Como todo fiel lector de nuestro sitio, eres un hombre preocupado por tu salud y sobre todo por tu apariencia y física tal vez te tiente la idea de adquirir un suplemento que contenga vitaminas y minerales para potenciar tu salud y rendimiento atlético en el gimnasio y ayudarte a lograr esa figura que tanto buscamos los amantes del fitness e conjunto con un buen programa de alimentación y entrenamiento.

Por lo que te muestro una guía de los principales minerales para que conozcas sus funciones principales y los alimentos ricos en cada uno de ellos, estoy seguro que al final sabrás elegir algún producto para tus necesidades.

Sigue leyendo y pon mucha atención

Los minerales representan cerca del 4 al 5% del peso corporal. Aproximadamente cerca de este 50% de peso es ocupado por el calcio y otro 25% representan fósforo, en forma de fosfatos y el restante 25% lo ocupan los otros 5 macrominerales esenciales (magnesio, sodio, potasio, cloruro y sulfuro) y los microminerales (hierro, zinc, yoduro, molibdeno, cobre, cromo, cobalto y boro). Por razones de espacio solo mencionare a los principales así como su acción principal y procura que nunca falten en tu alimentación y estilo de vida.

Calcio

Cerca del 99% del calcio se encuentra en huesos y dientes, el 1% restante se encuentra en sangre, liquido extracelular y al interior de la célula, su absorción esta regulada por el Complejo D, la hormona paratiroidea y la calcitonina. Participa en la regulación nerviosa y en la contracción de músculos lisos y estriados, así que si quieres tener unas contracciones de miedo a la hora del gym fjate en los siguientes alimentos.

Alimentos que contiene calcio son la col, el brócoli, el salmón el yogurt la leche y quesos.

Dosis entre 210 a 1300mg dependiendo del periodo de vida y actividad de la persona.

Fósforo

Es el segundo mineral con mayor presencia en tejidos humanos, el 80% del fósforo total esta unido al esqueleto, es constituyente de los ácidos nucleicos ADN y ARN. Recordemos que la principal fuente de energía esta formada por enlaces de fósforo de alta energía, es decir el ATP, moneda energética muy valiosa sin la cual no podríamos tener esos entrenamientos que nos ayudan a eliminar la grasa corporal y a mantener el tono muscular. Como parte de los fosfolípidos se encuentra en todas las células del organismo.

Si consumes una cantidad adecuada de proteína de origen animal tendrás asegurado el consumo de fósforo.

Magnesio

El magnesio es constituyente de huesos y dientes y es un cofactor de más de 300 enzimas que intervienen en el metabolismo de algunos alimentos y en la síntesis de productos. Entre las reacciones que requieren magnesio esta la síntesis de ácidos grasos y la fosforilación de la glucosa. En la contracción muscular el calcio actúa como contractor y el magnesio como relajador bloqueando los canales de calcio.

Alimentos ricos son nueces, leguminosas y granos de cereal no molidos y verduras de hoja verde, así que espinacas no deben de faltar en tu programa de alimentación.

Dosis de 400 a 1000 miligramos día.

Sodio potasio y cloro

Son los tres principales electrolitos, existen como iones de líquidos corporales. El sodio y cloro existen principalmente como líquidos extracelulares, el potasio es principalmente un ion intracelular.

Sodio

Es el catión principal de líquido extra celular, diversas secreciones como la bilis y el jugo pancreático contienen sodio.

Ayuda ala conducción de impulsos nerviosos y al control de la contracción muscular.

El equilibrio del sodio es regulado por la Aldosterona, un mineralocorticoide secretado por la corteza suprarenal.

Promueve el aumento de tamaño muscular debido al aumento en el volumen del fluido de las células musculares y al incrementar el fluido celular aumenta el intercambio de proteínas. El aumento de los fluidos intra y extra celular incrementa las ventajas articulares impactando positivamente a la fuerza logrando una mayor sobre carga muscular y por ende mejores entrenamientos a los cuales les puedes sacar mejor provecho. Fuentes alimentarías: nada mejor que un poco de sal.

Potasio

Es el principal catión de líquido intracelular, se encuentra en pequeñas cantidades en el líquido extracelular. Posee actividad en la función nerviosa y celular. Se regula también por la Aldosterona y juega un papel muy importante en la contracción muscular y su deficiencia causa calambres.

