Rutina de entrenamiento con pesas para mujeres

Por Federico Boysselle Hernández Entrenador Profesional Certificado y Asesor Nutricional Deportivo.

En este artículo trataré de responder a todas sus dudas en torno al entrenamiento con pesas pues creo que alrededor de este tema giran casi todas las preguntas que todas mis pacientes y entrenos personales me realizan cuando les recomiendo que realicen este tipo de entrenamiento. Cuando a una mujer se le pone enfrente la frase “desarrollo de masa muscular” hacen una cara como si uno les estuviera diciendo “vas a tener una espalda de hombre y brazos enormes” pero la realidad es muy diferente.

¿Para que me sirve hacer pesas como mujer?

Cuado una persona en este caso una mujer llega a visitarme a mi consultorio lo primero que verifico es que su porcentaje de grasa no llegue a niveles donde se considere obesidad lo cual es arriba del 28% para evitar que su salud corra riesgos, cabe señalar que en México el 90% de las mujeres están por encima de este valor.

Solucionado este problema buscamos que la paciente llegue a obtener un porcentaje de grasa saludable y adecuado para poder hablar de una buena estética corporal el cual yo lo consideraría entre un 20 y un 23 % para una mujer promedio, obviamente en el caso de una atleta de alto rendimiento podríamos llegar hasta un 18 % o menos.

Bueno supongamos que la paciente ya logró un buen porcentaje de grasa, ¿y ahora que?. Ahora necesitamos de una herramienta la cual nos ayude a lograr una buena silueta, que nos acerque lo más posible a una proporción (100 – 66 – 100) % en busto – cintura – cadera, que elimine la flacidez y eleve el metabolismo basal. No hay nada que realice mejor esto que el ejercicio con pesas, de ahí su importancia.

Metabolismo basal

El metabolismo basal se refiere a la cantidad de kilocalorías por unidad de tiempo que quema una personal. Mientras más kilocalorías gaste una persona en una unidad de tiempo va a contar con un porcentaje de grasa menor. Lo conforman los siguientes factores:

1. Gasto energético en reposo: Se refiere a la cantidad de kilocalorías por unidad de tiempo que va a quemar la persona suponiendo que se encontrara en total reposo. Es la energía que requiere una persona para mantener el funcionamiento normal de los distintos sistemas del cuerpo y la constancia de la temperatura corporal. Representa entre el 60 y el 70% del gasto energético total diario. El GER va a depender de las siguientes variables.

• Edad
• Sexo
• Cantidad de masa muscular

Como vemos la única variable que vamos a poder maniobrar va a ser la cantidad de masa muscular lo cual lo vamos a lograr a través del entrenamiento con pesas.

2. Termogénesis inducida por los alimentos: la termogénesis es el aumento en la tasa metabólica basal como respuesta a diversos estímulos, como por ejemplo, la ingesta de alimentos, la exposición al frío o al calor, el stress psicológico, la administración de hormonas, etc.…

En este caso la TIA es el aumento en el gasto energético asociado a la masticación, digestión, absorción, depósito y excreción de los alimentos, representa aproximadamente el 10 % del gasto energético diario.

Debido a esta TIA normalmente en los programas nutricionales bien diseñados se recomiendan entre 5 y 6 comidas diarias con alimentos de alta cantidad para que el gasto energético sea mayor.

3. Gasto energético de la actividad física: Se refiere a la cantidad de kilocalorías que una persona gasta a partir de una actividad física. Es el componente más variable y es el único que puede ser totalmente controlado voluntariamente. Va a depender de los siguientes factores:

• Duración de la actividad física
• Intensidad de la AF
• Cantidad de masa muscular

Mientras mayor sea la cantidad de MM de la persona mayor será el gasto energético en una misma actividad física con la misma duración y a la misma intensidad.

