Por Alberto Sevilla
Entrenador Profesional Certificado y Asesor Nutricional

El uso de suplementos en la práctica deportiva se ha difundo a tal grado que no solo las personas que acuden al gimnasio o desean modificar su composición corporal (perder grasa o ganar músculo) los utilizan, ahora también atletas de pista o deportistas en general usan suplementos alimenticios con el fin de mejorar su desempeño, rendimiento y composición corporal (ningún atleta desea tener más grasa).

¿Porqué utilizar suplementos alimenticios?

El uso de estos suplementos en algunas disciplinas tiene como fin potencializar la alimentación adecuada de los atletas, es decir, no son píldoras mágicas para ver resultados espectaculares por el solo hecho de usarlos, sin embargo son una variable más para poder obtener todos los beneficios que un atleta puede tener si su alimentación es la adecuada, hay suficiente descanso y su entrenamiento está bien planificado.

Si aún no tienes el hábito de comer frecuentemente e incluyes en tu dieta alimentos de calidad, o simplemente no tienes mucho idea de cuáles son estos alimentos y como distribuir las comidas puedes leer los artículos que aquí en Villegas Performance existen para darte una idea sobre como debes alimentarte.

La comida es el combustible de tus músculos, ponle al igual que a tu auto gasolina de primera calidad y los resultados en tu desempeño y entrenamiento serán increíbles, después añade un aditivo (que en este caso serían los suplementos deportivos) y tendrás aun mejor rendimiento. Pero veamos cuáles son los que te recomiendo, las dosis y la razón principal por la cual utilizarlos.

Antioxidantes

Cada vez que respiras tu cuerpo genera unos residuos del metabolismo de la respiración llamados radicales libres, si incrementas la cantidad de veces que respiras como cuando haces ejercicio, la cantidad de estas moléculas (los radicales libres) se incrementa de 12 a 20 veces más como lo ha comentado el Dr. Michael Colgan del Colgan Institute y el experto en antioxidantes el Dr. Lester Packer de la universidad de California que ha publicado sus investigaciones en revistas científicas relacionados con estrés oxidativo y antioxidantes desde hace más de 2 décadas.

El exceso de estos radicales libres se cree es el comienzo de muchas enfermedades crónicas y degenerativas aunados a otros factores, sin embargo a ti, como atleta será de gran ayuda utilizar sustancias que neutralizan o inhiban el exceso de radicales libres, para poder así tener una mejor recuperación en tus entrenamientos y fortalecer tu sistema inmune, si te enfermas, no entrenas, sino entrenas, no habrá resultados y eso, te pondrá en desventaja.

Pero lo bueno es que hay unas sustancias que se llaman antioxidantes, las cuáles precisamente evitan la oxidación en exceso y neutralizan a estos radicales libres, son decenas los descubiertos por la ciencia hasta el momento, sin embargo si incluyes dosis adecuadas de vitamina C y vitamina E tendrás una protección adecuada.

Dosis y productos recomendados

Te recomiendo utilizar al menos 1000 mg de vitamina C al día y 400 UI de vitamina E, la C actúa neutralizando a los radicales libres en medios acuosos y la vitamina E en medios lipídicos, hay otros grandes antioxidantes como el ácido alfalipoico, el selenio, los carotenoides, la coenzima Q 10 o el te verde (rico en catequinas). Te recomiendo las marcas de Modern Research mexicana y de excelente calidad así como la Kirkland, Pronat y GNC.

Si quieres ir un paso más halla en tu protección antioxidante, puedes utilizar cocteles de productos como el Axivin de Modern Research que tiene varios antioxidantes o el Mega Rad de ProWinner, también otro muy completo como Cell Protector de GNC o el Radox de Syntrax.

No olvides incluir todos los días un par de tazas de te verde (camellia sinensis) que tienen potentes antioxidantes como las catequinas y polifenoles que te darán una mejor protección todo el día contra el estrés oxidativo.

Efectos secundarios y precauciones

Si en tu familia hay antecedentes de formación de cálculos de oxalato de calcio (piedras en el riñón) no te recomiendo utilizar más de 500 mg de vitamina C por día. En el caso de la vitamina E no es recomendable si estás tomando algún medicamento que haga menos espesa tu sangre y sería mejor platicarlo con tu médico.

