Por: Ramón Benítez Ramírez
Lic. En Nutrición
Director Adjunto y Editor de Nutrition & Performance Center
Especialista en nutrición deportiva y entrenador profesional

Importancia de la proteína en la dieta

Constantemente hemos oído del consumo de proteína así como de la importancia que tiene este nutrimento en las personas que entrenamos con la idea de estar más grandes, fuertes y libres de grasa.

Actualmente hay muchos mitos que están directamente ligados al consumo de proteína y esta será una gran oportunidad para aclararlos.

Lee este artículo que preparé para ti, así la próxima vez que tu “instructor” te vuelva a decir que la mejor fuente proteína son las claras de huevo crudas y el hígado de res, mejor le des este artículo para que lo lea y hagas una gran labor social.

Por que necesitamos consumir proteína

El consumo de proteína es parte integral de cualquier buen programa nutricional, forma parte de los tres principales nutrimentos y es fundamental si realmente estas interesado en aumentar el tamaño de tus bíceps, espalda y demás músculos. Las proteínas son macromoléculas y están compuestas a partir de moléculas mas pequeñas denominadas péptidos que a su vez están formadas por aminoácidos. Los aminoácidos son las estructuras que forman las proteínas y cada aminoácido posee características específicas.

Los ladrillos de la construcción muscular

Pensemos en los aminoácidos como la materia prima para la construcción muscular, son como pequeños ladrillos que al unirse uno con otro para formar proteínas estarán haciendo una estructura. De acuerdo a sus características sobre todo en el caso de los esenciales, algunos aminoácidos promoverán una mayor función anabólica.

La estructura de un aminoácido esta formada por un carbohidrato unido a un grupo amino (NH2), por medio de este grupo es como el organismo se provee de nitrógeno, el cual le permitirá mantener un balance de nitrógeno positivo que es la principal característica necesaria para la correcta promoción del anabolismo muscular.

Todos los músculos están formados de proteínas

Los tejidos musculares así como todas las células de tu cuerpo están constituidos a base de proteínas. Durante el día el organismo esta sufriendo un desgaste y requiere de proteína para su mantenimiento.
Tu consumo de proteína debe de cubrir la cantidad necesaria para mantener tus tejidos saludables y si deseas aumentar el tamaño de tu masa muscular, entonces hay que incrementar el consumo de este nutrimento.

Hay dos tipos de Aminoácidos

Las funciones de la proteína son diversas y existe un sinfín de combinaciones a partir de los aminoácidos, estos aminoácidos se subdividen a su vez en esenciales y no esenciales.

Los esenciales son llamados así debido a que el cuerpo no puede sintetizarlos a partir de otros sustratos, la única forma de obtenerlos es a partir de una fuente externa llámese dieta o suplementación, en el caso de los no esenciales el cuerpo es capaz de producirlos, por lo que no son indispensables pero si necesarios.

Aminoácidos esenciales

Estos son la lisina, leucina, isoleucina, valina, metionina, fenilalanina, treonina y triptófano, cada uno de ellos tiene características individuales y seguramente habrás oído hablar de algunos de ellos o los habrás visto en las etiquetas de muchos suplementos existentes lo que permite identificar la calidad de dicho producto.

Valor biológico de las proteínas

Volviendo a las proteínas estas se clasifican de acuerdo a su aporte en relación a mayor o menor contenido de aminoácidos esenciales como de alto o escaso valor biológico.

Es decir entre mayor aportación de aminoácidos que el cuerpo no puede producir, mayor será su valor biológico. Por lo que resulta que no es lo mismo cubrir un aporte de proteína a partir de cualquier alimento que cubrirlo a partir de alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico.

Pero antes de conocer un poco más de los tipos de proteínas seria bueno identificar las recomendaciones en su consumo a modo de poder saber si realmente las estamos consumiendo adecuadamente.

Gramos de proteína recomendados

Personas sedentarias 0.8 a 1.2g x Kg al día

Actividades físicas moderadas 1.5 a 2.0g x Kg al día

Entrenamiento de alto desgaste físico 3g x Kg al día

Por lo que entenderemos que una persona que no tiene una actividad física importante no requiere un consumo elevado de proteína, así mismo cuando el tipo de actividad física es moderada el consumo es un poco mayor, pero si te gusta entrenar intensamente y deseas promover anabolismo muscular necesitas cubrir tus necesidades de proteína y un aporte extra para aumentar tus fibras musculares, además de buscar las mejores fuentes de proteína si tomas esta disciplina en serio.

