillas, libres y con barra, no hay de otra.

Sentadilla libre con barra 7 series en forma piramidal.

En este método piramidal debes comenzar con un peso muy cercano al que usualmente usas para tus 4 series de 8 a 10 repeticiones. Suponiendo que tu peso estándar para 4 series de 8 a 10 repeticiones es de 100 Kg. Cuando hablamos de un método piramidal después de realizar tu calentamiento articular y muscular debes comenzar con 80 Kg. para la primera serie, luego en la segunda serie le pones 90 Kg. en la tercera serie 95 Kg. y en la cuarta llegas a 100 Kg. Después comienzas la serie número cinco con 95 Kg. de nuevo y en la sexta vas por 90 kg. En la séptima serie le pones 80 Kg. y ahí tienes un ejemplo de cómo hacer la sentadilla en forma piramidal realizando 7 series.

Es importante que no hagas lo que muchas personas hacen cuando hacen sus ejercicios en pirámide, es típico escuchar que hacen su primera serie solo con la barra para “bombear el músculo y calentarlo” (generando demasiado ácido láctico y desperdiciando ATP) luego ya le ponen peso pero muy poco y resulta que solo en la última serie le ponen un peso que los rete realmente, si bien es cierto que en el método de pirámide inicias con menos peso y este se incrementa, no debes comenzar con una carga de risa.

4 Biseries de Leg Press y Leg Extension

Nuestro siguiente ejercicio es el Leg Press y Leg Extension, se hacen en Biserie. Es decir, que después de acabar tus 8 o 10 repeticiones en el Leg Press, en seguida y sin descansar pasas a la máquina de Leg Extension, eso es una Biserie. Entre cada Biserie descansa 90 segundos.

Lo importante es que en ambas calcules el peso adecuado, para que como en la mayoría de los ejercicios falles en la fase concéntrica (cuando subas el peso en estos ejercicios) en la repetición 8, 9 o 10.

4 series de Peso Muerto

Hay varios tipos de peso muerto, el de potencia, del cual hay el convencional y el tipo Sumo, pero el que nos interesa a nosotros es el que trabajo la parte posterior de tu cuerpo y que muchos autores de entrenamiento de fuerza le llaman la cadena triple: son los músculos erectores espinales, los glúteos y los que conforman la parte posterior de tu pierna (bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso principalmente).

En este Peso Muerto hay que mantener la espina dorsal en una posición arqueada, nunca curveada ya que el riesgo de lesión es muy grande, las rodillas mantienen una microflexión en todo el movimiento, baja el peso hasta donde tu flexibilidad te lo permita, no por bajar más comprometas la posición de tu espalda y dejes que forma una curva ya que no te dará un mejor desarrollo y si te hará candidato a que te lesiones.

4 series de Desplantes con barra

Este es otro excelente ejercicio para desarrollar tus glúteos y cuadríceps, genera muy buena coordinación neuromuscular y hay personas que nunca aprenden a realizarlo correctamente, puede haber quien lo ejecuta en forma perfecta desde su primer contacto con las pesas y en algunos casos pueden pasar meses antes de hacerlo correctamente.

Lo importante es que mantengas una curva natural en tu espina dorsal en todo el movimiento, no te inclines para adelante y mantén siempre el pecho salido para promover esta posición en tu espalda. Es mejor realizarlos dando un paso hacia delante y luego regresar el pie a su posición original, los desplantes estáticos no te proporcionan el mismo estímulo y hacerlos hacia atrás requiere de una excelente coordinación y flexibilidad, además de que si usas demasiado peso puedes lesionarte fácilmente.

Leg Curl tumbado 7 series decrecivas

Nuestro siguiente ejercicio es el Leg Curl, realízalo en forma decreciva, comienza la primera serie con el máximo peso que puedas levantar para 8 o 10 repeticiones, luego en cada serie puedes hacer menos repeticiones o/y bajar un poco el peso.

Evita despegarte de la almohadilla y estira bien los músculos de la parte posterior de la pierna, realiza el movimiento en forma controlada y lenta contrayendo en cada ocasión los músculos entrenados.

4 Biseries de Pantorrilla parado en máquina y Pantorrilla tipo burro

Para finalizar no hay nada como un buen trabajo de pantorrillas, los ejercicios a realizar son las elevaciones en máquina parado y los “burritos”.

Comienza haciendo tu primer ejercicio en la máquina para pantorrilla con un peso que te permita hacer series de 8 a 10 repeticiones, inmediatamente y sin descanso ve a la máquina para pantorrilla tipo burro o pídele a un amigo que te ayude a realizarlo, aquí haz series de 30 y hasta 50 repeticiones.

Recomendaciones para tu rutina de pierna:

- Descansa entre series rectas 45 segundos.

- En las biseries descansa 90 segundos.

- El tiempo de ejecución puede oscilar entre los 3 y hasta 5 segundos para la parte excéntrica y 1 a 2 segundos para la fase concéntrica dependiendo que tanto quieras retarte en tus entrenamientos.

- No olvides llevar siempre agua e hidratarte adecuadamente.

- Si te mareas, o tienes náuseas es muy probable que hayas llegado al punto de acidosis metabólica, por lo cual te he de felicitar ya que entonces significa que te haz apegado a los esquemas de series, repeticiones, descansos entre series y tiempo de ejecución. Descansa un par de minutos y continúa con tu entrenamiento,

- La frecuencia de estos entrenamientos para tus piernas puede ser de 1 vez cada 3 y hasta 5 días dependiendo que tanto tardes en recuperarte, usa el dolor como un buen indicio y entrena de nuevo las piernas cuando ya casi no te duelan esos músculos.

- Por favor después de realizar esta rutina no olvides que solo haz hecho la mitad del trabajo y debes comer muy bien, descansar y suplementarte adecuadamente.

- Realízala por al menos 12 semanas y te prometo que si haz comido adecuadamente y haz entrenado con la suficiente intensidad tendrás por lo menos de 1 a 3 cm. Más en tus muslos, unos mejores glúteos y las pantorrillas tendrán mejor calidad muscular.

Alberto Sevilla es Entrenador Profesional y Asesor Nutricional. Puedes contactarlo para una asesoría profesional en el diseño de programas de entrenamiento, alimentación y suplementación deportiva. Las asesorías pueden ser en forma personal o en línea por medio del correo electrónico.

Informes, citas y horario de atención: Teléfono consultorio 1509 1304. Celular 044 55 1333 5120, lunes a viernes de 16:00 a 22:00 horas. México D. F. Correo alberto.sevilla@neogymonline.com