Por Alberto Sevilla

Todo lo que necesitas saber

Sobre las proteínas… ¿qué son?

Las proteínas son biomoléculas que poseen una importancia vital en nuestro cuerpo ya que son parte de nuestros tejidos, pueden ser hormonas como la del crecimiento o la insulina, las hay como enzimas, forman la queratina de tus uñas, las encuentras en el ADN de tus células y junto con el agua constituyen básicamente el tejido muscular.

¿Si hago ejercicio, es bueno consumir más proteína?

La práctica (nada recomendable por cierto) de consumir cantidades muy elevadas de proteína en el ámbito deportivo que observamos sobre todo en gimnasios puede llegar a ser algo preocupante, historias en las se consumen 30 claras de huevo en una sola comida o en las que existe una ingesta de proteína tan elevada que se generan niveles elevados de ácido úrico y posteriormente gota, es lo que ha hecho que muchos médicos y nutriólogos ortodoxos se alarmen cuando alguien consume un poco más de proteína que la ingesta mínima recomendada de proteínas para un adulto normal.

Es importante recalcar que el objetivo final de este artículo es darte a conocer cuáles son las mejores proteínas en polvo, pero también explicarte la razón de porqué suplementarlas en tu dieta, en que forma consumirla y lo más importante, si es que realmente necesitas de ellas.

No seas extremista

Así como está el extremo en el consumo muy elevado y nada saludable de proteína en la dieta, propuesto por muchos instructores y fisicoculturistas, está el enfoque tradicional y cerrado de que los atletas y personas que desean incrementar su tono muscular no requieren de proteína adicional, esto tampoco es bueno ya que hay evidencia científica suficiente para afirmar que si quieres incrementar tu masa muscular, dar tono o hacer un cambio en tu composición corporal debes comer más proteína que la gente que no entrena con pesas ni hace cardio.

Requerimientos de proteína

El Dr. Peter Lemon experto en consumo de proteínas en personas que se ejercitan junto con el Dr. Mark Tarnopolsky han investigado por décadas la cantidad idónea de proteína que la gente debe consumir cada día, llegando a la conclusión de que una ingesta de 1.7 y hasta un máximo 2.4 g de proteína por kg de peso corporal al día es suficiente.

Esta proteína la puedes encontrar en muchos alimentos, como la pechuga de pollo, el atún en agua, el queso panela, el queso cottage, la pechuga de pavo, la carne de res magra, la leche descremada o el pescado.

Para mejorar tus hábitos alimenticios debes realizar comidas frecuentes, ya que esto incrementa tu metabolismo y optimiza su capacidad para perder grasa, conservar o incrementar tu masa muscular y lograr mucho más rápido un cuerpo AHF, sin embargo para la mayoría de las personas, hacer 5 comidas es algo muy complicado, es aquí precisamente donde las proteínas en polvo pueden ayudarte bastante, partiendo de la premisa de que estés conciente de que necesitas consumir un poco más proteína que la gente que no se ejercita en el gimnasio.

Suplementos de proteína

Estos son los famosos “polvos” que puedes consumir para incrementar tu masa muscular, no poseen propiedades mágicas, simplemente es una forma aislada de este nutrimento esencial (la proteína), al cuál se le quita la grasa y te da un producto final con diversos sabores, fácil de mezclar y listo para beber cuando se mezcla con agua, leche o jugos.

En el mercado encontramos actualmente al conocido suero de leche, la caseína (usualmente como caseinato de calcio) y la proteína del huevo, sin descartar por supuesto a los sobres de proteína como el Myoplex ® que se conocen como “Meal Replacements”. Conoce en detalle cada uno de estos productos e incorpóralos adecuadamente en tu programa de alimentación.

Suero de leche (Whey Protein)

El suero de leche es una de las dos proteínas presentes en la leche de vaca, la otra es la caseína, el problema es que la leche tiene solo un 20 % de su proteína total en forma de suero, hay básicamente dos tipos de suero de leche; concentrados (con un 80 % de proteína) y aislados (con un 90 % de proteína).

El suero de leche posee una gran cantidad de aminoácidos de cadena ramificada BCAA, indispensables en los procesos necesarios para tener una mejor calidad muscular, es rico en cisteína, aminoácido indispensable para formar glutatión que es un antioxidante endógeno que te protege de los malignos radicales libres.

Ventajas: El suero de leche es de muy rápida asimilación, por eso se recomienda consumirlo inmediatamente después de entrenar, sin embargo esto no significa que no lo puedas consumir en otro horario, por precio y calidad es una de las mejores opciones en lo referente a proteínas en polvo.

Desventajas: La desventaja que puede tener es que algunos concentrados poseen aunque en menor medida, algunas cantidades muy bajas de lactosa, para personas muy intolerantes a este azúcar de la leche, significa problemas gastrointestinales, aunque algunas fórmulas de concentrados de suero de leche añaden complejos enzimáticos como el Aminogen ®, rico en lactasa, lo ideal es que en este caso, uses un producto que solo sea aislado de suero de leche, como el Nitro-Tech ®.

Cómo usarlo: Te recomiendo usar 1 porción después de entrenar y 1 porción antes de dormir, con que lo mezcles dependerá si quieres perder grasa (con agua), aumentar masa muscular (con un poco de leche light) o si lo usas para un recarga de nutrimentos (con jugos o néctares).

Caseinato de calcio

La caseína es la “otra” proteína que es parte de la leche, es rica en aminoácidos de cadena ramificada y ácido glutámico, se digiere lentamente ya que forma un tipo de gel que hace más lento su asimilación.