Un ejemplo

Juan desea promover anabolismo, mide un metro con setenta centímetros, pesa sesenta y ocho kilogramos, desea ganar músculo motivo por el cual entrena intensamente cinco días a la semana.
Durante estos entrenamientos Juan esta sufriendo un desgaste muscular y si no aporta una cantidad de proteína razonable a su organismo de al menos 1.5 a 2g de proteína por kilogramo de peso, no solo no aumentara masa muscular, si no que además estará expuesto a perder músculo.

Más sobre el consumo de proteínas

Pensemos que el entrenamiento es el detonante para crear las condiciones necesarias para el desarrollo muscular, pero contrario a lo que se pudiera pensar el entrenamiento es un proceso catabólico si no es llevado a cabo en las condiciones adecuadas, como no comer cada 3 a 4 horas, o desvelarse y no descansar.

Durante el entrenamiento estamos dañando nuestras fibras musculares lo que produce microlesiones, cuando el entrenamiento termine el cuerpo iniciara un proceso de reconstrucción celular que si es llevado a cabo de la manera correcta reparara estas microlesiones y permitirá que nuestras fibras musculares se desarrollen como medida de adaptación al tipo de entrenamiento.

Si hay un gran desgaste de tejidos también tendrá que haber un buen aporte de materia prima para su restauración, si entrenamos de verdad y pensamos en que nuestros músculos crezcan debemos consumir alrededor de 3 g. de proteína por kg de peso al día en personas saludables.

Colegas ortodoxos no se alarmen

De acuerdo a estas recomendaciones, se que habrá muchos médicos y nutriólogos ortodoxos que darán el grito en el cielo, dirán que es mucha proteína, que esas recomendaciones no son una opción viable e incluso pensaran que es peligroso para la salud.

No te preocupes esas son las personas que no mueven ni un dedo para prender el televisor y no están relacionadas con el ejercicio y muchas veces opinan y hablan de lo que no conocen, como que el organismo no necesita suplementos, que para que tanta comida, que no te esfuerces solo camina entre otras opiniones ridículas y bastante alejadas de la realidad.

No olvides los CHO

Si de verdad queremos promover un crecimiento de nuestras fibras musculares necesitaremos un buen aporte de proteína integrada por supuesto en una dieta balanceada, ya que hay personas que se dedican a cuidar mucho su consumo de proteínico pero descuidan por completo el consumo de carbohidratos.

Esto provoca que se limite la función de las proteínas teniendo a veces que utilizarlas para formación de energía si no hay un buen aporte de carbohidratos, interpretando esto como catabolismo ó desperdiciar tu consumo proteínico, es decir si no consumes en la cantidad adecuada tus carbohidratos tu cuerpo empezara a formar energía a partir de otros sustratos, recuerda que una dieta balanceada mejorara la utilización de las proteínas en tu cuerpo.

Reglas para consumir proteínas

La próxima vez que pienses, de que alimento obtendré proteínas de calidad, veraz que no están difícil, solo debes de seguir unas sencillas reglas que te permitirán asegurar un buen consumo.

• Deben de ser de origen animal, como pechuga de pollo, carne de res, claras de huevo, quesos, etc.
• Deben de proceder de fuentes que aporten un bajo contenido en grasa, como los cortes magros o productos como la leche y quesos light.
• Puedes usar suplementos de calidad.

Listado de fuentes de proteína de alto valor biológico y su contenido en gramos de proteína por 100 gramos

• Pechuga de pollo 22.2g
• Pechuga de pavo 19.0g
• Filete de res 24.0g
• Queso panela 21.5g
• Queso Oaxaca bajo en grasa 25.7g
• Salmón 21.7g
• Sierra 19.4g
• Trucha 18.3g
• Atún 24.2g

Como se podrá notar no han sido incluido alimentos de origen vegetal debido a que su aporte de aminoácidos esenciales resulta un tanto limitado a diferencia de los productos de origen animal, los alimentos como la soya, el amaranto y el gluten de trigo pueden ser una buena fuente, sin embargo las cantidades de proteína que proporcionan son muy bajas en consideración de los productos de origen animal.

Suplementos alimenticios recomendados

Solo mencionare al suero de leche como fuente de proteína, ya que lo considero el mejor suplemento de este nutrimento, además de que el hablar de suplementos nos requeriría todo un artículo aparte, puedes consultar el del Nutriólogo Ricardo Sánchez en esta misma página en la sección de suplementos en donde hace un pequeño análisis de los diferentes tipos de proteínas en el mercado de la suplementación para que escojas tu mejor opción.

Bueno pues esto es todo y realmente espero que este artículo pueda mejorar tú enfoque sobre la importancia de la proteína y nos vemos en la próxima edición aquí en NPC-online.

Sobre el autor

El Nutriólogo Ramón Benítez es especialista en Nutrición deportiva y entrenador Profesional, para obtener información sobre las asesorías que proporciona, dudas o comentarios escríbele a ramonbenitez@npc-online.net