Por: Ricardo Sánchez
Lic. En Nutrición
Director de Nutrition & Performance Center
Especialista en nutrición deportiva y Metodología del Entrenamiento

La suplementación deportiva es un punto de debate; por un lado existe el punto de vista de la nutrición ortodoxa, que defiende a capa y espada el consumo de nutrientes extras por medio de los alimentos y el punto de la nutrición deportiva que es con el cual me identifico mas, este menciona el consumo extra de nutrientes por medio de los suplementos alimenticios; el ejemplo mas claro lo tenemos en el culturista que por años ha consumido suplementos de proteínas desde la proteína de soya pasando por el hígado de res hasta la sofisticada proteína aislada de suero de leche solo con el objetivo de aumentar y promover el crecimiento de sus músculos.

Esta vez decidí hacer este artículo que servirá a muchos personas que están involucradas en el maravilloso camino del entrenamiento con pesas como entrenadores, instructores, asesores, nutriólogos y usuarios para que a la hora de escoger los suplementos lo hagan de una manera objetiva y no malgasten su dinero en un producto que sin el conocimiento adecuado solo será un bote mas sin beneficio alguno, así que empecemos con algunas preguntas sobre estos principios básicos de la suplementación deportiva.

¿Cuando empezar a tomar suplementos?

En definitiva como mencioné siempre me he identificado con el uso de suplementos, pero este consumo extra siempre debe de empezar cuando la dieta este bien ordenada y elaborada de acuerdo a cada persona y a sus objetivos individuales y solo cuando esta se realiza al 95 % o mas, es decir cuando tú querido lector, no te saltas ninguna de tus 5 comidas diarias los 7 días de la semana o para ser un poco mas laxo casi al pie de la letra.

¿Porque es tan importante la alimentación?

Un suplemento nutricional va a darnos una ayuda extra para que nuestros objetivos estéticos y deportivos sean mas fáciles de conseguir, un claro ejemplo es cuando algunos de mis pacientes me platican he tomado tal, X y Y suplemento y a la hora de preguntar como anda la dieta me describen un caos alimenticio, entonces mejor no gastes tu dinero e inviértelo en unas cuantas latas de atún, arroz y pechugas de pollo para empezar.

¿Porque la gente toma suplementos?

Existen varias razones, una de ellas es por querer buscar un cambio de acuerdo a los estereotipos impuestos por la sociedad de un cuerpo musculado y libre de grasa, por querer alcanzar nuevas marcas deportivas y por un trastorno de la percepción del físico llamado vigorexia, el cual merece un artículo aparte.

Ahora, ¿Qué suplementos tomar?

Esto es algo complicado y sencillo a la vez, solo debes de analizar paso a paso que hace el entrenamiento en nuestros cuerpos, que quieres lograr y como lo vas hacer, alejándonos siempre de la mercadotecnia ya que existen algunos suplementos que ni al caso comprar o adquirir.

¿Que hace el entrenamiento?

Promueve un estrés excesivo y causa microlesiones en tejido muscular

¿Que quiero lograr?

Disminuir el catabolismo muscular y promover un entorno anabólico

Empecemos a trabajar.

Punto uno. Disminuir cantidad de radicales libres

Suplementos a utilizar: Antioxidantes

Comencemos esta elección en orden y analicemos el caso del entrenamiento, cuando una persona tiene todas las ganas de ponerse un poco fuerte empezara un programa de entrenamiento tanto cardiovascular como contra resistencias poniendo en riesgo su salud por el exceso de estrés oxidativo que presenta el organismo ante el ejercicio.

¿No se supone que si hago ejercicio voy a ser más saludable?

La respuesta es no; cuando realizamos ejercicio físico nuestro cuerpo genera una mayor cantidad de radicales libres por el simple echo de consumir mas oxigeno al realizar nuestras actividades deportivas sobre todo en esas interminables jornadas de ejercicio cardiovascular, esto es un fenómeno muy difícil llamado aumento del estrés oxidativo, en donde la producción de radicales libres supera los mecanismos sistémicos de defensa antioxidante.

En el año de 1978 un investigador llamado Dillar y sus colaboradores fueron los primeros en demostrar que el ejercicio físico conduce a un incremento en la peroxidación lipídica.

Se estima que en estado de reposo del 2 al 5 % del flujo de electrones en la cadena respiratoria se escapa para formar especies reactivas de oxígeno, durante el ejercicio exhaustivo como cuando realizas tus sesiones de maquina elíptica y cuando entrenas contra resistencias el empleo de oxigeno por parte del músculo se eleva en 100 a 200 veces en comparación con el estado en reposo.

Este aumento en la producción de radicales libres genera catabolismo muscular y enfermedades de diversa índole, entonces necesitamos una ayuda extra con el aporte de antioxidantes exógenos para disminuir el estrés oxidativo que marca progreso o retrasos en cualquier gente que quiera ver su cuerpo con mas tejido muscular.

Función de los antioxidantes: contrarrestar el daño a la membrana celular ocasionado por los radicales libres.