Como podrás ver querida amiga una de nuestras principales variables para tener un metabolismo acelerado va a ser la cantidad de masa muscular, cabe señalar que al realizar ejercicio con pesas vamos a provocar micro desgarres a nivel muscular lo cual a nivel biomolecular se puede traducir como un gran rompimiento de cadenas de aminoácidos, los cuales deben ser remplazados.

Todo éste proceso de reconstrucción de las nuevas cadenas de aminoácidos va a provocar un gran gasto energético sumado claro está al metabolismo basal.

Otro factor a tomar en cuenta es que el ejercicio con pesas mejora el metabolismo del calcio, por lo tanto es una de las mejores herramientas para la prevención y el tratamiento de la osteoporosis en mujeres mayores de 40 años.

¿Cómo, cuanto?

Cuando una mujer comienza con un programa de entrenamiento con pesas el error más común es realizar ejercicios en las cuales se estimulan las fibras de resistencia o de contracción lenta (ST) las cuales van de 15 y he visto gente que realiza hasta 30 repeticiones. El argumento que se dá para realizar este tipo de entrenamiento es por que con este tipo de ejercitación se piensa que se puede lograr tonificación y eliminación de grasa corporal localizada.

Es posible que si una persona sedentaria comienza a realizar este tipo de rutinas va a presentar una disminución en su porcentaje de grasa y una ganancia en el tono muscular, pero esto solo es debido a un proceso adaptativo del cuerpo al presentarse de la nada una actividad física pero llega un momento en que no hay ningún tipo de avance.

Lo primero que debemos aclarar es que la eliminación de grasa corporal es un proceso bioquímico el cual es desencadenado cuando el cuerpo tiene la necesidad de utilizar los ácidos grasos como fuente de energía alterna al no tener suficiente glucógeno muscular.

Por lo tanto no existe ejercicio que elimine grasa corporal de manera localizada, para este tipo de sintomatologías existen diferentes herramientas con las que contamos los profesionales de la medicina estética.

Ahora bien para lograr un aumento en la tonificación y dureza muscular necesariamente debemos buscar un aumento en la cantidad de masa muscular, lo cual se logra únicamente con series que van de las 6 a las 12 repeticiones, yo recomendaría de 8 a 10 repeticiones pues en este rango de repeticiones podemos estimular las fibras musculares de hipertrofia (Fta).

Una buena rutina para empezar

Si eres una chica que va a comenzar con el entrenamiento con pesas por primera vez te propongo la siguiente rutina: 10 minutos de calentamiento a través de ejercicio cardiovascular a nivel regenerativo (muy tranquilo) en bicicleta fija, maquina elíptica o caminata para preparar a los músculos y los sistemas energéticos que van a entrar en acción

• Sentadilla profunda
• Peso muerto
• Leg press
• Jalón de polea con agarre cerrado
• Bench press inclinado con mancuernas
• Militar press con mancuernas
• Curl sentada con mancuernas alternadas
• Copa a dos manos
• Short Ab´s - 20 repeticiones por serie

20 a 40 minutos de cardiovascular aeróbico en maquina elíptica, bicicleta fija o caminadora a una intensidad del 65 al 70 % del VO2 MAX. La duración del cardiovascular va a depender de que tanta actividad física tuvieras antes del programa.

Te recomiendo que todos estos ejercicios los realices en un rango de 8 a 10 repeticiones con un peso que te force un poco y que puedas realizar de manera estricta todos los movimientos. Puedes comenzar con 2 series por ejercicio durante la primera semana, la segunda semana realizar 3 series por ejercicio y de la cuarta a la octava semana realizar 4 series por ejercicio.

Bueno queridas amigas, espero que este artículo las haya orientado un poco en los grandes beneficios que provoca el ejercicio con pesas para el sexo femenino.

Y recuerden que siempre antes de comenzar con un programa de dieta y ejercicio acudan con una persona capacitada y de su plena confianza, ya sea un especialista en nutrición deportiva, un asesor nutricional, un entrenador profesional etc...

Artículo cortesía de: http://www.neogym-online.com