Ventajas: Esta proteína no contiene lactosa, y al ser una proteína de asimilación lenta, puede usarse para antes de dormir, ya que esta es la razón por la cuál muchas proteínas en polvo se venden como “anticatabólicas” o usan la palabra “night time protein”, la caseína ayuda en este proceso de darle un aporte constante y lento a tu cuerpo de aminoácidos.

Desventajas: Hay un par de referencias científicas de que la caseína genera en su metabolización, (cuando la comienzas a digerir) una cantidad elevada de radicales libres, sin embargo, si usas tus antioxidantes y consumes vegetales frescos en abundancia no debes preocuparte, es un gran proteína.

Cómo usar la caseína: Te recomiendo incluirla en licuados antes de dormir y como ingrediente adicional para enriquecer por ejemplo, tus hot cakes.

Albúmina de huevo

La albúmina de huevo es la proteína que se encuentra en el huevo, anteriormente era el estándar para medir la calidad de las proteínas de acuerdo a su valor biológico, hasta que el suero de leche hizo su entrada triunfal, sin embargo la albúmina de huevo posee un buen balance de aminoácidos esenciales, el problema es que algunas presentaciones tienen un sabor desagradable y es difícil de digerir.

Ventajas: En estos días es realmente raro encontrar una proteína de albúmina de huevo en forma de un producto en polvo, pero es ingrediente de muchas mezclas de proteína que usan muchas veces caseína, suero de leche y albúmina de huevo, ideal para tomarla en cualquier horario del día.

Desventajas: En muchas personas el exceso de proteína de huevo general colitis y gases, pero si se usan enzimas digestivas este problema se aminora, por lo que no es recomendable consumir más de 40 g de proteína en polvo proveniente del huevo si quieres tener muchos amigos cerca de ti, usada como mezcla con otras proteínas es una excelente forma de darle a tu cuerpo proteína de calidad.

Como usarla: Definitivamente te sugiero que solo la uses en forma de mezclas de productos que la combinan o como ingrediente de los sobres de proteína, no hay nada como hacerte un delicioso omellete con espinacas y queso.

Meal Replacements MRP

Los MRP son sobres con proteína, el más famoso es el Myoplex ® de EAS, son una mezcla de varias proteína en polvo y agregan un poco de carbohidratos (provenientes de la maltodextrina, arroz o avena), aunque también hay versiones sin muchos carbohidratos existen también otras con hasta 100 gramos de este nutrimento, algunos son diseñados exclusivamente para las mujeres.

Ventajas: Además de que son muy prácticos ya que solo hay que abrir y mezclar, otra ventaja es que los MRP en teoría cubren o reemplazan lo equivalente a una comida normal, aunque es cierto al menos en el factor energético y nutrimental, no lo hacen con otro, el cual veremos a continuación.

Desventajas: El factor alimenticio de una dieta hace que te sientas satisfecho, en este caso, los MRP no lo hacen, pueden tener la misma cantidad de nutrimentos y kilocalorías que una comida, pero no te harán sentir igual de saciado, otro factor es el precio.

Cómo usarlos: La mayoría de estos sobres contienen una cantidad elevada de proteína, entre 40 y 50 g por sobre, así que te recomiendo solo usar la mitad, de preferencia después de entrenar y antes de dormir.

Licuados con proteína

Ahora que ya conoces a las proteínas en polvo, te daré algunas recetas para preparar deliciosos licuados

Para después de entrenar

Ingredientes

½ litro de jugo de naranja
1 porción de suero de leche (20 a 25 g de proteína)
½ taza de fresas congeladas
½ taza de yoghurt cremoso natural light

Mezcla todo en la licuadora por 45 segundos y disfrútalo.

Información nutrimental

Kcal… 438
Proteína… 25
Carbohidratos… 80
Grasas… 2

En dieta para definir

Si estás llevado una dieta para perder grasa, puedes tomarte tu proteína con agua y aún así hacer que sepa muy bien.

Ingredientes:

1 taza de agua
½ taza de fresas congeladas
½ taza de hielo
2 porciones de proteína de suero de leche o mezcla de varias sabor fresa o vainilla
Canela en polvo

Mezcla todo en la licuadora y espera a que quede una apariencia densa y a punto de nieve, lo puedes hacer más o menos espeso dependiendo de cómo te agrade más.

Información nutrimental

Kcal… 238
Proteína… 40
Carbohidratos… 10
Grasas… 2

Recomendaciones finales

Te sugiero que solo te suplementes con una cantidad adicional de proteína si no tienes problemas en tus riñones y si realmente entrenas en forma intensa en el gym. Pero si acudes un par de días a realizar solo cardio, estiramientos y ejercicios de bajo impacto con tu dieta es suficiente, ahora, si en algún momento dejas de entrenar, tampoco requieres de tanta proteína en tu dieta, espero que esta guía AHF sobre las proteínas haya sido de ayuda y nos vemos en la siguiente edición.

Alberto Sevilla es Entrenador Profesional Certificado y Asesor Nutricional. Cursa actualmente la Lic. en Nutrición y puedes contactarlo para una asesoría profesional en el diseño de un programa de entrenamiento, alimentación y suplementación deportiva. Las asesorías pueden ser en forma personal o a distancia por medio del correo electrónico.

Informes, citas y horario de atención: Teléfono local 1509 1304. Celular 044 55 1333 5120, lunes a viernes de 10 a.m. a 6 p. m. México D. F. Correo alberto.sevilla@neogymonline.com