Por: Ricardo Sánchez
Lic. En Nutrición
Director de Nutrition & Performance Center
Especialista en nutrición deportiva y Metodología del Entrenamiento

Como saben queridos lectores de NPC-Online siempre estamos a la vanguardia en suplementación deportiva y en esta ocasión me encargaré de platicarles un poco acerca de las proteínas, las que ya no se deben de usar, las mejores generadoras de músculos o las mejores a la hora de la depletación.

Todo esto para que al final del artículo estés enterado de cómo es que funcionan estos suplementos y decidas cual es la mejor opción a la hora de pensar en un producto a base de proteínas y a la hora de comprarlo tengas en tus manos un producto de calidad, económico, biodisponible, bioasimilable y sobre todo rico y delicioso.

Proteínas, generalidades

Las proteínas se forman sobre la base de las instrucciones del ADN y el empleo de los bloques que las conforman, es decir de aminoácidos específicos y cada organismo elabora solo las proteínas que requiere para sus propios usos. Una persona sedentaria, elaborara solo la cantidad necesaria de proteínas para subsistir e ir pasándola, pero la gente deportista y que le interesa un cuerpo marcado y con un poco de volumen elaboraran la cantidad necesaria para crecer y verse bien en condiciones ideales como si descansaras, entrenaras, comieras y te suplementaras en forma religiosa, de lo contrario no se podría realizar este proceso, es decir si no consumes la adecuada cantidad de proteínas en tú dieta se presenta el fenómeno de catabolismo muscular.

Digestibilidad

La digestibilidad de las proteínas se ve afectada por varios factores. Los procedimientos de preparación de la carne a menudo utilizan salsa marinadas con vino, limón, vinagre etc. y calor húmedo para reblandecerla, sino seria muy difícil de masticarla, con este proceso se obtiene una desnaturalización.

Aunque no se debe de llegar a un calor extremo con la presencia de azúcares ó lípidos oxidados como si se te ocurriera la idea de cocinar con aceite liquido ó inclusive en su ausencia, todos los aminoácidos de las proteínas se vuelven resistentes a la digestión.

Las proteínas se mantienen en configuración apropiada por las interacciones de hidrógeno y iónicas; estos enlaces se vuelven mas laxos en la presencia de ácido, sal y calor, por lo que al cocinar las carnes se reblandecen las proteínas del cartílago ó de tejido conjuntivo y se liberan proteínas musculares de sus uniones por lo que quedan mas accesibles a las enzimas digestivas.

Las carnes animales como la res, la pechuga de pollo, pechuga de pavo, etc. son completas por que contienen los aminoácidos esenciales y son excelentes para el menú de un deportista.

La proteína vegetal es digerida en menor grado que la proteína animal, en parte por que tiene un recubrimiento en sus paredes celulares de carbohidratos y esta menos biodisponible, además de que son proteínas incompletas, porque no contienen todos los aminoácidos esenciales por lo tanto son irrelevantes para generar anabolismo muscular.

Las proteínas vegetales no las utilices como primera opción

Algunos nutriólogos defienden a capa y espada que una proteína de calidad se puede hacer combinando un cereal con una leguminosa, a lo cual se le llama complementaridad de la proteína la cual se delimito en el libro Diet for a small planet originalmente publicado por Lappe en 1971, y revisado de nuevo en 1991.

Esta autora describe un método para garantizar que las proteínas vegetales se pueden hacer completas según se indica en el siguiente cuadro:

En el segundo ejemplo puede ser bueno, incluso mejoraría si se consumiera otra fuente rica en proteínas, como pasta con queso panela y carne de res, pero como este tipo de personas son muy ortodoxas nunca aceptarían la carne en esta combinación.

Cereal y leguminosa

El primer ejemplo es el más usado y el que mas se propaga entre la comunidad de nutriólogos y dietistas, incluso mis amigas de la universidad; sirve para mantener el metabolismo proteínico normal pero no para generar crecimiento muscular ya que son incompletas y carecen de los aminoácidos esenciales para el anabolismo muscular.

OK amigo lector ahora que leíste un poco acerca de las proteínas, su biodisponibilidad, la digestibilidad, si son completas ó incompletas a continuación mencionare las diferentes proteínas usadas en el ámbito del ejercicio con pesas desde la levadura de cerveza hasta los aislados de suero de leche.

Proteínas de primera generación:

Levadura de cerveza

Quien no recuerda a el que te recomienda la levadura de cerveza para subir de peso y masa muscular, esta proteína era la que usaba mi bisabuelo (estoy exagerando un poco) cuando asistía al gimnasio y quería impresionar a sus amigos y algunas amiguitas de su escuela. Tiene una tasa de bioasimilación baja, no se digiere completamente y es económica. Es deficiente en metionina y cisteína, es elevada en vitaminas del complejo B, tiene un valor biológico medio y es un buen digestivo y regeneradora de la flora intestinal.

Se puede usar en principiantes porque genera una fermentación en el estomago con lo cual se nos hace un espacio, que podemos utilizar con mas comida de calidad junto con un buen anabólico no hormonal como la cobamamida.

Hígado de res

De las más famosas y hasta la fecha, los que están atrasados en conocimientos de nutrición deportiva te siguen recomendando la proteína de hígado de res.

Esta proteína es completa, tiene vitaminas del complejo B, tiene los aminoácidos esenciales pero es un alimento que contiene 440mg de colesterol por cada 100 gramos comparado a 250 miligramos por cada yema de huevo, que además esta ultima es una fuente importante de colina compuesto que participa en múltiples reacciones metabólicas, está presente en las membranas celulares y en un neurotransmisor denominado acetilcolina.

