Hoy en día la mayoría de los deportistas apuntan hacia el uso de los suplementos actuales que existen en el mercado, para mejorar su aspecto y tener un rápido desarrollo muscular, y que además aumenta su capacidad física en el entrenamiento. Pero antes de pensar en proteína u otro suplemento, es de suma importancia que tu cuerpo tenga la cantidad adecuada de antioxidantes para que se mantenga estable y saque el mayor provecho a otros suplementos. Siempre y cuando te agrade hacer las cosas como un verdadero campeón.

Breve historia de la vitamina C

A principios del siglo XX se descubrió un componente que era capaz de aliviar las gripas y otras enfermedades en grandes grupos de marineros ingleses.

Ya que en los largos viajes en barco que realizaban, consumían grandes cantidades de limones, y por eso se les daba el sobrenombre de “marinos limoneros” ya que ellos sabían que consumiendo grandes cantidades a diario no enfermarían de escorbuto.

El científico Zilva en 1923 aisló una sustancia del jugo de limón que prevenía la gripa. Más tarde, otro científico Szentz-Gyorgyi, en 1928, aisló un químico -la vitamina C- de algunas frutas cítricas, sustancia que protegía a las frutas de la decoloración y de la descomposición cuando recibían un golpe o magulladura. Y lo denominó ácido hexurónico. En 1937 ganó el Premio Nobel por ese descubrimiento; esa sustancia química se conoce hoy en día como vitamina C.

La vitamina C corresponde al grupo de las vitaminas hidrosolubles, esta relacionada en estudios para prevenir cáncer, estimular las defensas, evitar el envejecimiento prematuro y lograr una salud optima, además evita la destrucción de músculos durante el entrenamiento, y como la gran mayoría de ellas no se almacena en el cuerpo por un largo período de tiempo y se elimina en pequeñas cantidades a través de la orina. Por este motivo, es importante su administración diaria, ya que es más fácil que se agoten sus reservas que las de otras vitaminas.

Vitamina C ¿El gran antioxidante?

Primero que nada definamos un antioxidante: estas son sustancias que le ponen el alto a los “ radicales libres” los cuales son especies de oxigeno altamente reactivas que promueven un descontrol en las células del cuerpo dando como resultado un verdadero desm…desajuste de todas las funciones de tu organismo. Estos cuates son los culpables de la destrucción celular, y es aquí donde intervienen los Antioxidantes, como la gran vitamina C, complejo E, complejo A, selenio, etc. y algunas otras sustancias que neutralizan a los radicales libres. Pero en esta ocasión nos ocuparemos de ¿El gran antioxidante?

Detiene el envejecimiento

La vitamina C es esencial para promover la salud, es decir fortalecer las vías aéreas y evitar las gripas, ¿Cómo, solo las gripas? No, no es como tu medico te había comentado, o siempre habías creído, que esta la debes tomar solo cuando enfermas de la gripa. Esta vitamina además de evitar resfriados tiene mas funciones de las que imaginamos, y estas son algunas: previene la oxidación de lípidos, regenera otros antioxidantes como la vitamina E para que en conjunto eviten el deterioro celular y te mantiene con apariencia joven por más tiempo, mantiene elevada la función inmunológica de tu organismo, promueve la integridad de las paredes arteriales, protege al hígado de las toxinas del medio ambiente y de metabolitos de los medicamentos. ¡¿Quieres más?! Pues aquí lo tienes, ayuda en la cicatrización de las heridas y ayuda en la disminución del estrés y aunque te parezca curioso también ayuda a salir de la depresión, esto es por la acción que ejerce sobre la producción de algunos neurotransmisores que te ayudan a no estar en la “depre”, cuando la vitamina C se encuentra en cantidades estables dentro el organismo. Por lo tanto, es poco probable que una dosis diaria de 60 mg sea suficiente, como defienden algunos colegas y especialistas.

¿De donde se obtiene?