Dosis 3,500mg x día.

Cloro

El cloro tiene una amplia distribución en todo el organismo como principal anion de los líquidos extracelulares. Junto con el sodio ayuda a mantener el equilibrio de agua y la presión osmótica. Sus máximas concentraciones se encuentran en líquido cefalorraquídeo, jugos gástricos y pancreáticos. Su consumo es en forma de sal como cloruro de sodio.

Zinc

Los primeros estudios en Irán y Egipto hace ya mas de tres decenios, demostraron que niños con talla corta, anemia y retardo en la madures sexual mostraron una mejoría considerable al suplementarlos con Zinc. Algunos crecieron hasta 12 cm en unos años y una progresión paralela en el desarrollo gonadal. Como favorece la producción de testosterona que no te sea de extraño ver al zinc en suplementos llamados ZMA.

Aquí resumo sus principales acciones:

• Es un cofactor de diversas enzimas
• Favorece la producción de testosterona
• Ayuda en la promoción del anabolismo muscular
• Favorece la curación de heridas
• Refuerza el sistema inmunológico

Alimentos ricos en zinc son carne, pescado, leche y productos lácteos.

Dosis de 15 a 25mg al día

Selenio

Este mineral es un excelente agente cancerigeno, se ha especulado que puede inhibir la proliferación celular.
Es un importante antioxidante ya que es componente esencial de la Glutation Peroxidasa, ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, previene el endurecimiento de las arterias ayuda en el tratamiento de la enfermedad cardiaca, artritis y cataratas.

Salmón y germen de trigo no deben de faltar en tu alimentación para favoreces el consumo de selenio.

Dosis de 50 a 1000 microgramos diarios.

Cromo

Se ha observado que la deficiencia de cromo causa intolerancia a la glucosa. El excesivo refinamiento de los cereales propicia deficiencia de este mineral en el organismo. Potencia la acción de la insulina y ayuda en el control de la diabetes mellitus. Participa en el control de peso ya que inhibe la lipogénesis.

Una dosis habitual de cromo en una dieta diaria es aproximadamente de 25 y 35 microgramos x día y algunas personas recomiendan suplementos de Picolinato de Cromo en dosis de 200 a 400 microgramos al día.

Hierro

La deficiencia de este nutriente provoca anemia ferropenica. Se encuentra en el organismo en dos pozas principales:

• Como Hierro funcional en enzimas hemicas, hemoglobina y mioglobina
• Y como hierro de almacenamiento en forma de ferritina y transferrina.

Se encuentra en carnes rojas, huevo, cereales enriquecidos, berros y acelgas.

Dosis de 10 a 20 mg al día.
La suplementación con hierro solo debe de ser manejada por un profesional de la salud.

Cobre

Es necesario para elaborar colágeno en los huesos, ayuda al cuerpo a producir SOD (superóxido dismutasa) protegiendo contra oxidantes y radicales libres y es esencial para mantener la capacidad de bombeo del corazón, la deficiencia del cobre puede contribuir al desarrollo de la enfermedad coronaria.

Alimentos ricos en cobre es la carne, nueces y granos de cereal, si llevas una dieta variada no tendrás deficiencia, una dieta promedio aporta entre 0.6 y 2 mg x día.

Consejo final

Bueno amigo lector, estas son solo algunas de las muchas funciones con las que cumplen los minerales en nuestro organismo y mi consejo final es que acudas con un profesional de la salud que te valore y que considere o no, el uso de algún multivitaminico o mineral de acuerdo a tu grado de actividad, edad, sexo entre otras variables para que obtengas todos los beneficios y goces de una salud y apariencia al estilo del hombre NPC, suplementos que recomiendo en forma personal son micro y macro minerales de Modern Research® los dejo y nos leemos en la próxima edición.

Sobre el autor

El nutriólogo Ricardo Sánchez, es especialista en nutrición deportiva y estética corporal. Para contactarlo y obtener información acerca de su consulta puedes llamar al 5803-9266 o al 04455-9191-8408 Consultorio: Calzada del hueso 550-B 3er piso, colonia los girasoles, delegación Coyoacán, frente a Galerías Coapa. México D.F.

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