El hígado de res en suplemento que es del cual estamos hablando en este artículo te aporta una cantidad mínima de proteínas.

Pongamos un ejemplo

Un producto de hígado de res en promedio contiene 500 tabletas.

Su porción es de 2 tabletas que te aportan 1.7 g de proteína

Una porción de suero de leche en la actualidad te aporta 24 g de proteínas

Haciendo una regla de 3 tenemos que tendrías que tomar 28 tabletas diarias para juntar 24 g de proteína y digámoslo que como mínimo tomaras el doble para generar un buen crecimiento muscular y balance de nitrógeno tomarías 48 tabletas x día cuestión bastante tediosa y tu bote con 500 te duraría 10 días y si adquieres un bote con una cantidad menor digamos 150 grageas pues mejor ni hablamos.

La conclusión es tuya amigo lector.

Proteínas de segunda generación:

Caseínato de Calcio

Otra proteína polémica, hasta la fecha se sigue consumiendo al igual que el hígado de res, es la segunda proteína mas importante de la leche de vaca y es muy económica aunque se vende a precios similares al suero de leche en algunas ocasiones.

No digo que esta proteína no se pueda consumir solo que ya existe una proteína que es muy superior en el valor nutrimental, e inclusive con funciones inmunológicas y anticatabolicas, el suero de leche. En el mercado podrás encontrar algunas combinaciones de suero con caseína, y albúmina de huevo se encuentran en las llamadas proteínas nocturnas, el caseínato y la albumina se absorben de una manera mucho mas lenta que el suero.

Proteínas de tercera generación:

Albúmina de huevo

No crean que este articulo es dedicado a los suplementos de proteínas mas obsoletos del medio, simplemente les quise hacer una breve descripción de los diferentes tipos de proteínas que existen, en el siguiente ejemplo viene lo bueno, el rey, el detonante de crecimiento muscular, tú mejor opción en pocas palabras “el suero de leche”.

Pero no nos adelantemos. La albúmina de huevo es una sustancia nitrogenada soluble en agua y coagulable al calor. La clara de huevo es en su mayoría agua (88%) el resto es proteínas (ovoalbúmina) contiene también los aminoácidos esenciales en gran cantidad, pero en elevadas cantidades produce flatos.

En la actualidad ya existen pocas presentaciones de este suplemento que en sus tiempos fue un gran aportador de Nitrógeno para construcción muscular, ahora los tiempos han cambiado.

Proteínas de cuarta generación

El suero de leche

Creo que la cosa ya se puso mejor, el hablar de otras fuentes de proteínas que no sea el suero cuando de polvos se trata hasta me pone nervioso y con ganas de no comer. Pero si tú objetivo es crecer al máximo, elevar tú sistema inmunológico, verte bien, consumir lo mejor y no te gusta perder tú tiempo consume suero de leche.

Existen 2 tipos básicamente , los concentrados y los aislados de de suero de leche:

Concentrados al 80 %

Estos productos son concentrados al 80 % de proteína del suero de leche, son ideales para la mayoría de la gente, contienen alrededor de 20 a 24 g de proteína de suero por servicio y los ejemplos de estos productos son el delicioso suero de leche de la marca Elite de Dymatize ® el cual viene en varios sabores desde el tradicional chocolate hasta deliciosos sabores como la piña colada que con jugo de naranja y con hielos sabe de maravilla, también esta el 100 % Whey Protein de Optimum Nutrition ®, el Myo pro de EAS ®, el Pure Whey de Prolab ® ó si quieres gastar mas en un producto esta el Nitro-Tech de Muscle-Tech ®. Estos son excelentes suplementos para comenzar y consumir por un buen rato.

Aislados al 90 %

Estos productos son libres de grasa y carbohidratos, ideales para dietas precompetencia en donde los porcentajes de carbohidratos se van modificando hasta llegar a consumir una gran proporción de fibrosos y solo pocos complejos, es entonces que te sugeriría consumir un aislado, si estos no son tus objetivos te recomiendo los concentrados.

Si eres de los que come sus Hot-vakes en el desayuno y su jugo después de entrenar no te recomiendo gastar tu dinero en en suplementos como Micellean de VPX ® ó Nectar de Syntrax ® que son productos aislados, porque como lo mencione en el parrafo anterior son proteínas sin carbohidratos, entonces espero entiendas lo que te quiero decir.

Empléalos de acuerdo a la fase en la que te encuentres para que les saques el máximo provecho y los mejores beneficios de suplementarte con una proteína. ¿Por que elegir el suero de leche como nuestra mejor opción?

La respuesta es muy sencilla:

Ventajas del suero de leche sobre otros suplementos de proteína

• Tiene aminoácidos de cadena ramificada, los cuales son anticatabólicos
• Tiene glutamina que es un aminoácido anticatabólico y potenciador de tú sistema inmune
• Contiene Cisteína que elevara los niveles de Glutatión endógeno, es un importante antioxidante
• Es muy biodisponible y bioasimilable, es decir es tiene un alto grado de absorción en el aparato digestivo y se asimila ó digiere extraordinariamente
• En pocas palabras es el mejor para generar anabolismo muscular y un cuerpo atlético.

Hay tienen la información, ahora ustedes tienen la ultima palabra. Esas son mis recomendaciones sobre suplementos de proteína y espero que de ahora en adelante puedas elegir mejor el próximo bote o costalito de proteína que adquieras.

Sobre el autor

El Nutriólogo Ricardo Sánchez es especialista en Nutrición deportiva y entrenador Profesional, para obtener información sobre las asesorías que proporciona, dudas o comentarios escríbele a ricardosanchez@npc-online.net