Si queremos proteger las ganancias musculares del daño oxidativo no hay nada mejor que consumir antioxidantes exógenos para ayudar a la barrera superada que son las enzimas que tiene nuestro propio cuerpo, como lo son la superóxido dismutasa (SOD) catalasa, glutation peroxidasa (GPX).

Principios activos útiles:

Vitamina C Complejo E Ácido alfa lipoico Extracto de semilla de uva Té verde

Punto dos. Aumento de tejido muscular

Suplementos a utilizar: proteína concentrada de suero de leche

Ya tenemos protegido a nuestro cuerpo ante un ataque devastador de radicales libres ahora pasemos a echar material de construcción.

Supongamos que tú tienes un edificio que construir, tienes muchas varillas, cemento y albañiles pero te falta algo muy importante los ladrillos.

Este papel lo juega la proteína en las dietas, muchos asiduos al gimnasio tienen como número uno las ganas, si bien que mal tienen carbohidratos pero siempre les falta material de construcción, las proteínas para que su cuerpo tenga aminoácidos reparadores de tus fibras musculares.

El consumo de proteína ya es bien sabido que es de 2 a 3 gramos x kilogramo de peso corporal, cifra a veces difícil de poder alcanzar y sobre todo si trabajas con alguien que trae 80 a 90 kg con 12 o 10 % de grasa, por lo que tienes que echar mano de esos polvos de proteína.

Distingue bien antes de seguir.

Cuando digo polvos de proteína no me refiero a los botes que dicen mass, calorías en exceso, masa en grande, masa rápida o alguna frase similar, me refiero a las proteínas del suero de leche.

Función: aportar aminoácidos esenciales, reparar y construir nuestro tejido muscular.

Suplementos a utilizar:

• Concentrado de suero de leche en polvo: Son esos botes grandes de 5 libras por lo general que en los ingredientes describen algo así como proteína de suero de leche, péptidos de suero o para que no te confundas dicen la frase “whey protein”
• Barras de proteína bajas en carbohidratos: (como un buen postre constructor de masa muscular) son aquellos barras que podemos gozar los amantes del ejercicio ya que nos aportan en promedio 20 a 25 g de proteína de suero por barra, aunque pueden venir con algunas otras fuentes de proteína como caseínato de calcio, proteína aislada de leche, concentrado de suero de leche algunas vitaminas y minerales y alguna fuente de carbohidratos como la dextrosa.

• Meal replacements: (solo en algunos casos y sin sustituir comidas), son aquellos sobres que nos aportan lo mismo que las barras de proteína solo que es un polvo para mezclar con agua, leche o jugos, solo te los recomiendo como un extra a tu dieta y no como un sustituto de comida, pero mejor platícalo con tu entrenador o persona que te este entrenando, yo te los recomendaría como ultima opción ya que para mi es mejor tomar suero de leche por su bajo costo además que puedes hacer infinidad de licuados con diferentes sabores (te recomiendo visitar la sección de recetas).

Punto 3: disminuir al máximo el catabolismo muscular

Al entrenar con pesas como lo mencione anteriormente nuestro tejido muscular sufre un proceso catabólico causado por las microlesiones del ejercicio y por el exceso de estrés oxidativo en el organismo.
La glutamina es un aminoácido que tiene una función anti-catabólica, aumenta nuestro sistema inmune, mejora la retención de nitrógeno global, por lo tanto si consumimos un extra de este suplemento aunado al suero de leche y los antioxidantes vamos dando un entorno anabólico perfecto.
Suplementos a utilizar: Glutamina
La glutamina libre es el aminoácido que no viene unido a otras moléculas de glutamina, ya que también existe en forma de péptidos.
La investigación indica que la demanda de dicho aminoácido aumenta enormemente durante tiempos de tensión como el ayuno, lesiones, cirugías, el entrenamiento atlético y periodos de estrés.

Función: aumentar nuestro sistema inmunológico y evitar el catabolismo muscular

Suplementos a utilizar: existen infinidad en el mercado, algunos contienen glutamina libre y otros mezclas de glutamina con péptidos de glutamina, como lo mencione en el párrafo anterior, esto es, al estar en forma de péptidos (como si se unieran cadenitas) se hace más estable dicho aminoácido pero sea como sea que la consumas es totalmente efectivo este amigo del anabolismo muscular.

Te puedo recomendar algunas marcas como:

Glu-FM de Syntrax ® Gluta Lean de Labrada ® Glutamina de Dymatize ® Glutamina de Prolab ®

Glutabolic de Nutrabolics ® (contiene las moléculas en forma de malato y cetoglutarato, junto con péptidos de glutamina y ácido málico, que la hace más biodisponible)

Bueno amigo lector ahora podrás entender mejor como se puede usar un suplemento a la hora de querer crecer o tener tono muscular, de una manera objetiva y científica para no desperdiciar tu dinero ni tiempo, y mucho menos te dejes convencer por el ganador de peso que te recomendó el amigo instructor, los dejo y nos leemos en la siguiente edición.

Sobre el autor

El Nutriólogo Ricardo Sánchez es especialista en Nutrición deportiva y entrenador Profesional, para obtener información sobre las asesorías que proporciona, dudas o comentarios escríbele a ricardosanchez@npc-online.net