Técnica de ejecución
Por Marco Villegas Sierra.
Psicólogo y Entrenador Profesional Certificado. Especialista en Nutrición Deportiva y Metodología del entrenamiento de fuerza.
Director General de Villegas Performance System.

Recientemente se me pregunto acerca de la técnica de ejecución de cada ejercicio, el porqué suelo manejar un concepto que se llama "tempo" y pedir cierto numero de segundos en la porción positiva, y cierto numero de segundos en la porción negativa de la ejecución de cada ejercicio; es por eso que me he dado a la tarea de escribir este articulo que estoy seguro les ilustrara a mucho el significado del tempo o la velocidad de ejecución, así que antes de comenzar, veamos la pregunta original:

¿Cuál es la velocidad correcta para realizar las series?, ¿o bien cual es la diferencia de hacerlas en tiempos 3-2 ó 3-1 ó 4-1 etc. la calidad muscular o de que depende?

Para comenzar diré una cosa que es muy importante que sea recordada: la primera parte del esquema para construir un cuerpo musculoso y magro es en primera instancia construir masa muscular o tener músculos (esto es obvio, sin músculos nada tendríamos para crecer).

Si tomamos en cuenta a mis pacientes de triatlón que tienen un 6% de grasa corporal no tienen absolutamente nada que ver con uno de mis paciente culturistas que tienen un 6% de grasa corporal, mientras más masa muscular tenga alguien es más fácil perder grasa, ya que la masa muscular es la estructura que más consume energía en el cuerpo.

¿Qué hace al músculo que crezca?

Bien, aquí la pregunta correcta sería ¿Por qué los músculos crecen cuando se levantan pesas o resistencias progresivas?, parecería muy simple ya que si esta pregunta fuera totalmente así de simple de responder, cualquiera que asista a un gimnasio y haga alguna rutina de ejercicios sin metodología del entreno y comiendo cualquier cosa luciría espectacular, sin embargo aunque la posibilidad de que esto suceda existe, no hay garantía de que ciertamente este proceso se de con satisfactorios resultados.

Como bien sabrás existen muchas personas que se la viven en el gimnasio por años y sin embargo sigues luciendo exactamente igual que siempre, no hay progresos, e incluso en ocasiones hay retrocesos.

Si estás contento siguiente el ejemplo de esas personas deja de leer este articulo en este momento, si por el contrario quieres saber que es lo que se necesita para lograr una musculatura espectacular y garantizada, sigue leyendo.

Los factores que intervienen en el crecimiento muscular

Estoy seguro que este párrafo le encantará a mis queridos amigos Alberto Sevilla, LED Arturo Aguilar y Mario Arias; ya que comenzare diciendo que el monto de masa muscular estimulada es proporcional al monto de estrés proporcionado a un músculo determinado.

Esto permanece inalterado mientras que la demanda funcional no exceda la capacidad de recuperación del cuerpo (cuando eso sucede, el riesgo de una lesión esta a la vuelta de la esquina).

El estrés proporcionado a la masa muscular depende a su vez de dos variables:

• La importancia de la tensión intramuscular durante el desempeño del ejercicio (en este caso de una repetición).
• La duración en la que el músculo dura en ese nivel de tensión. Esto también se llama tiempo bajo tensión o TUT por sus siglas en ingles (time under tension).

Básicamente con el párrafo anterior la pregunta del principio podría ser deducida ya mismo, sin embargo ahondemos un poco más en el tema.

Degradación proteica

Cuando realizamos nuestro entrenamiento ocasionamos cierto daño en nuestras fibras musculares, a este daño le llamamos microtrauma. Así que dejemos las cosas fáciles y podremos decir que mientras mayor sea el daño en las fibras musculares mayor será la respuesta del cuerpo para repararlas, y ¡adivinaste! Mayor crecimiento muscular.

Esta respuesta al estrés hará que el músculo dañado crezca más grande y fuerte, esto como un mecanismo de defensa de tu cuerpo para no ser propensos a tal daño nuevamente (lo que el sistema nervioso no sabe, es que haremos hasta lo imposible para reproducir el daño si queremos aún más crecimiento muscular).

Así que en resumidas cuentas, mientras más daño le causes a tus músculos, mayor será el estimulo para hacerlos crecer. Sin embargo si nos excedemos de esa capacidad en vez te tener un progreso, tendremos un retroceso.

El tiempo que el músculo se mantendrá siendo dañado para el crecimiento muscular entonces depende del tiempo bajo tensión muscular y de la tensión intramuscular. Así que mientras más grande sea la tensión intramuscular, más grande será el daño muscular; y mientras más tiempo se de el fenómeno del TUT más tiempo estará siendo dañado el músculo, bastante simple ¿no crees?