La mejor forma de obtener vitamina C de calidad es a base de tu plan integral de alimentación inteligente, ya que el cuerpo no la sintetiza por sí sólo. Las mejores fuentes son las frutas cítricas como: Kiwi, naranja, guayaba, limón, toronja, etc. Crucíferas como: brócoli, col de bruselas, coliflor, etc., Verduras: Pimiento, jitomate, etc. Hojas: espinaca, acelgas, col, etc. También algunos órganos animales contienen esta vitamina.

El contenido de ácido ascórbico varía en cada una de ellas, de acuerdo a la naturaleza de la misma, a su maduración y a la forma de preparación de los alimentos. Muchas veces aunque el volumen de alimentos en tu dieta es el adecuado, así como la variedad y cantidad, no siempre se cubren los requerimientos de la vitamina, ni siquiera para una persona sedentaria, ahora, ¡imagina para una persona dedicada al físico culturismo o fitness!

Protege tus articulaciones

¿Que relación tiene el colágeno, la vitamina C y el entrenamiento con pesas? Veamos, el colágeno es una proteína estructural y es esencial para fortalecer músculos y articulaciones así como dientes, huesos, vasos sanguíneos y piel. ¡Recuerda! No solo se trata de músculos, hay también huesos y otros tejidos que fortalecer para estar listos para el entrenamiento, pero retomemos. El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo humano y la vitamina C es esencial para la síntesis de este. Entonces sin una cantidad adecuada de vitamina C no puede haber la cantidad adecuada de colágeno. ¡Aclaro! Y lee bien por favor, si menciono al colágeno cuando hablo de músculos es por la salud de los mismos. No se vayan a pensar que tomando capsulitas de esas de colágeno, de las que andan anunciando, se van a poner con tremendos músculos.

Necesidades individuales

En condiciones normales sedentarias, el requerimiento diario es de 60 mg ¿y esto será suficiente para mantener las funciones que te mencione anteriormente? ¡Claro! Por algún tiempo te servirá, pero solo para una de las funciones y no creas que esas son todas en las que interviene la vitamina C. te mencione algunas, pero todavía faltan.

Y si a esto le sumamos el factor entrenamiento, si es que eres una persona seria y comprometida en este deporte. Es decir la cantidad de vitamina C que se necesita a diario para obtener el desempeño óptimo tiene una relación directa con la ingestión, absorción, metabolismo, eliminación, ambiente de trabajo, entrenamiento, desgaste mental y medio ambiente.

Los niveles de vitamina C dependen de la dieta diaria para satisfacer los requerimientos de cada individuo. Lo anterior es debido a que el cuerpo humano es incapaz de producir la vitamina C. Obtener 60 mg de vitamina C en la dieta es fácil, con tan solo ½ vaso de jugo de naranja rebasas dicha cantidad es decir son como 75 mg eso tal vez le sirva a alguien sedentario, pero sedentario en serio, solo una observación, tendrías que tomar de inmediato el jugo ya que esta vitamina se volatiliza muy rápido, es decir se esfuma casi de inmediato. El brócoli contiene más vitamina C que la naranja, pero… la vitamina C es muy sensible a temperaturas elevadas – se esfuma enseguida - por aquello de que a las personas casi no les gusta crudo. Las necesidades en nuestro deporte van mucho más allá de lo que puedas obtener a partir de la dieta. El estilo de vida actual de un atleta implica mucho desgaste, por eso la necesidad de obtener la cantidad de vitamina C por medio de algún suplemento.

Suplementación con vitamina C

Se dice que por lo general los atletas consumen vitamina C en gran cantidad, esto es por la gran cantidad o el volumen de alimento que consume. Sin embargo hay que tomar en cuenta lo anterior y te lo recuerdo, la vitamina C es muy sensible a las altas temperaturas - no a todo mundo le gusta el alimento crudo, al medio ambiente y a la luz solar – casi siempre tienes que llevar el alimento ya preparado y es por eso que la vitamina C no se mantiene estable – ya que se destruye por almacenamiento, etc. Si eres de los que quieren mantenerse estables y no disminuir tu capacidad de rendimiento físico, pues hecha mano de un buen suplemento de ácido ascórbico, bajo supervisión de un especialista capacitado en el área claro esta, ya que el te valorara previamente y guiara para tomar la mejor de las alternativas.