Vitaminas del complejo B

Las vitaminas del complejo B se encargan de transformar principalmente los alimentos ricos en carbohidratos en energía, por lo cual tiene bastante sentido proveer a tu cuerpo de una dosis basta y suficiente de vitaminas del complejo B, sobre todo de tiamina, niacina, riboflavina, piridoxina, biotina y ácido pantoténico. Si tienes una ingesta adecuada de estas vitaminas del complejo B que son hidrosolubles garantizarás que tu pasta, arroz, avena, pan integral y frutas ricas también en carbohidratos sean utilizadas y trasformadas adecuadamente en energía.

Dosis y productos recomendados

Si consumes una tableta al día de un complejo rico en vitaminas del grupo B será más que suficiente, me gusta mucho el de Modern Research, el de GNC Big 100 o incluso un buen multivitamínico tiene la dosis mínima recomendada de estas vitaminas.

Efectos secundarios y precauciones

En el caso de las vitaminas del complejo B como son hidrosolubles cualquier exceso se eliminará por la orina, sin embargo algunas como la cobalamina no es recomendable consumirlas en exceso si tienes un tratamiento dermatológico para tratar el acné ya que puede incrementar su incidencia.

Glóbulos rojos

Por otro lado, el ácido fólico, la vitamina B12 (cobalamina) junto con el hierro y la vitamina C participan como nutrimentos hematopoyéticos, es decir nutrimentos que facilitan la formación de glóbulos rojos.

Si eres deportista recuerda que los eritrocitos ayudan a transportar oxígeno a tus músculos, si careces de la cantidad suficiente de éstos tu desempeño puede verse mermado, cabe recalcar que en algunos deportes el mismo impacto de estar corriendo hace que estos mismos glóbulos rojos se rompan y sea mucho más importante la suplementación no solo de hierro, sino de todo un coctel de vitaminas del complejo B e incluir alimentos ricos en vitamina B12 y folatos.

En el caso del hierro es preferente que lo consumas en alimentos de origen animal como la carne de res ya que se encuentra en una forma llamada hémica la cual facilita mucho su asimilación y así tendrás ingredientes de primera para formar muchos glóbulos rojos. También puedes utilizar un complejo multivitamínico mineral.

Nutrimentos inorgánicos (minerales)

En este caso me refiero a la suplementación de algunos minerales, los cuáles si consumes una dieta basta y que incluya los diferentes grupos de alimentos usualmente no es necesario suplementarte con minerales.

Calcio

El calcio que es el mineral más abundante en tu cuerpo, puedes encontrarlo en alimentos derivados de la leche, como el yogurt y el queso, te recomiendo el panela, cottage y un poco de quesillo, los 1200 mg que necesitas cada día de calcio pueden ser obtenidos fácilmente usando estos alimentos derivados de la leche, a menos que seas vegetariano no hay necesidad usualmente de consumir suplementos de calcio.

Zinc

El zinc es un mineral que está envuelta en el funcionamiento del sistema inmune, por lo cual si tienes deficiencias de este tendrás más probabilidad de enfermarte, al menos asegúrate de consumir 30 mg al día.

Dosis y productos recomendados

Puedes usar un suplemento que tenga de 20 a 30 mg de zinc el más famoso es el ZMA que contiene además piridoxina y magnesio, combinación que patentaron los ya extintos laboratorios Balco, pero incluso un zinc como el metioninato de zinc que fabrica Modern Research es de muy buena calidad y será suficiente para asegurar que consumes una cantidad adecuada de zinc para realizar todos los procesos antes mencionados.

Efectos secundarios y precauciones

Es realmente raro que consumas demasiado zinc si utilizas o suplementas solo la cantidad adecuada, pero puede que si te pasas también el sistema inmune al contrario, puede debilitarse así que asegúrate que la dosis diaria de zinc en tu dieta no sea mayor a 50 mg.

En el caso del calcio también no debes preocuparte ya que no estarás usando suplementos de calcio, pero si consumes demasiadas porciones de suero de leche, leche y sus derivados y antecedentes muy marcados en tu familia de una alta tasa de incidencia de formación de cálculos de oxalato de calcio, te recomiendo en definitiva que te acerques primero con un profesional de la nutrición para que te ayude a determinar los alimentos e ingesta de los que son ricos en este mineral.

En la segunda parte hablaremos sobre la creatina, glutamina, las proteínas en polvo y las posteriores y previas al entrenamiento. Está pendiente.

Acerca del autor

Alberto Sevilla es Entrenador Profesional Certificado y Asesor Nutricional. Puedes contactarlo para una asesoría profesional en el diseño de programas de entrenamiento, alimentación y suplementación deportiva. Las asesorías pueden ser en forma personal o a distancia por medio del correo electrónico.

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