Si recuerdas tus clases de física con tanto odio como yo, este párrafo no será tu favorito, sin embargo si quieres entender todo el concepto sigue leyendo, básicamente lo que te puedo decir es que podemos aumentar el monto de la fuerza aplicada en un movimiento ya sea levantando grandes pesos o haciendo levantamientos en forma explosiva, así que básicamente mientras más pesado o más resistencia le opongamos al movimiento, más rápido crearemos el tan anhelado microtrauma.

Sin embargo aquí viene el truco, cuando levantamos pesos muy grandes, digamos de 90-100% 1RM es imposible tener un tiempo bajo tensión prolongado, debido a que por la carga solo podremos hacer unas cuantas repeticiones. Así que si decides utilizar cargas muy altas en tus pesos, causarás muy poco microtrauma a menos que realices una gran cantidad de series, sin embargo esta no es la mejor opción.

Por otro lado, cuando estamos realizando un rango más elevado de repeticiones con una velocidad de ejecución lenta ó un Tempo lento, estamos pasando más tiempo causando daño a nivel muscular, sin embargo como el peso que manejarás realizando este tipo de movimiento lento será muy poco el microtrauma también será muy pobre.

Así que en resumen, si quieres un desarrollo muscular el manejar pesos más allá del 90% ó a más de 15 repeticiones por serie no es la solución. La verdadera respuesta es usar cargas que sean lo suficientemente pesadas para causar daño muscular rápidamente, pero lo suficientemente manejables para realizar series que duren de 30 a 60 segundos.

Gracias a Dios los científicos es sus ratos de ocio se la han pasado investigando por medio de biopsias y otro tipo de técnicas los parámetro que nos darán la zona deseada, (esto lo hacen después de mirar la academia o cuando las retas en el Xbox ya no tienen sentido), bueno eso ultimo yo lo invente.

Para tener un máximo desarrollo muscular debemos trabajar en la siguiente zona:

6-12 RM a una intensidad del 70-85%

Sin embargo esto no quiere decir que trabajar en otras zonas no vale la pena, sin embargo ya que en este artículo no estamos centrando en la hipertrofia, esta es la zona que nos interesa.

En esta zona estaremos jugando con desarrollar cualidades como la hipertrofia total y la hipertrofia funcional.

Intensidad

Como ya vimos en un principio, nuestro cuerpo se adapta al estrés inducido por el entrenamiento rápidamente, esto hace que si la metodología utilizada es la correcta, nuestro cuerpo se vuelva más fuerte y resistente a las cargas de entrenamiento.

En pocas palabras, mientras más tiempo tienes en este juego, más fácilmente se adapta tu cuerpo al estrés inducido por el entrenamiento.

Entonces para no andar con rodeos, mientras más experiencia tenga el atleta, el entrenador tendrá que utilizar técnicas diferentes de entrenamiento con la finalidad de inducir el estrés que genere el progreso del deportista.

Al fin la respuesta

Después de esta palabrería, la pregunta que se me hizo al principio acerca del porque se indica o no, ciertos tempos, es fácil de contestar:

La velocidad de ejecución me sirve para inducir al deportista a:

• Activar mayor número de unidades motoras.
• Causar un entorno favorable para producir microtraumas que inducen a una hipertrofia.
• Cuidar la técnica de ejecución de determinado ejercicio.
• Favorecer a la acumulación de acido láctico que posteriormente inducirá a la secreción de hormona de crecimiento.
• Poder manejar cargas más cómodas de entrenamiento.

Como nos hemos dado cuenta, la metodología del entreno es más compleja de lo que pensamos, en realidad te recomiendo que trates de mantener una velocidad de ejecución controlada en tus ejercicios y verás como los progresos se dan de manera estupenda, recuerda que si entrenas con la finalidad de producir hipertrofia muscular, tus series deben tener una duración aproximada de 30-60 segundos.

Esto quiere decir que si realizamos un tempo 3-2, eso quiere decir: 3 segundos en la porción negativa del ejercicio y 2 segundos en la porción positiva del mismo, tendremos una repetición que dura 5 segundos en total, y si la serie esta determinada a ocho repeticiones tendremos una serie con una duración de 40 segundos, la tare esta lista.

Acerca del autor

Marco Villegas Sierra es Psicólogo, Entrenador Profesional y Especialista en Nutrición Deportiva. Actualmente cursa la Maestría en Nutrición y Dietética con concentración en Nutrición en el Deporte y Nutrición en los Trastornos de la alimentación. Puedes contactarlo para una asesoría profesional en el diseño de un programa de dieta, entrenamiento y suplementación deportiva. Actualmente radica en Mérida, Yucatán.

Para más información le puedes marcar al teléfono de su consultorio de lunes a viernes de 2:00 a 8:00 p. m. 9237 928 (Interior de la República marcar 01 9999 237928)

Asesorías a distancia: marco.villegas@villegasps.com