¿Que cantidad es la que debemos tomar?

La cantidad que debemos consumir de vitamina C en algún suplemento es aumentar gradualmente la dosis, para que el organismo se adapte a metabolizar cada vez más. ¿Más y más es mejor? No, como mencione es poco a poco, no sea que te cause molestias digestivas. Un ejemplo de los requerimientos de un atleta de 97 Kg prácticamente seria algo así como 2 gr repartidos durante 24 hrs.

¿Quiénes podemos tomarla?

En general todas las personas, aunque por esta ocasión hablaremos de todas aquellas que practican el deporte de los “hierros”. Antes de mencionarte por que te conviene la suplementación con vitamina C a ti que practicas el romance con las pesas, es decir el buen desarrollo muscular por medio de esa agradable relación que hay entre Nutrición-suplementación-ejercicio-descanso.

Los candidatos seguros son los que no tienen o han tenido alguna neuropatía (enfermedad del riñón), también si cursas por algún padecimiento gastrointestinal como varices esofágicas, hernia hiatal, ulcera péptica, duodenal, gastritis, etc. Olvídate de tomar vía oral – tabletas, ampolletas, etc.- cualquier suplemento de vitamina C, ya que consumirlo te traería malestares o recaídas. Pero no te preocupes ya que existen otras vías por las cuales se puede suministrar una dosis adecuada de esta vitamina, Solo un pequeño detalle es un tanto incomoda.

Protector muscular

De regreso con los atletas del físico y fitness. Sabes que la vitamina C aparte de las funciones que ya mencione, también controla el cortisol, la hormona que se activa con el estrés y que se eleva durante la práctica del entrenamiento intenso con pesas. ¡Si, también es catabólica! El detalle es que por lo menos debe haber de 500 a 1000 mg diarios, nada más para controlar el cortisol durante el entrenamiento. ¿No crees que vale la pena añadir vitamina C extra en tu programa de Suplementación? Date un chance y evita la descomposición proteica de tu cuerpo, impidiendo que tu tejido muscular se transforme en energía y lo degrades. Mejor traduce ese entrenamiento, en crecimiento constante, en volumen muscular.

Ahora si tú eres de los que cree en que 60 mg es suficiente, pues adelante, solo por mencionarte algo más La ANA American Nutraceutical Association en su enciclopedia de nutraceuticos reconoce que la recomendación que otorga la FDA Food and Drug Administration de Vitamina C es muy baja para mejorar la salud y establece que una dosis segura para cualquier persona es de 500mg a 1gr de esta vitamina por día, aunque cabe mencionar de mi parte que en deportistas esta dosis puede ser mayor en periodos en los que su preparación para una competencia puede llevar entrenamientos muy extenuantes.

Próximamente seguiremos hablando de la vitamina C y otros antioxidantes que te ayudaran a conseguir tu objetivo, de manera rápida e inteligente, mientras tanto te invito a agregar un poco de vitamina C en algún suplemento a tu dieta, para obtener resultados positivos, es decir aumentar tu salud en general, y el tamaño de tus músculos.

Sobre el autor

El Nutriólogo Luís Antonio González es Especialista en Nutrición deportiva y Entrenador Profesional Certificado, egresado de la Universidad Autónoma Metropolitana. Para obtener información sobre las asesorías que proporciona en forma personal o vía Internet lo puedes contactar a los tel: consultorio 56-79-74-10 Cel: 04455-1017-6655 o 04455-1888- 2262 o en su correo electrónico agonzalez@npc-online.net